“A test az íj, az ászana a nyíl, a lélek a célpont” – B.K.S. Iyengar
Az első táncórámon anyám térdébe kapaszkodtam, háromévesen, és már mélyen gyanakodtam a csoportos tevékenységekre.
Akkor Miss Goddard bemondta a “London Bridges”-t – a teljes hátrahajlást, amit az Iyengar jógik “felfelé ívelésnek” neveznek.”
Körülnéztem, láttam, mi az, lefeküdtem és ellöktem magam a padlótól.”
Nem emlékszem, hogy nehéz lett volna. Arra emlékszem, hogy nagyon boldognak éreztem magam, és már nem féltem.
Amikor először kezdtem jógázni, 35 évvel később, nem tudtam volna felnyomni magam a padlóról, hogy megmentsem az életemet. Nem emlékszem pontosan, hogy ez mikor változott meg, de azt tudom, hogy legalább 10 éve gyakoroltam.
Most ez az egyik kedvenc pózom. Még mindig boldoggá és bátorrá tesz. És ahogy telik az idő, egyre inkább meggyőződésem, hogy ez egy alapvető póz mindenki számára, aki egyenesen és kecsesen akar járni idős koráig.
Míg a passzív mellkasnyitás hasznos – megfordíthatja az előre hajló testtartásunkat, és segíthet újra létrehozni egy széles, nyitott bordakosarat -, nem építi fel azt az izomerőt, amire szükségünk van ahhoz, hogy a mindennapi életben egyenesen és nyitottan maradjunk.
A jó hír az, hogy a teljes hátrahajlást fokozatosan, apránként is el lehet sajátítani. És ha óvatosan csinálod, megtanulhatod, hogy a karjaidból és a lábaidból is egyenletesen nyomd felfelé. Ez megóvja a hátad alsó részét a feszültségtől, így addig folytathatod a teljes hátrahajlást, ameddig csak akarod.
Lassítsd magad hátra, amíg nem érzed, hogy a szék széle a lapockáid alsó szélét nyomja.
Ezt a felkészülést például nyugodtan, fejtámasszal, és ha akarod, egy második műanyag zsámollyal megtámasztva a csípődet is végezheted.
A zsámoly egyébként nem azért van ott, hogy megkönnyítse a dolgodat. (Valójában, ha a padlóról könnyedén, a hátunk alsó részét használva toljuk fel, lehet, hogy a zsámoly megnehezíti a dolgunkat.)
A zsámollyal való munka megtanít minket arra, hogyan kapcsolódjunk össze a lapockáinkkal, és hogyan emeljük fel egyenletesen, ahelyett, hogy csak a lábunkból és a hátunk alsó részéből emelnénk fel.
A hüvelyk- és mutatóujj a padlóba, a tenyér a falba nyomódik.
Íme, hogyan:
A műanyag zsámoly széles szélét kb. 45 cm-re a faltól, csúszásmentes felületre helyezzük.
A zsámoly alá takarót teszek, hogy védjem a szőnyeget. Használhatsz feldarabolt régi szőnyegdarabokat is.
Tegyél egy fatéglát a zsámoly és a fal közé.
Foglalj helyet a zsámoly előtt, háttal a falnak.
Lépj hátra úgy, hogy a lapockáid alsó szélei a zsámoly első szélén nyugodjanak. Állítsa be a téglát úgy, hogy kényelmesen megtámassza a fejét.
Húzza egymás felé a könyökét, és a felkarcsontjait vigye a vállai felé.
A kezeit a falhoz emelje, a hüvelyk- és mutatóujja érintse a padlót.
Ha nem tudja a kezeit a padlóhoz emelni, tegye magasabbra. Egy magas lábazat ideális lehet.
Észre fogja venni, hogy a könyökei oldalra esnek.
Húzza őket egymás felé.
Ezután húzza a felkarcsontjait a vállai felé.
Érezni fogja, ahogy a lapockái a zsámolyba nyomódnak.
Növelje meg a medencéjét, hogy növelje a vállak munkáját.
Fókuszálja a tudatosságát a lapockáira.
Kísérletezzen azzal, hogy a farizmát magasabbra emeli, miközben a farokcsontját a térd hátsó része felé viszi.
Gondolj arra, hogy a vállad nyomásától távolodva felemelkedsz a székletbe mozdulva.
Aztán engedd el.
Igen, lehetne jobb is, de erre való a következő néhány év gyakorlás.
Ha készen állsz a többre, vedd le a fatéglát, ismételd meg az összes lépést, koncentrálj arra, hogy a válladat a zsámolyra ne nyomja a nyomás, és egyenletesen emeld fel a karjaidat és a lábaidat.
Az első hátrahajlás soha nem olyan jó, mint a második. Pihenj, és nyomd fel magad újra.
Mi mehet rosszul:
Túl messze lehetsz a faltól:
Akkor a karod már egyenes lesz, és amikor a felkarodat a vállad felé viszed, nem lesz erőd a nyomáshoz. Menj közelebb.
A zsámoly távolodik a faltól:
Ez azt jelenti, hogy a kezedből nyomod, nem pedig a válladból emeled.
Fókuszálj arra, hogy a felkarcsontjaidat a vállad felé húzd és emeld. Ha minden más nem sikerül, helyezd a zsámolyt egy kevésbé csúszós felületre – a régi ragacsos szőnyegekből készült kis négyzetek ideálisak.
A még lazább változathoz tegyél egy második zsámolyt a medencéd alá. A be- és kiszállás kicsit kényelmetlenebb, de az ottlét kevesebb munkát igényel a lábakban.
Nem kezdeném el javasolni, hogy ezt a pózt ötperces jógakihívásként használd.
Előbb be kell melegítened a tested, különösen, ha azt tervezed, hogy a pózban felfelé tolod.
Gondolj az álló pózokra, a lefelé irányuló kutyára, a kézállás vagy a könyökegyensúlyra és a székben való hátrahajlásra. A bevezető hátrahajlások közül is beiktathatsz egyet-kettőt, például tevepózt (Ustrasana), felfelé irányuló kutyát vagy íjpózt.
Még ha csak a válladat akarod kipróbálni a székkel szemben, legalább egy mellkasnyitást és egy hosszú lefelé irányuló kutyapózt végezz, mielőtt előveszed a kellékeket és játszol.
A kép a midnightcomm jóvoltából készült, a Flickr-en keresztül. A stúdiófotókat Mary Balomenos készítette.
Ha ez a poszt tetszett neked, akkor ez is tetszhet:
Kontrollálhatjuk, hogyan öregszünk?
Mozgasd a gerincedet egyszerre két irányba
Négy módszer, amivel a Brahma Viharák tisztán tarthatnak