Szinte biztosan láttad már őket, talán még emlékezetedbe is vésted. A súlyemeléshez a súlytartománytáblázatok olyanok, mint a grillezéshez a főzési hőmérséklet-táblázatok. Ha még sosem láttál ilyet, engedd meg, hogy én legyek az első:
Még lehet, hogy a tiédben kissé eltérő ismétlések vannak, vagy egy spektrumot képvisel némi átfedéssel, de az általános elképzelés legalább annyira hasonló, mint amennyire félrevezető. Alacsony ismétlések az erőhöz, magas ismétlések az izomzathoz, kondicionáláshoz, vagy nincs eredmény attól függően, hogy kit kérdezel.
Ez a táblázat, mint heurisztika, nem értéktelen. Ha most látod először, akkor valószínűleg ma tanulsz valami hasznosat. Az alacsony ismétlésszám nehéz súllyal általában növeli a maximális erőhöz való alkalmazkodást, és a magasabb ismétlésszám szükségszerűen könnyebb súllyal több hipertrófiát eredményez az izomhipertrófia mechanizmusainak stimulálása következtében.
A logikus következtetés szempontjából nézve, ha 20 ismétléses sorozatokat végzel guggolásból vagy súlyemelésből, soha nem fogod tudni megvalósítani a potenciális 1 ismétléses maximumodat.
Hasonlóképpen, ha csak nehéz egyeseket emelsz, soha nem fogod tudni megvalósítani a maximális izompotenciálodat.
De ennek a heurisztikusnak szánt táblázatnak a memorizálása hihetetlenül félrevezető lehet!
Ez arra vezethet valakit, akinek elsődleges célja az erőfejlesztés, hogy soha ne vándoroljon túl az 5. ismétlésen.
És arra vezethet valakit, aki swolerjackelni akar, hogy soha ne közelítse meg a maximális súlyhatárát.
A kérdés tehát az, hogy mit kellene tenned helyette?
Minden ismétlési tartományt csinálj, néhányszor.
Az ismétlési tartományok variálásának oka egy példa arra, hogy az egész nagyobb, mint a részek összege, vagy egy plusz egy egyenlő három.
- A maximális erőpotenciált nem lehet elérni az izomra ható karok fizikai méretének maximalizálása nélkül. Ha minden más egyenlő, egy nagyobb izom erősebb, mint egy kisebb. Ezt nem lehet elérni azzal, hogy csak alacsony ismétlésekkel edzünk az “erő” érdekében.
- A maximális hipertrófiapotenciált nem lehet elérni anélkül, hogy végül nagyobb súlyokat mozgatnánk a mechanikai feszültség növelése érdekében. Ha csak a “hipertrófia” érdekében emelsz, magas ismétlésekkel és alacsony súlyokkal, akkor végül plafont szabsz az erődnek.
- A csontot valószínűleg leginkább a nagy terheléssel lehet ösztönözni az átalakulásra és a sűrűség növelésére.
- A lágyabb szöveteket, mint az inak és a szalagok, valószínűleg a magasabb ismétlésszámú edzéssel lehet a legjobban átalakítani.
- Míg egy nagy összetett mozgás, mint a guggolás, a súlyemelés vagy a fekvenyomás akár csak néhány nagy terhelésű egyes vagy páros gyakorlása is eléggé kifáraszthat ahhoz, hogy az említett mozgások további produktív edzése lehetetlen legyen, az egész darabjainak nagy ismétlésszámú edzése szinte mindig lehetséges.
- A nagy ismétlésszámú edzés kizárólagosságában nem készít fel számtalan módon (a SAID elv miatt) arra, hogy a maximális potenciálodon vagy annak közelében kezeld a terhelést. Más szóval, kifejezetten ahhoz alkalmazkodsz, amit csinálsz, tehát ha soha nem dolgozol a határaid közelében, akkor nem tudsz a határaid közelében dolgozni.
- Végezetül, a terjedelmi és szélességi funkciót tekintve – amit mindig igyekszem optimalizálni – a spektrum mindkét végén történő edzés a legszélesebb működési tartományt biztosítja.
A spektrum mindkét vége önmagában véve is hasznos lehet. De együtt alkotják a Voltront.
Egyszerű tapasztalat alapján azt tudom mondani, hogy a leggyorsabb módja annak, hogy valakinek a leállt fejlődését beindítsuk, ha mindig is egy adott ismétlési tartományban edzett, ha változtatunk rajta. Egy örökös 5-3-1 emelő szinte elképesztő növekedést érhet el, ha elkezd 8, 12 és 20 ismétléses sorozatokat is beiktatni.
Mely elkerülhetetlenül felveti néhány ember fejében azt a gondolatot, hogy nem lehet magas ismétlésű, vagy 20 ismétléses sorozatokat csinálni deadlifts.
Ez badarság.
Az egyik dolog, ami segített nekem egy fékezhetetlen deadlift (és hát) felépítésében, az volt, hogy felháborító volumenű gyakorlatokat végeztem a deadliftben. Egyáltalán nem voltak ritkák a 100 ismétléses edzések, vagy a 20-as szettek (bár megjegyzem, hogy az összes edzésemet tekintve a deadliftem átlagos sorozatonkénti ismétlésszáma 5,9). 2014-ben a Juggernaut’s BUS3-on Brandon Lily azt mondta nekem, hogy az egyik dolog, ami segített neki felépíteni a deadliftjét, az a “hülye szarság”, amit csináltak vele. Percre pontos sorozatok, magas ismétlésszámú sorozatok stb. Más szóval, sok mennyiség, sok sűrűség és sok variabilitás.
Az emberek annyira megragadnak az ismétlési tartományoknál, és elképzeléseknél, hogy hány ismétlést kellene csinálniuk a céljaik eléréséhez. Itt a válasz a haveromtól @maxshank. Nézd meg a blogomat a dellanave.com-on egy bővebb cikkért a témában. Link in bio.
Mindez azt jelenti, hogy néha csinálj sok ismétlést, néha csinálj egy ismétlést.