Kiáltás a matekosoknak! Gondolkodtál már azon, hogy évente egyszer vagy kétszer teszteld a repmaximumodat, ez a helyes megközelítés? Akkor jó helyen jársz.

Az alábbiakban feltárom a témával kapcsolatos ellentmondásokat, valamint egy egyszerű lépésről-lépésre történő útmutatót arról, hogyan számítsd ki helyesen az 1 rep maxodat, és miért fontos, hogy félreállj a “valódi 1RM”-től, és inkább a calc-t tartsd szem előtt.

Néhányan, akik most kezdik a testépítést és újak az erőnléti edzésben és a súlyemelésben, nem foglalkoznak a számokkal. Alapvetően vagy folytatják a súlyok emelését anélkül, hogy látnák az eredményeket, vagy véletlenszerűen úgy döntenek, hogy nagyobb súlyokat emelnek, és ezzel növelik a kilókat, és nagy kockázatnak teszik ki magukat a sérülések szempontjából.

Nagyon biztos vagyok benne, hogy tisztában vagy vele, de csak meg akartam említeni – az 1 Rep Max az a maximális súly, amit 1 kísérlet (ismétlés) alatt képes vagy felemelni egy adott gyakorlat végrehajtása közben.

A súlyok ábrázolása az aktuális Rep Max százalékában az alapja minden jól kidolgozott edzéstervnek. És ha ezt olvasod, az azt jelenti, hogy van elképzelésed a hatékony erőnléti edzésmódszerről.

Szóval, hogyan mérheted a Rep Maxodat?

Most, hogy már világos, miért kell mérni és nyomon követni a Rep Maxodat, mehetsz előre, és egyszerűen megpróbálhatod a lehető legnagyobb súlyt emelni – de ez nagyon veszélyes lehet. Valószínűleg nem a legnehezebb lehetőségre mész rögtön – és ezek a próbálkozások nagyon gyorsan elfárasztanak. Képes leszel a legkeményebb erőfeszítéseddel megemelni a “valódi” rep maxodat, miután megbizonyosodtál róla, hogy az ilyen súly nem fog ártani neked? Nagyon valószínűtlen. Tehát a “valódi 1RM” tesztelésének ellenérvei eléggé maguktól értetődőek.

Mégis tudni akarod, hogy mekkora a maximális súly, amit egy ismétlésben fel tudsz emelni, mivel ez az információ elengedhetetlen az edzésterved követéséhez és ahhoz, hogy lásd a fejlődésedet egyik edzésnapról a másikra. Az aktuális 1 ismétléses maximumod az a mérőszám, amelyre a különböző típusú erőnléti edzések és erőemelő programok végrehajtása során összpontosítanod kell.

De hogyan tudod az aktuális ismétléses maximumodat anélkül, hogy feltétlenül 1 ismétléses maximális emeléseket végeznél?

Egy jól kidolgozott edzésterv megköveteli, hogy az 1 Rep Maxod százalékában reprezentált súlyokat emelj különböző ismétlési tartományokban. Az előre jelzett 1 Rep Max-od nyomon követése biztosítja, hogy az edzéseid a fejlődésedhez szükséges megfelelő intenzitásúak legyenek. És itt jön a technológia, hogy megkönnyítse a testépítők életét.

A 1 Rep Max kalkulátor alkalmazások lehetővé teszik felhasználóik számára, hogy kiszámítsák a prediktív 1 Rep Max-ot anélkül, hogy feltétlenül tényleges 1 Rep Maximum emeléseket végeznének. A számítások a képleteken alapulnak, így a kalkulátor alkalmazások elvégzik a matematikát helyetted. Ami az ilyen számítások pontosságát illeti, elég közel állnak ahhoz, amit a “valódi 1RM” tesztelésével kapnál, de az eltérés statisztikailag nem jelentős. A calc megközelítés egy biztonságos és bölcs megoldás ahelyett, hogy a határaidat feszegetnéd, megtalálnád a támogatókat az edzőteremben, és végül jó ok nélkül kockáztatnád magad.

A 1 Rep Max App számításai elég pontosak, és megadják a súlyokat, amelyeket mind font/kg-ban, mind az előre jelzett 1 Rep Max százalékában reprezentálnak. Ráadásul az ilyen alkalmazások arra is nagyszerűek, hogy nyomon kövessük a rep max előzményeket minden egyes gyakorlatonként, és vizuális analitikával és grafikonokkal ránézésre láthassuk a fejlődésedet.

Végül itt van egy útmutató a rep max kiszámításához a 1 Rep Max alkalmazás segítségével.

1. Töltsd le a 1 Rep Max Calculator-t az App Store-ból

2. Válassz egy gyakorlatot, amivel elkezdheted (vagy hozz létre sajátot)

3. Naplózza a súlyt és az ismétlésszámot, amit nemrég végzett az adott gyakorlathoz

4. Kattintson a ‘Számítás’ gombra (a mókás rész következik!)

5. Kattintson a ‘Számítás’ gombra (a mókás rész következik!)

. Láthatod az előre meghatározott 1 Rep Max-odat és a Rep Max-nak megfelelő százalékos arányt mind fontban (súlyban), mind az ismétlések számával együtt

6. Mentsd el az eredményeidet, ezután átkerül az előzmények fülre. Most már könnyedén követheti az edzéstervét anélkül, hogy a Rep Max százalékot tényleges súlyra kellene átszámítania az összes számítás manuális elvégzésével. Minden egyes gyakorlatonként hozzáférhet teljesítményének előzményeihez is, mivel minden elmentett bejegyzéshez hozzárendelik a kiszámított dátumot.

Egy további előny, hogy hozzáférhet a diagramokban ábrázolt analitikához, és egy pillantással mérheti a fejlődését!

Összefoglalva, az 1 Rep Max Calc használata a tényleges “valódi 1 RM” tesztelése helyett egy kényelmes, biztonságos és elérhető lehetőség az 1 Rep Max meghatározására anélkül, hogy feszegetné a határait és kockáztatná magát. Az ilyen számítások a prediktív Rep Max-ot képviselik. A prediktív Rep Max az a mérőszám, amely segít hatékonyan követni az edzésprogramodat, míg a prediktív és a ‘valódi’ 1RM közötti eltérés statisztikailag nem jelentős.

Ha hajlandó vagy időt megtakarítani a kézi számítások elvégzésével, nyomon követni a teljesítményedet az előzmények fülön és értékelni a fejlődésedet a vizuális diagram jelentésekkel, akkor az 1 Rep Max Calc alkalmazást biztosan hasznosnak fogod találni, szóval menj előre és próbáld ki!