Íme egy koan számodra: Mi a jóga gyakorlás nélkül? Úgy tűnik, a világ tele van olyan jógásokkal, akik hagyták lecsúszni a gyakorlást, a szekrény sarkában porosodó, összetekert szőnyegekkel és meditációs párnákkal. Vagy talán csak én vagyok így.

Jóginak tartom magam, de a támláim, blokkjaim és ékeim másképp gondolják. Az elmúlt évben arra használtam őket, hogy várakat építsek a négyévesemnek és a barátainak, nem pedig arra, hogy támogassam az igazodásomat a Forgatott háromszög vagy a Félhold pózban. És, ó, a jógamatracom milyen történeteket tudna mesélni a helytelen használatról (leginkább a sátorépítésről) és az elhanyagolásról!

Azért tartom ezeket a kellékeket kéznél, hogy emlékeztessenek arra, hogy a jóga igazi gyümölcsét a rendszeres gyakorlás adja. Konkrétan az otthoni gyakorlásból. Azt akarom, hogy mindig készen álljanak számomra, amikor az ihlet megcsap. De az elmúlt egy évben vagy úgy, leginkább a bűntudatot inspirálták. Újra jóginak akarom érezni magam, hogy hidat építsek vissza a gyakorlatomhoz. Akkor hogyhogy nem teszem? Hogyan tudnám visszanyerni a lendületemet?

Ezeken a kérdéseken töprengek, amikor a Yoga Journal szerkesztői megkérnek, hogy teszteljem a 21 napos jógakihívást. Az ötlet mögötte egyszerű, magyarázzák: Mindannyian szeretnénk egészségesebbek lenni testben, lélekben és szellemben, és hiszünk abban, hogy a jóga segít az egészséges egyensúly állapotába hozni bennünket.” Miért ne vállalhatnánk az új év kezdetén, hogy 21 egymást követő napon keresztül minden nap jógázunk, hogy a gyakorlás berögzült szokássá váljon? Megígérik, hogy a kihívást a lehető legkönnyebben betarthatóvá teszik, a Yoga Journal honlapján különböző hosszúságú és stílusú videósorozatok lesznek – reggeli ébresztő gyakorlatok! core busters! némelyik csak 15 perces! -, valamint pránajáma-oktatás és vezetett meditációk. (A videók megtekintéséhez és az online regisztrációhoz látogasson el a yogajournal.com/21daychallenge oldalra.) Mindössze annyit kell tennem, hogy minden nap megjelenek a szőnyegemen, nagy célok és elvárások nélkül, és meglátom, mi fog kibontakozni.

Nem tart sokáig, mire rájövök, hogy ez a kihívás pont az én világom. Három rövid hétig 15 percet tudok szakítani a napomból, hogy elkötelezzem magam a saját jólétem mellett, igaz? Hát persze. Kíváncsivá tett, inspirált, és elkötelezem magam a 21 napos jógakihívás mellett. Íme a történetem. Remélem, téged is inspirál a Kihívásra.

Az akadályok leküzdése

Először is, meg kell küzdenem az életem forró káoszával – a ketyegő órával, a hájjal, a zsúfolt házzal, az öregedő testemmel, a szórakozott elmémmel. Évekkel ezelőtt, amikor még egyedülálló karrierista lány voltam, úgy tudtam egy módosított Ashtanga gyakorlatot végezni, ami tele volt karegyensúlyokkal és inverziókkal, mintha senkinek sem lenne semmi dolga. Ma már nem tudok úgy jógázni, mint régen, úgyhogy kísértésbe estem, hogy egyáltalán ne is csináljam. Nyilvánvaló, hogy a gyakorlatomat jobban meg kell felelnem annak, aki most vagyok… de hogyan?

Segítségért felhívom Jason Crandell San Francisco-i tanárt, aki nemcsak barátom, hanem a Kihívás részeként online kínált videósorozatok egy részét is tanítja. Hallotta a jóga akadályainak listáját… és sokat hallotta. “Gyakorlóként elméletileg elfogadjuk a változás fogalmát, de a valóságban nagyon megalázó a gyakorlatunkat a jelenlegi igényeinknek megfelelően módosítani” – mondja. “Mindannyian azt akarjuk csinálni, amihez értünk”. Um, check.

