Ezeken az oldalakon affiliate linkek lehetnek, ami azt jelenti, hogy egy kis jutalékot kapunk minden vásárlás után. Amazon Associate partnerként keresünk a megfelelő vásárlásokon. Kérjük, minden online vásárlás előtt végezze el saját kutatását.
Ha egy gyors módszert keres a fittségi szintjének mérésére, nem kell orvoshoz fordulnia vagy bonyolult stresszteszten átesnie.
Ehelyett kevesebb mint 30 perc alatt megteheti egy egyszerű, egy mérföldes sétával, az úgynevezett “Rockport Walking Test”-tel.
A Rockport Walking Test egy olyan fittségi teszt, amelynek célja, hogy felmérje valakinek a VO2max értékét, ami a maximális oxigénfelvételre használt kifejezés, a fizikai alkalmasság fontos mérőszáma.
Ebben a cikkben definiálom a Rockport Walking Testet, hogy miért tökéletes a fittségi szint mérésére, mit kell kitöltenie, és hogyan számolja ki (és értékeli) az eredményeket.
Lássunk hozzá…
Mi a Rockport Walking Test?
A Rockport Walking Test egy tudományos alapú mérés, amelyet arra terveztek, hogy felmérje a kardiológiai fittségi szintet. A tesztet még 1987-ben fejlesztette ki Kline és társai azzal a céllal, hogy megjósolja valakinek a VO2max értékét. Az eredeti vizsgálat egy 40 és 69 év közötti felnőtt populációra összpontosított.
Azóta a tesztet további vizsgálatokban validálták, többek között az Egyesült Államok légiereje által végzett vizsgálatban. A légierő még 2011-ben közzétett tanulmányában a kutatók a Rockport Walk Test megbízhatóságát úgy tesztelték, hogy összehasonlították azt a légierő akkori fizikai tesztelési szabványaival.
A légierő akkori fitneszprogramja egy kétévente végzett felmérés volt, amely a felülések és fekvőtámaszok mellett egy 1,5 mérföldes futást is tartalmazott. A vizsgálat során 24 férfi a tipikus 1,5 mérföldes futás mellett egy 1 mérföldes gyaloglást (a gyalogló tesztet) is teljesített. A vizsgálat megállapította, hogy a Rockport-teszt során elért pontok számában nem volt jelentős különbség a 1,5 mérföldes futás során elért pontokhoz képest. Továbbá az átlagos és az előre jelzett VO2max között sem volt szignifikáns különbség. Ez a tanulmány tehát azt mutatja, hogy a légierő a Rockport gyalogló tesztet a hagyományos 1,5 mérföldes futás megbízható alternatívájaként használhatja.
Amint a fenti kutatás is mutatja, a Rockport teszt hatékony fittségi teszt, mivel gyors és megbízható. Azok számára, akik szeretnék elvégezni ezt a gyalogló tesztet, néhány eszközre van szükség.
Mire van szükség a Rockport gyalogló teszt elvégzéséhez
A Rockport teszt célja, hogy felmérje valakinek a tüdőkapacitását a terhelhetőségéhez viszonyítva. A fenti kutatás mellett a tesztet kiterjesztették a 20 és 69 év közötti férfiakra és nőkre is. Rutinszerűen végzik, azonban néhány eszközre szükség van hozzá.
Ezek közé tartozik:
- Egy megbízható, milliszekundumig terjedő stopperóra. Vannak, akik szeretnek egyszerre két stopperórát használni arra az esetre, ha az egyik nem indul vagy áll meg időben. (Ezen az oldalon többféle lépésszámlálót mutatunk be, amelyek számolják a lépéseket, miközben remek stopperóra funkciókkal és pulzusmérővel is rendelkeznek.)
- Egy egy mérföldig terjedő szintfutó. Sokan használnak 400 méteres futópályát, amely egy helyi parkban vagy iskolában található. Bár a fenti tanulmányban futópadot használtak, ez nem ajánlott a Rockport Walking Testhez.
- Egy jó, kényelmes, megbízható gyaloglócipő. Itt találhatók a nőknek szóló ajánlásaink és a férfiaknak szóló ajánlásaink.
- Egy megfelelő edzőruházat, amely lehet tornanadrág, sportos póló vagy edzőruha.
- Egy pontos mérleg, amely képes méréseket végezni kilóban.
Végül azoknak, akik a Rockport Walking Testet szeretnék elvégezni, szükségük lesz egy olyan készülékre is, amellyel mérhető a pulzusszám. Vannak, akik saját maguk mérik a pulzusukat; ha azonban elvesztik a számolást, újra kell kezdeniük. Ez azt jelentheti, hogy újra el kell futni a teszthez, hogy a pulzusszámot felállítsák. Ezért ajánlott egy fitnesz tracker vagy egy pulzusmérő. Sokan szeretik a fitneszkövető használatát, mert az a pulzusszám mérése mellett stopperóraként is funkcionálhat.
