Szoptatási étrend: mire van szüksége a szervezetednek

A szoptatás alatt a szervezetednek extra tápanyagokra van szüksége. Ez azért van, mert a tested keményebben dolgozik azon, hogy tápanyagokkal teli anyatejet állítson elő a babád számára. Ezért fontos, hogy minden nap sokféle ételt fogyasszon az öt fő élelmiszercsoportból:

• zöldség – napi 7½ adag
• gyümölcs – napi 2 adag
• gabonatermékek – napi 9 adag
• fehérje – napi 2½ adag
• tejtermékek vagy kalciummal dúsított termékek – napi 2½ adag.

Ha egészségesen táplálkozol, a legtöbb tápanyagból elegendő mennyiséget kapsz. Van azonban néhány tápanyag, amire oda kell figyelned: kalcium, jód, B12-vitamin és D-vitamin. Arra is fontos ügyelned, hogy elegendő egészséges folyadékot fogyassz.

Kalcium
A kalcium nagyon fontos a baba csontfejlődése szempontjából, és az anyatej fontos részét képezi.

Kalciumhoz juthatsz a következőkből:

• tejtermékekből, mint a tej, sajt és joghurt
• kalciummal dúsított termékekből, mint a szójatej egyes márkái
• ehető csontú halakból, mint a szardínia és a lazac
• tofu
• néhány zöld leveles zöldségből, mint a kel és a bok choy
• mandulából.

Jód
A jód fenntartja a baba agyának és idegrendszerének fejlődését. A baba az anyatejtől függ, mint jódforrástól.

Tejtermékekkel, tenger gyümölcseivel, jódozott sóval és jódozott sóval készült kenyérrel juthat jódhoz.

A szoptató anyák jódhiánya kockázatot jelenthet a csecsemők számára. Ezért amikor szoptat, ajánlott napi 150 mikrogramm (μg) jódpótlást szedni. Ha bármilyen már meglévő pajzsmirigyproblémája van, a táplálékkiegészítő szedése előtt egyeztessen orvosával.

B12-vitamin
A B12-vitamin nagyon fontos a baba fejlődő idegrendszere számára. A baba az anyatejből jut B12-vitaminhoz.

A B12-vitaminhoz húsból, halból, tojásból, tejből és dúsított reggelizőpelyhekből juthat hozzá.

Ha korlátozott étrendet, különösen vegán étrendet követ, különösen ügyelnie kell arra, hogy elegendő B12-vitaminhoz jusson. Lehet, hogy szükséged lehet étrend-kiegészítőre. Háziorvosa vagy egy dietetikus segíthet kideríteni, hogy mire van szüksége.

D-vitamin
A D-vitamin segíti a baba kalciumfelvételét, amelyre a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez van szüksége. A baba az anyatejjel jut D-vitaminhoz. A baba szervezete akkor is termel D-vitamint, amikor közvetlen napfény éri a baba bőrét.

A D-vitamin előállításához elegendő közvetlen napfényre van szüksége a bőrén. Kis mennyiségben megtalálható az olajos halakban, a halmájolajban, a tojássárgájában és a vajban is.

A D-vitamin hiányának veszélye akkor állhat fenn, ha sötét bőrű, ha minden bőrfelületét fedve tartja, vagy ha ritkán jár a szabadban. Ha hiányt szenvedsz, lehet, hogy neked és a babádnak D-vitamin-kiegészítőt kell szedned. Háziorvosa vagy egy dietetikus segíthet kideríteni, hogy mit kell tennie.

Folyadékok
A szervezetének több vízre van szüksége, amikor szoptat. Törekednie kell arra, hogy naponta körülbelül 10 csésze folyadékot fogyasszon. De forró vagy párás napokon, vagy ha nagyon aktív vagy, többre lehet szükséged.

Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő folyadékhoz jutsz, nézd meg a vizeletedet. Halványsárgának kell lennie. A sötétsárga vizelet annak a jele, hogy több folyadékot kell fogyasztania.

A víz a legolcsóbb és legegészségesebb ital. Kerülje az üdítőitalokat, gyümölcsleveket, ízesített tejet, ízesített vizet, sportitalokat és energiaitalokat.