Crandell egy kiváló tanár, aki a világ minden tájáról vonzza a diákokat a workshopjaira. Bár mindenkit szívesen lát, oda irányítja őket, ahol a jóga igazán megtörténik: a saját szőnyegükön, otthon. Az órák nagyszerűek az ászanák készségeinek és eszközeinek elsajátítására, mondja, de a személyes gyakorlatunk az, ahol alkalmazzuk és integráljuk azokat. Minden jógázónak otthoni gyakorlattal kellene rendelkeznie – és minden jógázó képes is rá. Szóval türelemmel és nagy odafigyeléssel az összes akadályomat visszadobja nekem.

Túl elfoglalt vagy? “Tartsd egyszerűnek” – mondja. “Nem kell minden alkalommal megismételned egy jógaórát, amikor otthon gyakorolsz. Kezdd 15 perccel. Ha több időd van, nagyszerű. Ha nem, akkor ennyi is elég.”

Túl pufók? “Ha hagyod, hogy a súlyod távol tartson a szőnyegtől, akkor önértékelési problémád van” – mondja. “A tested figyelmen kívül hagyása nem segít; ha ügyes dolgokat teszel a testeddel az ászanagyakorlatok során, könnyebb lesz ápolni azt a fajta testet, ami most van.”

Túlságosan zavart? “Az ászana tökéletes, ha szórakozott vagy, mert az elme állapotát a végtelen gondolkodásból az érzékelés, a megfigyelés és az érzés irányába tolja el” – mondja Crandell.”

Túlságosan sérült vagy öreg? “A nagyszerű dolog, amit egy sérülés vagy egy új fizikai korlátozás tesz, hogy megmutatja nekünk, mennyire ragaszkodunk az ászanák gyakorlásának egy bizonyos módjához” – mondja. “Ezek a dolgok segítenek meglátni a saját egónkat és hiúságunkat, hogy túlléphessünk rajtuk.”

Túlságosan szétszórt? “Figyelj, mindannyian háztartásbeliek vagyunk, így jóban-rosszban eltoljuk azt a kontextust, amelyben a jógát gyakoroljuk” – mondja. “Nagyon más időben és helyen élünk, mint az ősi jógik, akik ezt a gyakorlatot kifejlesztették. De még mindig felgöngyölíthetjük a szőnyeget vagy eltolhatunk egy asztalt az útból. Lehet sorban állva vagy repülőn gyakorolni. Jobb a káoszban gyakorolni, mint egyáltalán nem gyakorolni.”

Hirtelen rájövök, hogy minden akadályt én teremtettem az utamba – a merevségem a probléma, nem a körülményeim. Megköszönöm a tanácsot, majd felteszem az egymillió dolláros kérdést: “

A válasza egyszerű: “Az egyetlen módja annak, hogy valaha is visszanyerd a gyakorlatodat, ha megtanulod újra élvezni. Pontosan azt csináld, amit szeretnél csinálni.”

Egyszerű célok kitűzése

Ezután Kate Holcombe-bal, a San Franciscó-i Healing Yoga Foundation alapítójával beszélgetek, aki néhány szelíd ászana-sorozattal járult hozzá a Kihíváshoz. Ő T.K.V. Desikachar (A jóga szíve című korszakalkotó jógaútmutató szerzője) tanítványa és – a funkcionális jóga szakértője. “Ha valamit megtanultam a tanáromtól, az az, hogy a jóga azért van, hogy ott találkozzon velünk, ahol vagyunk” – mondja, regisztrálva panaszlistámat. “Soha nem szabad rosszul érezned magad ott, ahol vagy, vagy azt kívánnod, bárcsak jobban hasonlítanál a szomszédodra. Van egy gyakorlat számodra most is, pont úgy, ahogy vagy.”

Holcombe az én cipőmben járt. Évekkel ezelőtt, első fia születése után elengedte a napi 90 perces ászanagyakorlatát, feltételezve, hogy a pránájáma és a meditáció sokkal fontosabb az anyai életében. De Desikachar segítségével megtanulta, hogyan igazítsa gyakorlatát a szűkebb időbeosztáshoz. “Azt mondta nekem, hogy az első számú prioritásom a családomról való gondoskodás” – emlékszik vissza. “Később bőven lesz idő az intenzívebb gyakorlásra. De azt is mondta: “Nem hagyhatod hátra a testedet”. Adott neki egy 15 perces ászana gyakorlatot, és ez nagy változást hozott. Ma már három gyereke van, és még mindig minden nap szakít időt a gyakorlásra.”

