A fehér rizs nagyon sok a hírekben ezekben a napokban, miután egy jelentés arról, hogy a szeretett alapanyag rendszeres fogyasztása növeli a cukorbetegség kockázatát.

A táplálkozás minősége javítható, ha a finomított szénhidrátbevitelt teljes kiőrlésű gabonafélékkel helyettesítjük – állítja az Egészségfejlesztési Tanács (HPB).

A 2010-es Nemzeti Táplálkozási Felmérés szerint a szingapúriak táplálékának 52 százaléka szénhidrátokból származik, ami főként finomított alapanyagokból, például fehér rizsből, tésztából és fehér kenyérből áll.

Ez a felmérés azt is kimutatta, hogy a szingapúriak kilencszer több cukrot fogyasztanak a keményítőtartalmú alapanyagokból, például rizsből és tésztából, mint az édes italokból – közölte az Egészségfejlesztési Tanács.

A finomított szénhidrátokból hiányoznak a rostok, ezért nagyon gyorsan lebomlanak és glükózzá alakulnak, ami a vércukorszint megugrását eredményezi.

• Mi van benne

• VÁLTOZÓ RIZSTÍPUSOK KALóriatartalma (kcal 200 g adagban)

• Fehér rizs: 280

  Barna rizs: 238

  Vörös rizs: 246

  Fekete rizs: 268

  Főtt rizs: 355

  Basmati rizs: 242

  Glutinos rizs: 194

  Forrás: Forrás: Jaclyn Reutens, dietetikus, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• VÁLTOZÓ RIZSTÍPUSOK GYÓGYÍTÁSA

• Fehér rizs: 78

  Barna rizs: 65-80

  Főtt rizs: 38

  Basmati rizs: 58-65

  Japonica rizs: 75

  Glutinos rizs: 98

  Forrás: A HPB szóvivője a következőket mondta: “A HPB szóvivője azt mondta, hogy a rizst nem lehet csak rizsből készíteni, hanem a rizsből is: “Idővel ez jelentős terhet ró a szervezetünkre, ami végül a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek kifáradásához vezet, ami viszont cukorbetegség kialakulásához vezet.”

  Az elhízás és a cukorbetegség megelőzése érdekében az embereknek javítaniuk kell az elfogyasztott szénhidrátok minőségén, valamint biztosítaniuk kell, hogy az általános étrendjük kiegyensúlyozott legyen.

  Az alkoholfogyasztást és a magas hozzáadott cukor- és telített zsírtartalmú ételek fogyasztását is korlátozniuk kell, valamint rendszeresen mozogniuk kell.

  Az &Szellem

  • Ez az első része a rizsről és a tésztákról szóló kétrészes sorozatnak. A következőkben a tészták kalória- és tápanyagtartalmát fogjuk megvizsgálni.

  1. TELJES SZEMEK

  A quinoa és a köles teljes kiőrlésű gabonák, akárcsak a csiszolatlan rizs. A rizshez hasonlóan korpát, csírát és endospermiumot tartalmaznak, mondta az Egészségfejlesztési Tanács szóvivője.

  A rizs finomításakor a korpát és a csírát eltávolítják, és csak a puha fehér endospermium marad meg, mondta.

  Az endospermium keményítőtartalmú szénhidrátokat, fehérjéket és kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

  Bátorítjuk (a betegeket), hogy próbálják ki a barna rizst, vagy keverjenek a fehér rizshez barna rizst vagy más gabonaféléket, például quinoát vagy zabot a rosttartalom növelése érdekében.

  MS LYNETTE GOH, vezető dietetikus, National Healthcare Group Poliklinika.

  “A korpa és a csíra eltávolításával a fehér rizs több kalóriát tartalmaz ugyanolyan súlyra, mint teljes kiőrlésű társa” – tette hozzá. “Ezzel szemben a quinoa vagy a köles több tápanyagot, de kevesebb kalóriát tartalmazna a fehér rizs azonos súlyához képest.”

  A quinoának alacsonyabb a glikémiás indexe (GI), mint a fehér rizsnek. A kölesnek közepes vagy magas a GI-je, mondta Jaclyn Reutens asszony, az Aptima Nutrition & Sports Consultants dietetikusa. Mégis, ezek olyan gabonafélék, amelyek változatossá tehetik az ember étrendjét. Az egészséges étrend egyben változatos étrend is.

  2. FEHÉRRIZS

  Ez olyan rizs, amelyet hántolnak, hogy eltávolítsák a héját, korpáját és csíráját. A hosszú szemű thaiföldi fehér rizs a Szingapúrban fogyasztott legnépszerűbb rizsfajta.

  A feldolgozáson kívül a rizsszemek hossza – hosszú, közepes vagy rövid – is hatással van a vércukorszintre.

  A hosszú szemű rizsnek általában alacsonyabb a GI-je, mint a rövid szeműnek. A GI azt méri, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrátok hogyan alakulnak át glükózzá.

  Egy magas, 70-es vagy annál magasabb GI-értékkel rendelkező élelmiszer jobban megemeli az ember vércukorszintjét, mint egy alacsony, 55 alatti GI-vel rendelkező élelmiszer.

