Il cofondatore della Apple Steve Jobs è stato, per breve tempo e notoriamente, un ardente fruttariano, cioè mangiava una dieta composta principalmente da frutta, che credeva avrebbe ripulito il suo corpo dai liquidi nocivi. Altrettanto notoriamente, l’attore Ashton Kutcher ha provato ad adottare la dieta fruttariana di Jobs, finché non è finito in ospedale con un pancreas fuori uso.

Quindi è un male per la salute mangiare molta frutta? Anche se un famoso studio del 1980 sosteneva che in base all’evoluzione delle mascelle e dei denti umani, i nostri antichi antenati mangiavano una dieta dominata dalla frutta, non ci sono molte buone prove a favore o contro le diete ricche di frutta per gli esseri umani moderni. “Ci sono alcune persone là fuori che sono fruttariani, e da quello che possiamo dire sono perfettamente sani”, dice il dottor Robert Lustig, un neuroendocrinologo e professore emerito di pediatria presso l’Università della California, San Francisco. (Tuttavia, il fruttarismo completo è così restrittivo che è stato collegato a carenze nutrizionali in alcune persone, e può essere pericoloso per i bambini e quelli con certe condizioni mediche, come il diabete.)

Ma per gli adulti sani, gli esperti dicono che mangiare un sacco di frutta è improbabile che ti metta nei guai, finché fa parte di una dieta normale.

La preoccupazione principale con la frutta in eccesso è il suo zucchero naturale. Mentre la frutta è certamente ricca di dolci, la ricerca ha costantemente collegato il consumo di frutta intera a un rischio ridotto di obesità e altre malattie metaboliche, dice Lustig, che è l’autore di Fat Chance, un libro che esamina i rischi per la salute associati al consumo di troppo zucchero lavorato. La frutta intera ha anche alcuni vantaggi incorporati che sembrano mitigare qualsiasi rischio per la salute causato dallo zucchero.

Per prima cosa, la frutta intera ha sia fibra solubile che insolubile. Insieme, queste due fibre formano un “reticolo” simile a un gel all’interno del duodeno nell’intestino tenue, dice. Questo reticolo impedisce che una parte significativa dello zucchero della frutta venga assorbita all’inizio del processo digestivo. “Come fermare un’onda di tsunami costruendo un muro sottomarino, questa barriera di gel limita il tasso di assorbimento dello zucchero in modo che il fegato non sia sopraffatto”, spiega Lustig.

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Invece, lo zucchero e gli altri componenti della frutta si spostano rapidamente più in basso nell’intestino tenue verso il digiuno e l’ileo. Mentre la prima parte del tratto digestivo è in gran parte priva di batteri, queste strutture successive ospitano trilioni di microrganismi intestinali. “Essi ingeriscono e metabolizzano più zucchero, quindi ancora una volta, anche se l’hai consumato, non lo assorbi”, dice.

Oltre ad aiutare a controllare l’assorbimento degli zuccheri della frutta, la combinazione di fibra solubile e insolubile nella frutta intera “unge le ruote” della digestione, dice Lustig. Il tuo intestino segnala al tuo cervello che sei pieno una volta che la roba che hai mangiato raggiunge il tuo ileo. E poiché la fibra della frutta aiuta le molecole di cibo a raggiungere il tuo ileo prima, tendi a sentirti pieno più rapidamente dopo aver mangiato frutta che se avessi mangiato cibi privi di fibra. Di conseguenza, “il consumo di frutta è autolimitante, quindi le possibilità di mangiare frutta in eccesso sono relativamente basse”, dice.

Il forte consumo di frutta può avere alcuni lati negativi. “Un eccesso di frutta intera può provocare diarrea”, dice il dottor Adam Drewnowski, direttore del Center for Public Health Nutrition dell’Università di Washington. Anche la spesa per la frutta intera non è indifferente. “Le persone che vogliono frutta fresca a prezzi accessibili sono praticamente limitate a banane, arance, mele, melone, ananas”, aggiunge. Mangiare molti frutti di bosco ti costerebbe molto di più, specialmente se preferisci il biologico.

Una cosa critica da tenere a mente: Bere succhi di frutta o frullati a base di frutta non è la stessa cosa che mangiare frutta intera, ed entrambe queste bevande possono comportare una serie di rischi per la salute. Alcune prove recenti, compreso uno studio del 2013 della Harvard School of Public Health, hanno collegato il succo di frutta a un aumento del rischio di diabete. Mentre le prove che legano la frutta succhiata e frullata a problemi di salute sono un po’ miste, Lustig dice che entrambi questi processi rimuovono o distruggono i pezzetti di fibra insolubile che aiutano a limitare il rapido assorbimento dello zucchero nell’intestino tenue. “Un frullato è probabilmente meglio di un succo di frutta o di una soda, ma avrai comunque un picco di insulina, che contribuisce alla patologia metabolica”, dice.

Alcuni frutti possono essere meglio di altri. Le bacche, anche se costose, sono state collegate sia al miglioramento della salute del cuore che del cervello. E mentre alcune fonti online danno all’ananas, alle banane e ad altri cosiddetti frutti “tropicali” una cattiva reputazione, soprattutto perché sono più ricchi di zuccheri rispetto a molti frutti domestici, Lustig dice che tendono anche ad avere quantità proporzionalmente elevate di fibre, e quindi non sono intrinsecamente pericolosi.

C’è solo un frutto che secondo lui potrebbe essere degno di attenzione: l’uva. “L’uva è un’eccezione in termini di rapporto zucchero/fibre”, dice. “Sono fondamentalmente piccoli sacchetti di zucchero”. Anche se non raccomanda di evitare del tutto l’uva, non è la frutta migliore da mangiare in eccesso.

Se amate la frutta intera, ci sono poche prove che indulgere in essa – anche un sacco di essa – è male per la vostra salute.

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