Holcombe ma már gyógyuló maximalistaként emlegeti magát, és azt sugallja, hogy nekem is el kell engednem az irreális ideálomat, hogy újra a jóga útjára léphessek. Hogy segítsen nekem (és neked, olvasó), összeállított egy rövid, kivitelezhető reggeli gyakorlatot és egy lágy esti rutint. Mindkét gyakorlat és még 11 másik online videó formájában elérhető a yogajournal.com/21daychallenge oldalon. A legtöbb ilyen sorozat még nem volt megalkotva, amikor elkezdtem, ezért a kihívásom az volt, hogy 21 napon keresztül naponta gyakoroljam Holcombe egyik vagy másik rutinját.

Lessons Learned

Az újonnan megtértek buzgalmával vetem rá magam a rutinokra. A mozdulatok többnyire egyszerűek, de a fenébe is, ha nem teszek meg mindent, hogy nehezebbé tegyem őket. Tovább tartom a pózokat, mint ahogy Holcombe javasolja; több ismétlést végzek; más, nagyobb kihívást jelentő ászanákat is beiktatok. De minden egyes plusz erőfeszítéssel fájdalom jár – fájós csukló, nyikorgó térdek, fájó vállak, mentális ellenállás.

Végül a túlzott erőfeszítésem elhalványul, és belelazulok Holcombe sorozataiba, összekötöm a mozdulatokat a légzéssel, megtanulom, hogy az izmaimat és az ízületeimet teljes mozgástartományukban fáradság nélkül futtassam végig. Hamarosan rájövök, hogy ez a lágy, engedékeny, befogadó megközelítés segít abban, hogy újra kapcsolatba kerüljek a testemmel, anélkül, hogy a próbálkozással és a kudarccal, vagy ami még rosszabb, a meg sem próbálással járó ítélkezésekhez társulnának. Ezekben az egyszerű gyakorlatokban az intenzitás új formáját fedezem fel. Imádom.

Holcombe sorozatai olyanok, mint a gyógyszer, gyógyítják a jógával való szakadásomat. Finomságukban megmutatják nekem, hogy mennyire “durva” voltam a korábbi gyakorlatomban – annyira elszánt voltam a pózok izmozására, hogy néha hátrahagytam a szellememet. Most egyszerűen csak élvezem, hogy időt tölthetek magammal, különösen az éjszakai gyakorlatok során, amit a négyéves fiam ágyban fekvése után is megtehetek, nem számít, mi történik.

Viszonylagos könnyedségük ellenére ezek az egyszerű napi gyakorlatsorok megteszik mindazt, amire a jóga hivatott. Erősebbé és rugalmasabbá tesznek; összekapcsolnak a légzésemmel; javítják az energiámat és az állóképességemet. És lám, azokon a napokon, amikor van időm és kedvem egy erősebb gyakorlatot végezni, könnyebben megy. A napi gyakorlás saját lendületet ad, és most már vágyom a szőnyegen töltött pillanatokra. Sokkal inspiráltabbnak érzem magam, hogy megjelenjek egy órán is, tudva, hogy teljes mértékben részt vehetek benne, vagy meghallgathatom a testem módosítási igényeit ítélet vagy szégyenérzet nélkül.

Amikor a 21 nap végén beszámolok Holcombe-nak, örömmel hallja a sikereimet, de nem lepődik meg. “Az én dolgom, hogy a jógát az egyénhez igazítsam, nem pedig az egyén a jógához” – mondja. “Sok ember éveket tölt azzal, hogy az énjét a gyakorlathoz igazítsa. Ha ez működik neked, nagyszerű. De ha nem, akkor olyasmire van szükséged, ami reális számodra – ha ez napi hat perc, akkor nagyszerű.”

A gyakorlás ajándékai

Az én gyakorlatom nem tökéletes (és az igazat megvallva, kihagytam egy-két napot), de sokat tanultam Holcombe megközelítéséből. Bárhol és bármikor tudok jógázni. Nincs szükségem különleges ruhákra vagy szent térre. Ezt már hallottam korábban is: Minden nap 10 perc is jobb, mint hetente egyszer egy kétórás izzasztófesztivál. De a 21 napos kihívásom során igazán megértettem a napi gyakorlás értékét – nemcsak intellektuálisan, hanem fizikailag és spirituálisan is.