Mivel a Rockport gyalogló teszt kevésbé megerőltető, mint egy hosszabb futás, ez a teszt népszerű a túlsúlyos, idősebb vagy egyébként mozgásszegény felnőttek körében.
Hogyan kell elvégezni a Rockport gyalogló tesztet
A gyalogló teszt elvégzéséhez vegye fel a megfelelő sportfelszerelést, és menjen ki egy sík pályára a fent említett módon. Sokan a helyi középiskolai pályát használják. Ne feledje, hogy négy kör a pálya körül egy mérföldnek felel meg. A legbelső sáv használata megfelelő.
Alternatívaként, ha nem áll rendelkezésre iskolai pálya, akkor egy online térképes eszköz segítségével egy egymérföldes, végig egyenletes pályát lehet mérni, amely nem tartalmaz stop táblákat, akadályokat vagy magasságváltozásokat. Ne feledje, hogy már egy kis magassági változás is befolyásolhatja a teszt eredményét.
A pályán a Rockport Walking Test teljesítéséhez néhány lépést kell követnie. Ezek a következők:
- Tegyen néhány percet a bemelegítésre egy kis könnyű nyújtással. Koncentráljon a törzsre és a lábakra, különösen a combizmokra, hogy megelőzze az izomhúzódást. A legtöbb ember nem jár rendszeresen megerőltető gyaloglást, ezért próbáljon meg néhány dinamikus nyújtást végezni, amely nemcsak az izmokat nyújtja, hanem a pulzusszámot is megemeli.
- A következőkben kezdje el minél gyorsabban járni a pályát. Indítsa el a stopperórát a séta megkezdésével egy időben. Hasznos lehet, ha valaki más használja a stopperórát. Próbáljuk meg megerőltetővé tenni a sétát, de vigyázzunk, hogy ne kezdjünk el futni.
- A biztonságot szem előtt tartva a lehető leggyorsabban fejezzük be a sétát. Az egy mérföldes séta végén. Állítsa meg azonnal a stopperórát. Jegyezze fel az időt tizedesjegyekkel a perceknek megfelelően. Például a 12:45-ös idő tizenkét perc 45 másodpercet jelent. Ezt az időt 12,75 percként jegyezzük fel.
- Amint a séta véget ér, ellenőrizzük a pulzusszámot is. Ezt megteheti úgy, hogy két ujjával ellenőrzi a pulzust a csuklóján vagy a nyakán. Hasznos, ha 15 másodperc alatt megszámoljuk a szívverések számát, majd ezt megszorozzuk néggyel, hogy megkapjuk az egy perc alatti szívverések extrapolált számát. Ez azért hasznos, mert valakinek a pulzusszáma egy teljes perc alatt csökkenhet, ami megzavarhatja az eredményeket. Ha például valaki 15 másodperc alatt 35 ütést számol, ez 140 ütés/perces pulzusszámnak felel meg. Alternatív megoldásként egy fitnesz tracker automatikusan mérheti valakinek a pulzusszámát.
A Rockport Walking Test elvégzése során néhány gyakori probléma merülhet fel. Először is előfordulhat, hogy a stopperóra nem indul és nem áll meg időben. Ezért hasznos lehet, ha két órát használunk, vagy egy második személy végzi az időmérést, így az egyén a járásra koncentrálhat.
A másik gyakori probléma az ütemek számolásával és a matematika elvégzésével kapcsolatos. Próbáljon meg hangosan számolni, hogy ne veszítse el a fonalat, miközben az órára néz az időmérésnél. Ha valaki számolás közben elveszíti a helyét, az újrakezdés nem biztos, hogy érvényes lehetőség, mivel a pulzusszám a teszt elvégzése után azonnal csökkenni kezd. Ez azt jelentené, hogy az eredmények pontatlanok. E probléma elkerülése érdekében fontolja meg egy pulzusmérő használatát.
Hogyan számolja ki a VO2 max-ot
Amikor a teszt befejeződött, itt az ideje, hogy kiszámítsa a VO2 max-ot. A számítás elvégzéséhez, a következő információkat kell összegyűjtenie
- A pulzusszáma az imént elvégzett tesztből (percenkénti ütésekben kifejezve)
- A kora években kifejezve
- Az Ön neme
- Mennyi ideig tartott a gyalogló teszt elvégzése (percben kifejezve, a tizedesvessző a másodpercek számát jelzi)
Mihelyt rendelkezik ezekkel az információkkal, a következő képletet fogod használni a VO2 max értéked kiszámításához. A képlet a következő:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x a súlyod fontban) – (0,3877 x a korod években) + (6,315, ha férfi vagy. Ha nő vagy, hagyd figyelmen kívül ezt az összeadást) – (3.2649 x az Ön gyaloglási ideje percekben, tizedesjegyekkel a másodpercekért) – (0,1565 x az Ön pulzusszáma percenkénti ütésekben a teszt befejezésekor).
