Az Ironman 70.3 vagy más 4-7 órás versenyen a táplálkozás hihetetlenül fontos tényező lehet. A rövidebb távú triatlonversenyeken megúszhatsz néhány táplálkozási hibát, de egy 70.3-as triatlonversenyen sokkal valószínűbb, hogy a táplálkozási hibákért büntetést kapsz. Valójában, ha olyan sportolókkal beszélgetsz, akiknek nem volt jó 70.3-as versenyük, gyakran a táplálkozást említik a fő okként, amiért nem úgy mentek a dolgok, ahogy tervezték.

Ebben a cikkben röviden kitérek az alapokra, a táplálkozás néhány általános szabályára és a leggyakoribb hibákra. Mivel a cél az, hogy egyértelmű alapvető irányelveket adjak, néhány dolgot leegyszerűsítettem. Később, amikor egy fejlettebb tervet dolgozunk ki, be tudunk vinni néhány árnyalatot. A sportolók közötti egyéni különbségeket is jobban figyelembe vehetjük.

Három fő táplálkozási probléma

A táplálkozási problémák egy Ironman 70.3 során a következők:

1. Az üzemanyag kifogyása, a falba ütközés, a “bonking”, vagy egyszerűen csak nem tudjuk tartani az intenzitást a verseny utolsó szakaszában.
2. A fokozatos kiszáradás olyan mértékűvé válása, amely korlátozza a teljesítményt.
3. Gasztrointesztinális problémák, például gyomorgörcsök, puffadás stb. amelyek negatív hatással lehetnek a teljesítményedre.

Tankolás

A fő üzemanyagod egy ilyen versenyen a szénhidrát, különösen, ha a versenyt a 4 órás határhoz közelebb, mint a 7 órás határhoz teljesíted. A tested raktárai nagyjából 500 gramm szénhidrátot tartalmaznak (ez 2000 kcal), ami nem elég a célba éréshez. Elméletileg ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy a legtöbb sportoló átvészelje a 4-7 órás verseny első 3 óráját, de a rajt utáni feltöltés elengedhetetlen. Mivel a szénhidrát felszívódása időbe telik, korán kell kezdeni a feltöltést, hogy elkerüljük a szénhidrát kimerülését. Ha egyszer elfogynak a szénhidrátraktárak, nehéz helyreállni.

Általános szabály, hogy óránként 60 gramm szénhidrát bevitelére kell törekedni (1,2). Ez a szénhidrát lehet szelet, gél, rágó vagy ital formájában. Ha szilárd táplálékot használ, ügyeljen arra, hogy a zsír-, fehérje- és rosttartalom alacsony legyen (legfeljebb néhány gramm). Hogy mit használsz, az teljesen rajtad és a személyes preferenciáidon múlik. A gyorsabb sportolók általában több folyadékot és kevesebb szilárdat használnak, mert nagy intenzitásnál nehéz lehet rágni.

Hogy némi fogalmat adjak arról, hogy óránként 60 gramm mit jelent, ez azt jelenti, hogy a verseny minden órájában a következő kombinációk egyikére lenne szükséged:

• 2 gél és egy kis sportital
• 1 gél és egy üveg sportital
• 1 energiaszelet és egy fél üveg sportital

A pontosabb számításokhoz ellenőrizd a használni kívánt termékek élelmiszercímkéjén a pontos mennyiségeket.

Hidratálás

A szomjúságra való ivás egy ajánlás, ami jól működik a lassabb sportolóknál. Ha kicsit gyorsabban haladsz, akkor jobb, ha tervvel mész bele. A verseny korai szakaszát jó kihasználni, amikor a gyomor-bélrendszer jól működik a szénhidrát és a folyadék felszívására is. A verseny későbbi szakaszában, még ha szomjas is vagy, a bélrendszer nem szív fel annyit. Ne igyál túl sokat, és használd a józan eszed. A cél az kell legyen, hogy a célba érkezéskor egy kicsit (2-4 kilót) lefogyjon. Mindenképpen el akarod kerülni a súlygyarapodást, ami egyértelműen a túl sok ivás jele lenne. Forró környezetben a dehidratáltság mindenképpen nagyon fontos tényező lehet. Ne felejtsd el, hogy a jó folyadékpótlás a verseny előtt kezdődik, és a verseny előtti napokban jól hidratálj.