Miért olyan fontos ez? Mert a személyes szőnyeged a tökéletes jógalaboratórium, ahol kísérletezhetsz a pózokkal, hogy megértsd, hogyan érzik magukat a testedben. Mert még az apró mozdulatok is nagy hasznot hozhatnak, ha naponta végzed őket. (A gyengéd vállnyitások rendszeres gyakorlása például segített abban, hogy mélyebben bele tudjak esni a Down Dogba). Mert valóban odafigyelhetsz a tested igényeire, amelyek napról napra változnak. Mert eléggé elcsendesedsz ahhoz, hogy meghallgasd a nagyszerű tanácsokat, amelyek gyakran a benned lakozó tanítótól jönnek.

De ami még fontosabb, rájöttem, hogy a napi gyakorlás a jógát a tudatod középpontjába helyezi. Megtanultam ráhangolódni a légzésre, és egész nap kapcsolatban maradni vele (még a kisgyermekem kergetése közben is!). Annyira élveztem Holcombe szekvenciáját, hogy a rendszeres lefekvési rutinom részévé vált. A napi gyakorlás növelte a képességemet, hogy jelen tudjak maradni a kellemetlen gondolatokkal, érzésekkel és érzésekkel, amelyek a szőnyegen – és a fogorvosi rendelőben, a közértben és az iskolai sorban állva – felbukkannak. Más szóval, könnyebben eszembe jut, hogy a gyakorlással kialakított készségek mindig jól jönnek. A jóga átragad az életemre.”

Meghívlak téged is, hogy menj fel az internetre, és jelentkezz a 21 napos kihívásra. Állj a szőnyegre három hétre, és nézd meg, hogyan változik meg az életed jobbra. Egy figyelmeztetés azonban: Ahelyett, hogy egy szennyes listát állítanál össze a célokról (hogy vékonyabb, fiatalabb, nyugodtabb legyél), csak ajándékozd meg magad a napi gyakorlással – aztán oszd meg a tapasztalataidat a YJ közösséggel a yogajournal.com/21daychallenge oldalon. A Yoga Journal munkatársai arra hívnak ki minket, hogy kötelezzük el magunkat a napi gyakorlás mellett, de arra is, hogy újragondoljuk, hogyan gyakorolunk.

A kihívás arra emlékeztetett, hogy az igazi jóga nem a díszes pózokról vagy erőgyakorlatokról szól; arról szól, hogy fejlesszük ki a hajlandóságot arra, hogy jelen legyünk a pillanatban, ami mindig értékes – és mulandó. Most már úgy jógázom, ahogy végül is mindannyian jógázunk: mikroszekundumról mikroszekundumra, abban a testben, ami van, az élet közepette, amit Isten adott nekem. És ez jó.”

Napi gyakorlási tippek

Ahhoz, hogy sikeresen végigcsináld a 21 napos kihívást, vedd – és könnyítsd meg! Vannak napok, amikor egyszerűen nem tudsz eljutni a szőnyegre – de attól még gyakorolhatsz. Jógázz az íróasztalodnál, a lépcsőházban, a parkban, vagy akár – ahogy én is tettem egyszer – az uszodában.

Légy a mankódon: Találj egy olyan gyakorlatot, amit szeretsz, és ragaszkodj hozzá azokon a napokon, amikor a motiváció csökken. Nincs ilyen? Hagyja, hogy ez a szám inspirálja Önt.

Ignore the Clutter: Tényleg csak egy tiszta szőnyegre és a hajlandóságra van szükséged, hogy becsukd a szemed. A rendetlenséget csak akkor veszed észre, ha nézed.

Lassítsd le az elvárásaidat: Állítson fel egy könnyen teljesíthető minimumkövetelményt (az enyém 15 perc volt). Mindig többet is tehetsz – és lehet, hogy meglepődsz, amikor rájössz, milyen gyakran szeretnél.

21 napos kihívás

Megjelentkezz: Csatlakozz a mókához a yogajournal.com/21daychallenge oldalon!

Nézd meg online naponta négy tehetséges tanár oktatóvideóit: Jason Crandell, a Yoga Journal DVD Your Complete Home Practice Companion alkotója; Kate Holcombe, a Healing Yoga Foundation alapítója; Elise Lorimer vinyasa flow tanárnő; és Rebecca Urban jóga- és pilates tanárnő. A hét minden napjára találsz gyakorlatokat:

Hétfő: Egy szórakoztató flow gyakorlat a hét kezdetére
Kedd: Egy reggeli gyakorlat a flow fenntartásához
Hétfő: Egy “összehangolás és finomítás” sorozat, amely segít a formára összpontosítani
Péntek: Egy “csúcspóz” sorozat, hogy elsajátítsd a hátrahajlásokat, a karegyensúlyt vagy a hasítást
Szombat: Egy feszültségoldó, helyreállító gyakorlat
Vasárnap: Egy gyengéd gyakorlat, hogy újra összekapcsolódj önmagaddal

A videó- és hangutasítások teljes listáját itt találod. Ismerkedj meg a tanárokkal is.