  A rövid szemű rizsnek rövid, duci magja van, és a szemek főzés után hajlamosak összetapadni. Ez a fajta gyakran megtalálható a japán és a koreai konyhában.

  Ms Reutens szerint a cukorbetegeknek kerülniük kell ezt a fajta rizst, mivel a szemek gyorsan emésztődnek, ami a vércukorszint megugrását okozza.

  A középszemű rizsnek hosszabb a magja, mint a rövid szemű rizsnek, és pudingokban és desszertekben használható. A szemek főzés után is hajlamosak összetapadni. A GI alacsonyabb, mint a rövid szemű rizs esetében, mondta Reutens asszony.

  A hosszú szemű rizsnek hosszabb, karcsú magja van, és a szemek főzés után hajlamosak szétválni. A GI alacsonyabb, mint a közepes és rövid szemű rizs esetében, és a hosszabb emésztési idő miatt az ember tovább jóllakik.

  A fehér rizs más egészséges ételekkel, például zöldségekkel és fehérjékkel együtt egészséges ételt alkothat, még akkor is, ha kevesebb rostot tartalmaz, mint más gabonafélék, mondta Lynette Goh, a National Healthcare Group Poliklinikák vezető dietetikusa.

  “Általában nem kérjük a betegeket, hogy kerüljék a fehér rizst. Arra bátorítjuk őket, hogy próbálják ki a barna rizst, vagy keverjenek a fehér rizshez barna rizst vagy más gabonaféléket, például quinoát vagy zabot, hogy növeljék a rosttartalmat” – mondta.

  3. BARNA RIZS

  A barna rizs teljes kiőrlésű rizs.

  Csak a héját vagy a külső héját távolítják el, a korparéteget és a csírát nem.

  A korpa és a csíra fontos antioxidánsokat, B-vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz.

  “A barna rizs egészségesebb a magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt” – mondta Reutens asszony.

  “Ha egy tál fehér rizs mindössze 20 százalékát barna rizzsel cseréljük fel, az segíthet csökkenteni a cukorbetegségre genetikailag hajlamosabb ázsiaiak kockázatát” – mondta a HPB.

  A teljes kiőrlésű rizs többféle színben kapható, például barna, vörös, lila vagy fekete színben.

  A fehér rizsnek általában magas a GI-je. A barna rizsnek közepes vagy magas lehet a GI-je, a vörös rizsnek közepes, a fekete rizsnek pedig alacsony a GI-je – mondta Goh asszony.

  A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs különösen hasznosak a cukorbetegek számára, akik igyekeznek szabályozni vércukorszintjüket – mondta a HPB szóvivője.

  “Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonáknak és a rostos ételeknek, például a gyümölcsöknek és zöldségeknek hosszabb idő – három-négy óra – kell ahhoz, hogy a szénhidrátok fogyasztás után glükózzá alakuljanak.”

  A barna rizs rendszeres fogyasztását egyesek a csontritkulás kialakulásának nagyobb esélyével hozzák összefüggésbe, mivel fitátokat tartalmaz, amelyek gátolják számos ásványi anyag, köztük a kalcium felszívódását.”

  A HPB szóvivője azonban hozzátette, hogy az étrendünkben elfogyasztott barna rizs mennyisége messze nem éri el azt a küszöbértéket, amikor a tápanyagok felszívódását korlátozó fitátokkal kellene foglalkoznunk.

  “Valójában a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a fitátok bevitele az étrendünkben minimális, és nem befolyásolja a szervezet ásványi anyagainak, például a kalciumnak a felvételét” – mondta.

  “Az étrendünkben a teljes kiőrlésű gabona bevitelének növelésével járó előnyök – például 20 százalékos helyettesítési szinten – messze felülmúlják a fitátok okozta kalciumveszteséggel kapcsolatos aggodalmakat.”

  4. A főtt rizs és más rizstípusok

  A főtt rizst a finomítás előtt főzik, egy olyan eljárás, amely a B-vitaminok egy részét az endospermiumba tereli, hogy azok ne vesszenek el a korpa eltávolításakor, mondta az amerikai székhelyű Teljes Kiőrlésű Gabonatanács.

  “Ennek eredményeképpen a feldolgozott rizs egészségesebb, mint a hagyományos fehér rizs, de még mindig hiányzik belőle sok olyan tápanyag, amely a barna rizsben található” – mondta a szervezet.

  Az itt fogyasztott rizsfajták közé tartozik a glutinos rizs, egy rövid szemű rizs, amely főzéskor rendkívül ragadós. Gyakran készítenek belőle rizsgombócokat.

  Kisebb a kalóriatartalma, mint a fehér vagy a barna rizsnek, de magas, 98-as GI-értéke van, mondta Goh asszony.

  A basmati rizs, egy hosszú szemű, aromás indiai rizs, több amilózt tartalmaz (amit az emésztőrendszer nehezebben tud lebontani), mint a fehér rizs vagy a glutinos rizs.

  Főzés után nem ragad össze.

  A basmati rizs GI-értéke 58 és 65 között van, míg a főtt rizs GI-értéke 38, mondta Goh asszony.