Gasztrointesztinális problémák

A sportolók nagy százalékánál, körülbelül 30-70 százalékánál jelentkeznek gyomor-bélrendszeri problémák egy 70.3-as verseny során. E problémák egy része nagyon csekély mértékű, de némelyikük olyan súlyos lehet, hogy befolyásolja a teljesítményt. Egyes sportolók hajlamosabbak ezekre a problémákra, mint mások. A panaszok teljesen függetlenek lehetnek a táplálékbeviteltől, és néha csak a verseny napján jelentkeznek. Ez arra utal, hogy a “versenynapi szorongásnak” köze van hozzá. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy olyan tényezők, mint a rostbevitel, a zsírbevitel és a nagyon koncentrált szénhidrátos italok fogyasztása is okai a gyomor-bélrendszeri panaszoknak (3).

Ezt a három fő problémát kombinálva tehát előre kell tervezned, és nagyjából tudnod kell, honnan fogod beszerezni a szénhidrátot (italok, gélek, szeletek), mennyi folyadékot kell bevinned, és honnan fogod ezt beszerezni (hordozó, speciális igényeket kielégítő vagy etetőállomások), és gondoskodnod kell arról, hogy elérd a körülbelül 60 g/h szénhidrátbevitelt és elegendő folyadékot, hogy ne fogyj sokat. Jó képet kaphatsz, ha edzés előtt és után megméreted magad. Gondold át ezt előre, és írd le a tervedet.

Gyakori hibák a verseny napján

A leggyakoribb hibák, amiket láttam:

1. A tervhez való ragaszkodás mindenáron. Ha valamilyen előre nem látható okból nem tudod követni a tervet (elvesztettél egy palackot, vagy gyomor-bélrendszeri problémáid vannak), ne folytasd a tervet mindenáron. Legyen rugalmas és alkalmazkodjon. Egy kissé alacsonyabb bevitel nem lesz probléma, a több táplálék beerőltetése viszont igen.
2. Ne próbálj ki valami újat a verseny napján. Látom, hogy a sportolók az expókon sétálgatnak, és új termékeket vásárolnak a másnapi versenyre. Csak olyan termékeket használj, amelyeket már kipróbáltál és teszteltél, olyanokat, amelyekről tudod, hogy jól tűröd őket.
3. Azt gondolod, hogy a több jobb. Többet inni, többet enni nem mindig jobb. Persze, elegendő energiát és elegendő folyadékot kell bevinned, de ha már elérted az alapvető szükségleteket, a több nem feltétlenül jobb, sőt, bizonyos esetekben káros.

Pár extra pont:

1. A nátriumveszteség egy ilyen versenyen valószínűleg nem befolyásolja a teljesítményt a sportolók nagy többségénél (4), ezért a nátrium pótlása nem lehet prioritás. A túl sok gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat.
2. A koffein (alacsony dózisban: 3 mg/kg egy órával a rajt előtt; ez egy nagy csésze kávé vagy 2 eszpresszónak felel meg a rajt előtt) segíthet néhány sportolónak. Egyes sportolók szeretik, mások nem. Kísérletezz az edzésen, és találd ki, hogy neked mi válik be.

Ezek a 70.3 versenyen való helyes üzemanyag-ellátás alapjai. Sok sportoló nem érti meg az alapokat, és sok sportolót túlságosan foglalkoztatnak más szempontok, és elvonják a figyelmüket a részletek (gyakran a kiegészítők), anélkül, hogy elég figyelmet fordítanának az alapokra. A következő lépés az, hogy a terv teljesen személyre szabottá válik, de ez egy kicsit haladóbb, és igényelhet néhány mérést. A személyre szabott táplálkozás témájával egy későbbi blogban foglalkozunk majd, de egyelőre azok a sportolók, akik hajlandóak befektetni egy személyre szabott táplálkozási tervbe, a www.mysportscience.com címen vehetik fel velem a kapcsolatot. Fontos azonban, hogy először az alapokkal foglalkozzunk.

A különböző szénhidráttípusokról itt (http://bit.ly/carbtype), arról, hogy miért ugyanazok a tanácsok kisebb és nagyobb sportolóknak itt (http://bit.ly/1DEsX8W), bizonyos szénhidrátkeverékek előnyeiről itt (http://bit.ly/1EI73PN) és a táplálkozás következő, haladóbb szakaszáról itt (bit.ly/carbguide) találsz további információkat.

Még több információt is találsz.