Un allenamento di 10 minuti con i Kettlebell è sufficiente per attivare ogni muscolo del tuo corpo e allo stesso tempo mettere alla prova il tuo cardio.

Per chi ha poco tempo, il seguente allenamento è la ricetta perfetta per mantenere e migliorare la tua forza generale, la mobilità, il cardio e bruciare quelle calorie indesiderate.

Tutti gli aspetti della programmazione dell’allenamento sono stati affrontati con questo allenamento, tra cui: allenamento per una sola gamba, movimento laterale, mobilità articolare, cardio dinamico, stabilità, core e prevenzione degli squilibri muscolari.

Vuoi un allenamento più lungo? Allenamento kettlebell di 20 minuti e allenamento kettlebell di 30 minuti

Come usare questo allenamento kettlebell di 10 minuti

Ci sono dieci esercizi usati con questo allenamento kettlebell di 10 minuti. Tutti gli esercizi si alternano tra i lati destro e sinistro per evitare di sviluppare squilibri muscolari.

Il modo migliore e più semplice per eseguire questo allenamento è utilizzare un timer a intervalli che suona ogni 30 secondi, io uso un Gymboss Interval Timer, in questo modo si sa quando cambiare esercizio senza dover guardare l’orologio.

Come alcuni degli esercizi di kettlebell possono essere molto impegnativi per alcuni principianti, ho offerto delle alternative sotto ogni esercizio qui sotto.

L’obiettivo è quello di eseguire l’intero allenamento di dieci minuti senza fermarsi o mettere giù il kettlebell. Tuttavia, se l’allenamento diventa troppo, puoi sempre suddividerlo in sezioni di 2, 3 o 4 minuti di riposo e poi continuare.

Quante volte eseguire questo allenamento?

Ognuno recupera dagli allenamenti a ritmi diversi, quindi dovrai usare la tua esperienza per determinare quanto spesso ripetere l’allenamento. Come guida generale 3 – 5 volte a settimana funzionerà per la maggior parte delle persone.

Quale peso di kettlebell usare?

Anche la forza e l’esperienza saranno diverse da una persona all’altra, ma come guida:

Peso iniziale per gli uomini: 12kg (26lbs) o 16kg (35lbs), progressivamente fino a 20kg o 24kg.

Peso iniziale per le donne: 8kg o 12kg, occasionalmente un 16kg può essere possibile per le signore più esperte.

Scopri di più: Guida completa all’acquisto dei kettlebell

L’allenamento di 10 minuti con i kettlebell

Di seguito ho elencato i dieci esercizi inclusi in questo allenamento di 10 minuti con i kettlebell.

Per capire come scorre l’allenamento con i kettlebell ho suddiviso i 10 minuti in intervalli di 1 minuto così puoi vedere quando devi cambiare esercizio.

Ecco i 10 esercizi di kettlebell inclusi in questo allenamento di dieci minuti:

Di seguito gli esercizi kettlebell in dettaglio:

Minuto 1 – Kettlebell Slingshot

Benefici della fionda kettlebell

La fionda è un ottimo esercizio di riscaldamento per spalle, braccia, polsi e muscoli centrali. Mi piace anche la fionda come un grande primo esercizio per accendere il corpo e la mente in preparazione per gli esercizi a venire.

Forma della fionda del kettlebell

Mantenete il corpo eretto, il petto in alto e gli occhi in avanti mentre fate passare il kettlebell intorno al corpo. Cerca di mantenere le anche quadrate e ferme per tutto l’esercizio.

Quante ripetizioni?

30 secondi in ogni direzione

Scopri di più: Perché amo la fionda kettlebell

Minuto 2 – Kettlebell Halo

Benefici della kettlebell halo

La kettlebell halo apre la parte superiore della schiena, le spalle e il collo agendo come un grande movimento di mobilità in preparazione per ulteriori esercizi della parte superiore del corpo. L’halo condizionerà anche i piccoli muscoli stabilizzatori delle spalle per quelli deboli in quest’area.

Forma della kettlebell halo

Mantenere una posizione eretta con il mento in alto e gli occhi che guardano in avanti. Tenendo il kettlebell con entrambe le mani portarlo intorno al perimetro della scollatura, il kettlebell sarà capovolto mentre gira intorno alla schiena.

Tenere le braccia vicino al corpo e assicurarsi di prendere il kettlebell fino in fondo e intorno alla base del collo.

Quante ripetizioni?

30 secondi in ogni direzione

Minuto 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Benefici del kettlebell single leg deadlift

Il single leg deadlift è un esercizio molto importante che risolve gli squilibri muscolari e allo stesso tempo migliora la forza della gamba. Dato che passiamo la maggior parte del nostro tempo su una gamba, camminando o correndo, questo è un esercizio importante da padroneggiare.

