Quando le persone fanno riferimento ai quadricipiti, in realtà stanno parlando di un gruppo di quattro muscoli. “I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli della parte anteriore della gamba: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto intermedio e il vasto laterale”, dice Yusuf Jeffers, capo allenatore di Tone House. “Correre, stare in piedi, accovacciarsi, calciare e saltare non è possibile senza i quadricipiti”. In altre parole: Questi muscoli sono importanti. Continua a scorrere per saperne di più sul ruolo dei tuoi quadricipiti nella forza complessiva del tuo corpo e quali esercizi possono aiutare a rafforzarli.

Perché gli esercizi per i quad sono importanti

Se pensi al tuo corpo come a un edificio, le tue gambe sono le fondamenta su cui tutto sta in piedi. Quindi non solo sono essenziali nei movimenti quotidiani, ma soprattutto i quadricipiti sono importanti dal punto di vista della longevità. “È importante fare esercizi per i quadricipiti, perché questa è la maggior parte della tua forza nelle gambe”, dice Devan Kline, co-fondatore e CEO di Burn Boot Camp.

Avere quadricipiti forti aiuterà anche a migliorare le tue prestazioni in tutti gli allenamenti che fai. “Allenarsi per avere quadricipiti forti aiuterà con le prestazioni”, dice Jeffers. E allenare correttamente i muscoli quadricipiti aumenterà l’allenamento della parte inferiore del corpo nel suo complesso. “I quadricipiti non lavorano in modo isolato, e la maggior parte degli esercizi della parte inferiore del corpo richiedono la co-attivazione dei tendini del ginocchio e dei glutei, il che aiuterà a informare il modo in cui gli esercizi vengono eseguiti”, aggiunge. È tutto collegato.

Non solo una forte muscolatura della parte superiore delle gambe vi aiuterà in tutti i vostri movimenti, ma l’allenamento dei quadricipiti aumenta la salute delle vostre articolazioni oltre alla vostra forza muscolare. “La forza dei quadricipiti è fondamentale da costruire nel tempo perché fornisce stabilità alle ginocchia e ai flessori dell’anca”, dice Kline. Questo perché questi due muscoli e le articolazioni circostanti si intrecciano con ogni movimento del quadrupede che facciamo, e muovere le articolazioni significa che le stiamo lubrificando (un altro vantaggio dal punto di vista della longevità).

Come allenare i quad

Siccome i quad sono coinvolti in infiniti movimenti che facciamo nella nostra vita quotidiana, sembrerebbe che tecnicamente li stiamo lavorando ogni giorno. Nonostante questo, Kline raccomanda di concentrarsi su un gruppo muscolare una o due volte a settimana per ottenere i migliori risultati di forza. Jeffers fa eco a questo, indicando da due a tre volte a settimana come una buona linea guida per l’aggiunta di esercizi per i quad, anche se in realtà dipende dai vostri obiettivi di fitness. “Un corridore e un sollevatore di pesi potrebbero trovarsi alle diverse estremità dello spettro, ma per i guadagni generali in termini di forza, un paio di volte a settimana dovrebbero essere sufficienti”, dice.

A prescindere da quanto spesso si allena la parte inferiore del corpo, avere una forma corretta negli esercizi è fondamentale per raccogliere i benefici. “La forma corretta è necessaria non solo per la corretta attivazione dei muscoli corretti, ma anche per evitare di mettere forze stressanti sulle articolazioni circostanti come le ginocchia, le anche e la parte bassa della schiena”, dice Jeffers. Così, per esempio, se stai lavorando attraverso un mucchio di ripetizioni di squat e la tua forma è fuori, si potrebbe finire con il dolore in un gruppo muscolare vicino o articolazione dopo.

Questo dolore può anche venire da sovracompensazione. “Una forma corretta quando si fanno movimenti di forza del quad è vitale perché se, nel tempo, non ci si concentra su quei muscoli, altre parti del corpo cercheranno di compensare, il che potrebbe causare problemi alla schiena o anche alle articolazioni lungo la strada”, dice Kline. In altre parole, lasciate lavorare i vostri potentissimi quadricipiti. Continua a scorrere per sapere come.

11 esercizi quad da aggiungere ai tuoi allenamenti

Squat

Jeffers è un grande fan del classico squat. “È un movimento fondamentale che si estende a tutti i tipi di sport e alla vita quotidiana”, dice. Con i piedi un po’ più larghi dell’anca, piegatevi verso il basso e tirate fuori i glutei, mantenendo il busto eretto. Premere contro i talloni e spremere i glutei mentre ci si rialza.