Néhány nő aggódik a “babahízás” miatt. A terhesség utáni egészséges testsúly visszaállításának legjobb módja az egészséges táplálkozás és a kíméletes testmozgás. A kényszer- vagy divatdiéták nem jó módszerek a fogyásra, mert fontos tápanyagokról marad le.

A szoptatási étrendben korlátozandó élelmiszerek

Koffein
A koffein átkerül az anyatejbe, ezért kerülje a nagy mennyiségű koffeintartalmú italok, például a tea és a kávé fogyasztását. Az újszülöttek különösen érzékenyek a koffeinre.

A mérsékelt mennyiségű koffein általában megfelel – körülbelül két csésze kávé vagy négy csésze tea naponta. Helyette kipróbálhat olyan dolgokat is, mint a koffeinmentes és gyógyteák vagy a koffeinmentes kávé.

Ha a baba nyugtalan vagy nehezen alszik, megpróbálhatja korlátozni a koffein mennyiségét, és megnézheti, hogy ez segít-e.

“Néha” ételek
A “néha” ételeket tartsa a minimumon. Ezek az ételek magas só-, telített zsír- és cukortartalmúak, és alacsony rost- és tápanyagtartalmúak.

A potenciális allergiát okozó ételek kizárása a szoptatás ideje alatt nem csökkenti annak kockázatát, hogy gyermeke allergiás lesz. Sőt, a túl sok étel kerülése veszélyes lehet, mert a baba nem jut fontos tápanyagokhoz.

Alkohol, dohányzás, gyógyszerek és szoptatás

Az, amit Ön eszik, iszik vagy dohányzik, az anyatejen keresztül átjuthat a babához, és hatással lehet a baba egészségére és fejlődésére.

Ha szoptat, a legjobb, ha nem iszik alkoholt, nem dohányzik és nem használ kábítószereket, beleértve a marihuánát is.

De ha alkoholt tervez fogyasztani, a legjobb, ha a mennyiséget egy italra korlátozza. És várjon 2-3 órát (italonként), mielőtt újra szoptatna.

Még ha dohányzik is, a szoptatás a legjobb megoldás a baba számára. Megvédheti a babáját, ha mindig kint dohányzik, és a szoptatás előtt egy órával nem dohányzik.

A füst megtapad a haján, a ruházatán és a bőrén. Ezért amikor dohányzik, takarja le a haját és a ruháját valamivel, amivel a baba nem érintkezhet. És minden egyes dohányzás után mosson kezet és mosson fogat.

Vigyázzon arra is, hogy más emberek is jó messze dohányozzanak Öntől és a babától.

A legtöbb gyógyszer biztonságos szoptatás alatt, de jó, ha utánanéz orvosánál vagy gyógyszerészénél. A nagy szülészeti kórházakban a gyógyszerészt is megkérdezheted.

Torna és szoptatás

Nagyon fontos, hogy a szülés után hagyd, hogy a tested regenerálódjon, de ha készen állsz, egy kis rendszeres testmozgás fokozza az egészségedet és a közérzetedet.

A mindennapos mozgás:

• erősíti csontjait, izmait és ízületeit
• csökkenti a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
• szabályozza a testsúlyát
• javítja az alvást
• csökkenti a stressz szintjét
• javítja a mentális jólétét.

Könnyű testmozgással kezdheti, például rövid sétákkal, majd kipróbálhat olyan tevékenységeket, mint az úszás, a jóga vagy a pilates.

A mérsékelt testmozgás nem befolyásolja az anyatejet, az anyatejellátást, az anyatejben lévő tápanyagok mennyiségét vagy a baba növekedését.

Néhány nő attól tart, hogy a testmozgás túl sok tejsavat eredményez az anyatejben. Ez azonban csak nagyon nagy intenzitású edzés után fordul elő, és az anyatejben lévő extra tejsav egyébként sem árt a babának.

Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal az Önnek megfelelő testmozgásról.

Nehéz lehet időt szakítani a testmozgás beiktatására, de megpróbálhatja azt a mindennapi tevékenységek részévé tenni. Ha például a babakocsit tolja a boltba, hogy bevásároljon a vacsorához, kimozdul a házból, és közben Ön is aktív marad. Megtanulhatsz néhány gyakorlatot, amit otthonról is elvégezhetsz, vagy használhatsz edzésalkalmazásokat vagy YouTube-videókat.