Svilupperete anche una forza del core molto utile attraverso questo esercizio, collegando una gamba alla spalla opposta, molto importante per lo sport e il movimento rotatorio.

Forma del kettlebell single leg deadlift

Con il kettlebell in una mano, state alti e poi spingete la gamba opposta indietro a quella che tiene il kettlebell. Mantenendo l’ombelico tirato dentro e i muscoli del core stretti, dovresti ruotare in avanti sui fianchi con la schiena piatta.

Quando la gamba continua a muoversi indietro e in alto, dovresti mantenere la schiena piatta dal tallone alla spalla. Tieni la spalla tirata indietro in modo che il kettlebell non cada verso il pavimento. Una volta che il kettlebell raggiunge il pavimento, invertire il movimento mantenendo la schiena, la gamba e la spalla allineate.

Evitare di scrollare le spalle verso le orecchie e ruotare la gamba posteriore verso l’esterno, mantenere le dita dei piedi che scendono verso il pavimento.

Vuoi di più? Padroneggia il kettlebell single leg deadlift

Quante ripetizioni?

30 secondi per lato

Esercizi alternativi

Quelli più avanzati possono praticare il single leg clean e quelli che trovano questo esercizio troppo impegnativo il single arm deadlift.

Minuto 4 – Kettlebell Windmill

Benefici del kettlebell windmill

Il kettlebell windmill è sia un esercizio di rafforzamento del core, delle spalle e dei fianchi che un esercizio di mobilità per i tendini del ginocchio, i fianchi e il torso.

Forma del kettlebell windmill

Ruota entrambi i piedi a 45 gradi dal braccio che tiene il kettlebell in alto. Mantenendo il braccio bloccato dritto e la gamba posteriore dritta, scendere oltre il ginocchio anteriore. Il vostro obiettivo è di toccare il pavimento, ma se i vostri tendini non lo permettono, scendete il più possibile. Invertire la posizione per tornare in piedi.

Per saperne di più: 4 progressioni del kettlebell windmill

Quante ripetizioni?

30 secondi su ogni lato

Esercizi alternativi

Il windmill è un esercizio impegnativo quindi i principianti possono esercitarsi tenendo il kettlebell in alto con il braccio dritto per 30 secondi su ogni lato. I principianti possono anche praticare il mulino a vento tenendo il kettlebell nella mano inferiore piuttosto che in quella superiore.

Minuto 5 – Kettlebell Swing One Arm

Benefici del kettlebell swing one arm

Il kettlebell swing è un esercizio dinamico che fa lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo e allo stesso tempo sfida il cardio. Il kettlebell swing a un braccio sfida i muscoli stabilizzatori delle spalle e i muscoli del core un po’ di più rispetto alla variante a due mani.

Forma del kettlebell swing

Il kettlebell swing usa il modello di movimento del deadlift che significa che la schiena rimane piatta mentre il movimento proviene da una rotazione alle anche.

Per generare l’oscillazione del kettlebell le anche sono spinte indietro e poi scattate in avanti con una compressione dei glutei. Assicuratevi di non sporgervi all’indietro e di estendere eccessivamente i fianchi. Stare in piedi ad ogni ripetizione è un buon suggerimento da ricordare.

Impara di più: 7 errori di kettlebell swing che causano mal di schiena

Quante ripetizioni?

30 secondi su ogni lato

Esercizi alternativi

Tutti dovrebbero padroneggiare lo swing a due mani prima di passare allo swing a un braccio. Quelli più avanzati possono usare la varietà di swing o usare il kettlebell high pull o il kettlebell snatch.

Minuto 6 – Kettlebell Clean and Press

Benefici del kettlebell clean and press

Il clean and press è un esercizio per tutto il corpo che sviluppa sia forza che muscoli. Per rafforzare le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena il kettlebell clean and press è molto efficace.

Forma del kettlebell clean and press

Il clean and press può essere diviso in due parti: il clean fino alla posizione incastrata sul petto e poi l’overhead press.

Per sollevare il kettlebell da terra e fino alla posizione incastrata le anche sono scattate in avanti facendo salire il kettlebell in una linea retta vicino al corpo. Una volta che la kettlebell raggiunge l’altezza del petto, la mano viene avvolta intorno alla kettlebell.

Con un polso dritto e una presa stretta, la kettlebell viene poi premuta verso l’alto in una posizione chiusa. Mentre si preme la spalla deve rimanere giù e lontana dall’orecchio.

Discesa della kettlebell prima verso il petto e poi verso il pavimento lentamente e con controllo, non lasciarla cadere.