Míg a képlet ijesztőnek tűnhet, a számítás elvégzése után sokkal egyszerűbbnek tűnik. Vegyük a következő értékeket:
- Egy 28 éves férfi
- Súlya 165 font
- A tesztet 12 perc és 30 másodperc alatt fejezte be, ami 12.5 perc
- Azzal, hogy a teszt végén a pulzusszáma 15 másodperc alatt 40 ütés volt, ami 160-as pulzusszámot jelent
A számítások a következők lennének:
Ha ezt a számítást az első három számjegyre kerekítjük, ez 49,8 ml/kg/percnek felel meg, így szokták kifejezni a VO2 max-ot.
Free Rockport Walking Test Fitness Calculator
Ha nem szeretne egyedül megbirkózni ezzel a matematikával, itt egy hasznos eszköz, amely segít gyorsan kiszámítani a VO2 max-ot.
Elég, ha fogod a pulzusszámodat, az életkorodat, a nemedet, a nemedet és a gyaloglási idődet egy mérföldre, majd beírod őket ide:
További kalkulátorok
Hogyan értékeld az eredményeidet
A legtöbb ember nem nézi rendszeresen a VO2 max értékét, nem biztos, hogy tudja, mit kezdjen ezzel a számmal. Az emberek vehetik a VO2 max értéküket, és összehasonlíthatják a nemükön alapuló átlagos értékekkel. Az egyik mérési sorozat például a következőket tartalmazza:
Női VO2 max összehasonlítás:
- Nagyon gyenge fizikai erőnlét: VO2 max kevesebb, mint 23,6
- Szegény fizikai erőnlét: VO2 max 23,6 és 28,9 között
- Megfelelő fizikai alkalmasság: VO2 max 29,0 és 232,9 között
- Jó fizikai erőnlét: VO2 max 33,0 és 36,9 között
- Kiváló fizikai alkalmasság: VO2 max 37,0 és 41,0 között
- Kiváló fizikai alkalmasság: VO2 max nagyobb, mint 41,0
Férfi VO2 max összehasonlítás:
- Nagyon gyenge fizikai erőnlét: VO2 max kevesebb, mint 33,0
- Szegény fizikai erőnlét: VO2 max 33,0 és 36,4 között
- Megfelelő fizikai alkalmasság: VO2 max 36,5 és 42,4 között
- Jó fizikai erőnlét: VO2 max 42,5 és 46,4 között
- Kiváló fizikai erőnlét: VO2 max 46,5 és 52,4 között
- Kiváló fizikai alkalmasság: VO2 max nagyobb, mint 52,5
A fenti példa alapján tehát a fiatalember, akinek a VO2 max értéke végül 49,8 lett, kiváló fizikai alkalmassággal rendelkezik.
Most, megvan az eredmény, mit kezdjen ezzel az információval? A Rockport Walk Test eredményei segíthetnek akár az orvosnak, akár a személyi edzőnek abban, hogy olyan fitnesztervet állítson össze, amely megfelel valakinek az edzéstűrésének.
Amikor valaki új edzésprogramba kezd, fontos, hogy nyomja, de megfelelő mértékben nyomja is. Ha túl sokat várunk el túl hamar, az komoly sérülésekhez vezethet. A Rockport Walk Test segíthet valakinek abban, hogy megfelelő módon skálázza fel az edzésrutinját.
A Rockport Test továbbá abban is használható, hogy valaki nyomon követhesse a fizikai erőnlét terén elért fejlődését. Néhány havonta megismételheti valaki a Rockport Walk Testet, hogy lássa, változott-e a VO2 max értéke. Ha a VO2 max emelkedik, az annak a jele, hogy a fizikai alkalmassága javul. Ezért a Rockport-tesztnek számos alkalmazási területe van.
Végső gondolatok a Rockport Sétatesztről
Aki objektív és biztonságos megközelítést szeretne a testmozgáshoz, annak a Rockport-teszt értékes eszköz. Különösen hasznos az olyan egyének számára, akik esetleg nincsenek formában, vagy akiknek a fizikai teljesítőképességük korlátozott.
Ez a gyalogló teszt erős kiindulási alapot nyújthat az egyéneknek a fizikai teljesítményükhöz. Ezután az egyének objektív mérési lépésként használhatják a Rockport-tesztet, miközben javítják a fittségüket. Az alacsony VO2 max nem szabad, hogy valakit eltántorítson a sportolástól. Ehelyett ez a teszt biztosíthat egy alapszintet, ahonnan az emberek fejlődhetnek.
És ha szeretné megtenni a következő lépést fittségi szintjének javítása érdekében, itt van egy egyszerű gyaloglási terv, amelynek segítségével hetente átlagosan 1 kilót fogyhat.