Egyszerű mindennapi gyakorlat Kate Holcombe-tól

Lélegezz be, érezd, ahogy a hasad finoman kitágul. Kilégzéskor érezzük, hogy a hasunk finoman összehúzódik. Ismételje 8-12 légzésig.

Vajrasana előrehajlás és módosított Cakravakasana

Lépjen Vajrasana előrehajlásba. Lélegezz be, emeld fel a mellkasodat és a fejedet, és négykézlábra emelkedj, a csípődet tartsd egy vonalban a térdeiddel, a vállaidat pedig a csuklóid fölött. Kilégzéskor a csípődet a sarkad felé hozd, és a fejedet támaszd a padlóra, a karjaidat nyújtsd előre. Ismételjük meg 4-6 alkalommal.

Módosított szavaszana

Feküdjünk a hátunkra, a térdeinket behajlítva, a lábfejek laposan a földön. Lélegezz be, fokozatosan lendítsd szélesre a karjaidat a padló mentén és a fejed fölött. Kilégzéskor fokozatosan söpörje vissza karjait az oldalára. A nyakadat és a hátadat tartsd lazán a mozdulatok alatt. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

Módosított Savasana és Módosított Dvipada Pitham

Kezdjük úgy, hogy a karok és a térdek behajlítva, a lábfejek pedig laposan a földön vannak, belégzéssel emeljük fel a csípőnket, csak olyan magasra, amennyire kényelmes, a combokat párhuzamosan tartva. Kilégzéssel engedje vissza a csípőjét a padlóra. Ismételjük meg 4-6 alkalommal.

Eka Pada Apanasana és Módosított Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Kilégzéssel finoman hajlítsuk a térdünket a mellkasunkba. Tartsa a térd hátsó részét, lélegezzen be, és finoman nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé. Csak annyira nyújtsa ki a lábát, amennyire kényelmes. Tartsa 2-3 lélegzetvételig, közben finoman irányítsa és hajlítsa a kinyújtott lábát, és forgassa el a bokáját. Váltson oldalt. Ismételjük meg lábanként 3-4 alkalommal.

Apanasana és Urdhva Prasrta Padasana

Lélegezzünk be, miközben mindkét lábunkat finoman a plafon felé nyújtjuk, a lábunkat csak annyira egyenesítsük ki, amennyire kényelmes. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a karjait, hogy a padló felett a feje fölött támaszkodjon. Lélegezz ki, miközben a karjaidat leereszted a térdeidhez, és a térdeidet a mellkasodhoz hajlítod. A nyakadat és a hátadat tartsd lazán a mozdulatok alatt. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

Módosított Savasana és Módosított Jathara Parivrtti

Kinyújtott karokkal, behajlított térdekkel, a lábfejek laposan a padlón, kilégzéssel fordulj bele egy csavarásba, engedd le a térdeidet az egyik oldalra, amíg azok a padlón vagy egy párnán pihennek, és fordítsd a fejedet az ellenkező oldalra. Tartsa mindkét vállát és a derekát szilárdan a padlón. Lélegezzünk be, visszahozva a fejünket és a térdeinket középre. Kilégzéskor engedje le a térdeit a másik oldalra, és fordítsa a fejét az ellenkező irányba. Ismételjük meg oldalanként 4-6 alkalommal, felváltva.

Apanaszana

A nyakunkat lazán tartva, belégzéssel finoman távolítsuk el a térdünket a mellkasunktól, amíg a karunk egyenes nem lesz. Kilégzéskor lassan mozdítsd a térdeidet a mellkasod felé, kezeidet a térdeidre téve. Tartsa a vállát a földön, a tarkóját pedig hosszan. Ismételje meg hatszor.

Módosított szavaszana

Lélegezzen be, érezze, ahogy a hasa finoman kitágul a kezével szemben. Kilégzéskor érezzük, hogy a hasunk finoman összehúzódik. Ismételje ezt 8-12 légzésig.