Lunge

Un altro OG che fa il trucco per i quadricipiti? L’affondo. “Gli affondi aiutano a migliorare la forza unilaterale, che similmente imita i nostri normali schemi di movimento”, dice Jeffers. “

Mettere un piede davanti all’altro e abbassare il busto mentre il ginocchio anteriore e le ginocchia posteriori si piegano. Il ginocchio anteriore non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi, e il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi appena sopra il pavimento prima di spingere di nuovo in piedi.

Jump squat

Kline si rivolge ai jump squat, che sono una variazione cardio del classico squat, per una rapida ed efficace bruciatura dei quad.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati fino a quando i tuoi quadricipiti sono paralleli, e torna in piedi saltando leggermente da terra. Fallo il più velocemente possibile per un minuto.

Split squat

Un’altra variazione dello squat che rafforza i quadricipiti è lo split squat. “Gli squat divisi ti aiuteranno a concentrarti sulla forma perché il movimento è più lento e mirato”, dice.

Stai in piedi con il piede sinistro in avanti, il destro indietro, e piega lentamente entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro tocca leggermente il suolo. Poi, usate i muscoli quad della gamba sinistra per spingervi verso l’alto.

Affondi saltellanti

Per un altro esercizio che sfida i quadricipiti, l’affondo saltellante farà il trucco. Heather C. White, CEO di Trillfit, ama l’esercizio pliometrico perché il salto fa raddoppiare il lavoro del core per mantenere il corpo stabilizzato. “Il salto lo trasforma anche in un movimento cardio, quindi stai prendendo di mira la parte inferiore del corpo e stai sudando un sacco allo stesso tempo.”

Prendete una posizione di affondo standard, affondate in un affondo profondo e saltate verso l’alto, usando i muscoli del core per stabilizzarvi. Mentre saltate in aria, scambiate le gambe per invertire e atterrate con l’altro piede in avanti. Assicurati di tenere le ginocchia impilate sopra la caviglia nell’affondo, il petto alto, e atterra il più dolcemente possibile.

Spiderman push-up

Anche se questo sembra un allenamento per le braccia, White ama lo Spiderman push-up perché lavora segretamente anche i quadricipiti e i flessori dell’anca.

Prendete una posizione standard di push-up. Mentre ti abbassi, collega il ginocchio al gomito. Dopo aver stabilito il contatto, estendetevi di nuovo in una posizione di push-up.

Social justice squats

White raccomanda i social justice squats come un esercizio davvero difficile ma davvero efficace che mira ai vostri quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio tutti in una volta.

Porta le mani dietro la testa e tieni il petto alto mentre porti le gambe alla larghezza delle anche. Affondate in uno squat con le mani ancora dietro la testa. Tenendoti basso e mantenendo il petto alto, abbassa lentamente un ginocchio a terra, poi l’altro. Inspirare, espirare, poi fare un passo indietro nella posizione di squat, seguito dall’altra gamba. Questa è una ripetizione.

Bear crawl

“Sei in equilibrio durante l’intero esercizio”, dice White del bear crawl. Quindi richiede stabilità del nucleo, e il movimento colpisce tutti i muscoli.

Inizia in una posizione da tavolo. Impilate le spalle sui polsi e i fianchi sulle ginocchia. Sollevare le ginocchia dal pavimento in modo che siano in bilico. Muovi la tua mano opposta con il tuo piede opposto per strisciare in avanti. Potete anche incorporare il movimento laterale o all’indietro. Tieni il peso nelle mani e nelle dita dei piedi mentre ti muovi, e tieni la schiena piatta, i fianchi rimboccati.

Breakdancer kickthrough

Un altro esercizio quad che mette alla prova le tue capacità di equilibrio: il breakdancer kickthrough. “Questo è super impegnativo, ma è un ottimo modo per far lavorare il tuo core, i fianchi e tutto il corpo”, dice White.

Da una posizione a carponi, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, ruota il corpo e calcia la gamba sinistra in modo che il tuo corpo sia sollevato da terra e tu sia in una posizione seduta in bilico. Ripetere dall’altro lato.

10.Salti di rimbalzo

“Movimenti esplosivi come questo fanno lavorare tutto il corpo e sono molto impegnativi”, dice White del salto di rimbalzo, che colpisce duramente i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio.

Iniziare con i piedi alla larghezza delle anche. Stendi le braccia davanti a te. Affondate in un leggero squat e saltate in aria, tirando le ginocchia verso il petto e mantenendo le braccia distese. Atterrate il più dolcemente possibile.