Kedves fehérjékkel kapcsolatos tanácstalanság,

Nem vagy egyedül – ez egy zavaros téma lehet. Először is némi tisztázás – a teljes értékű fehérje olyan fehérje, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat (a fehérje építőkövei, amelyeket csak táplálkozással lehet beszerezni). A teljes értékű fehérjék állati eredetű termékekből (hús, baromfi, tejtermékek, tojás, hal stb.), szójából és quinoából (gabona) származnak. A nem teljes fehérje kevesebbet tartalmaz, mint mind a kilenc esszenciális aminosav, azonban a nem teljes fehérjéket össze lehet kombinálni az ételekben, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk (például rizs és bab vagy mogyoróvaj és pirítós kombinálásával). Ezeket az élelmiszereket nem kell egyszerre fogyasztani ahhoz, hogy a szervezet felhasználja őket a fehérje felépítéséhez, ahogyan azt egykor gondolták. Csak 24 órán belül kell elfogyasztanunk ezeket az egymást kiegészítő fehérjéket. A nem teljes értékű fehérjék olyan növényi eredetű élelmiszerekből származnak, mint a bab, a rizs, a gabonafélék, a hüvelyesek (a szója kivételével) és a zöldségek.

A szervezetünk az élelmiszerekből származó aminosavakat használja fel a fehérjék előállításához. Ami azt illeti, a csodálatos emberi test mindenféle anyagot – a hormonoktól az izomszövetig, a vérsejtekig, az enzimekig, a hajig, a körömig és sok másig – előállít, ha az aminosavak megfelelő arányban vannak jelen.

Az Ön által említett élelmiszerek mindegyike tartalmaz aminosavakat, és ezért különböző mennyiségű fehérjét. Csak azért, mert nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, még nem vonja kétségbe azt a tényt, hogy tartalmaznak némi fehérjét.

Bár a fehérje létfontosságú tápanyag, a szervezetünknek nincs is olyan nagy szüksége belőle, mint gondolnánk. Az Egyesült Államokban a fehérje ajánlott étrendi adagja (RDA) 0,8 gramm/kilogramm/nap felnőttek számára. Ez az ajánlás bizonyítottan a lakosság 97,5 százalékának szükségletét fedezi. Egy 125 font (57 kg) súlyú nő szükségleteit napi 46 gramm fehérje bevitele fedezné. Egy 154 font súlyú férfi esetében. (70 kg) esetében a szükségleteit napi 56 gramm fehérje fedezné. Ezekhez az értékekhez a személynek elegendő kalóriát kell bevinnie a testsúlya fenntartásához. A fogyókúrázóknak nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük, mert egy részük energiaként ég el. A sportolóknak is valamivel több fehérjére van szükségük.

Az emberek általában többféle ételt fogyasztanak, így jutnak hozzá a teljes értékű fehérjék előállításához szükséges aminosavakhoz. Igaz, ha valaki csak kenyeret enne, akkor hiányozna belőle egy esszenciális aminosav. Ugyanez lenne igaz, ha valaki csak zöldséget enne. Ha azonban ezek a vegetáriánusok hüvelyeseket is beillesztenének az étrendjükbe, akkor az egészségük megőrzéséhez szükséges összes esszenciális aminosavhoz hozzájutnának. A Nemzeti Tudományos Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Bizottsága (amely meghatározza az RDA-értékeket) meghatározza az egyes esszenciális aminosavak teljes értékű fehérjékhez szükséges mennyiségét. Ennyire azonban nem szükséges elmenni, amennyiben változatos étkezési tervvel fedezi a fehérjeszükségletét. Az RDA szerinti fehérjeszükségletének meghatározásához ossza el a kilogrammban kifejezett testsúlyát 2,2-vel, ami megadja a kilogrammban kifejezett testsúlyát, majd szorozza meg ezt a számot 0,8-cal.

Amint látja, nem nehéz elérni a napi fehérjeszükségletét, ha változatos ételeket vesz be a napi bevitelébe. A hiányos fehérjék nem kell, hogy túl nagy gondot okozzanak. Azok a vegetáriánusok, akik kiegészítő fehérjéket fogyasztanak, általában könnyen fedezik a fehérjeszükségletüket. Ha további információkat szeretne kapni, hasznos lehet, ha időpontot kér egy regisztrált dietetikussal, aki segít megérteni és kielégíteni a sajátos táplálkozási igényeit.