Per saperne di più: Come smettere di sbattere i polsi con il clean

Quante ripetizioni?

30 secondi su ogni lato

Esercizi alternativi

Chi è nuovo al clean può praticare solo la parte clean dell’esercizio o solo la fase overhead press. Chi cerca una sfida ancora maggiore può provare l’esercizio di clean, squat e press.

Minuto 7 – Kettlebell Side Lunge

Benefici del kettlebell side lunge

Il kettlebell side lunge metterà alla prova la forza della tua gamba singola, migliorerà la mobilità dell’anca e condizionerà le gambe in un movimento laterale.

Forma dell’affondo laterale con kettlebell

Tenendo il kettlebell con entrambe le mani e mantenendo il petto in alto fai un grande passo laterale. Tieni il peso sui talloni mentre fai sedere i fianchi all’indietro nel movimento.

Prendi il tuo tempo e fai attenzione alla profondità dell’affondo durante le prime ripetizioni per dare ai tuoi fianchi e ai muscoli inguinali il tempo di riscaldarsi.

Quante ripetizioni?

30 secondi su ogni lato

Esercizi alternativi

L’esercizio kettlebell cossack usa un modello di movimento simile, quindi chi si trova bene con l’affondo laterale può usare anche il cossack.

Minuto 8 – Kettlebell Thruster

Benefici del kettlebell thruster

Il kettlebell thruster è un esercizio kettlebell completo e molto cardiovascolare. Non solo il thruster aiuta a promuovere entrambi i movimenti di flessione ed estensione, ma ti permette anche di premere in alto più peso del solito.

Forma del kettlebell thruster

Siedi indietro e giù in uno squat profondo mantenendo il petto in alto e il peso indietro sui talloni. Assicurati di raggiungere il parallelo con il pavimento con le cosce prima di risalire e premere il kettlebell in alto.

La parte di pressione in alto del movimento dovrebbe essere una conseguenza del momento in cui ti alzi dalla posizione inferiore dello squat.

Se la spalla inizia ad affaticarsi puoi usare l’altra mano per aiutare a sostenere il kettlebell durante la parte di squat dell’esercizio. Cerca di evitare che le ginocchia si sprofondino verso l’interno mentre scendi nello squat.

Impara di più: Guida completa al kettlebell thruster

Quante ripetizioni?

30 secondi per lato

Esercizi alternativi

Se il kettlebell thruster è un po’ troppo avanzato per te, puoi sostituirlo con il kettlebell goblet squat o il racked squat.

Minuto 9 – Kettlebell Regular Row

Benefici del kettlebell regular row

Il kettlebell row è un esercizio importante per rafforzare la parte posteriore del corpo così come il core, i glutei, la parte bassa della schiena e i tendini.

Forma regolare del kettlebell row

Si piega in avanti con un angolo di 45 gradi mantenendo il core impegnato e la schiena piatta. Siediti sui talloni e piega leggermente le gambe assorbendo il tuo peso con gli hamstrings.

Tira dal gomito indietro verso l’anca assicurandoti di tenere la spalla giù e lontano dall’orecchio. Evita di torcere o ruotare mantenendo il tuo nucleo teso e il corpo in linea con il pavimento.

Scendi il kettlebell lentamente evitando la tentazione di abbassare la spalla o di ruotare verso il pavimento.

Chi ha una schiena debole o un precedente infortunio dovrebbe fare attenzione con questo esercizio, poiché una forma scorretta può irritare i dischi rigonfi o slittati.

Quante ripetizioni?

30 secondi su ogni lato

Esercizi alternativi

I principianti con problemi alla schiena dovrebbero stare molto attenti con questo esercizio e forse anche evitarlo del tutto, quelli più avanzati possono provare il suitcase row, high pull o renegade row come alternativa.

Minuto 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Benefici del kettlebell reverse lunge and press

Il kettlebell reverse lunge and press è un esercizio impegnativo che non solo lavora su gambe e glutei ma anche sulle spalle e sul cardio. Sarete sorpresi di quanto sia faticoso questo esercizio di kettlebell, specialmente dopo tutti gli altri movimenti di kettlebell.

Forma dell’affondo e della pressa inversa

Tenendo il kettlebell in posizione di rastrelliera contro il petto con il gomito, fai un bel passo indietro. Controlla il tuo ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il tallone anteriore sul pavimento in ogni momento.

Tirando dal tallone anteriore ritorna in posizione eretta prima di guidare il kettlebell in alto.

Mantieni il petto in alto durante l’intero movimento e continua a guardare in avanti.

Quante ripetizioni?

30 secondi per lato

Esercizi alternativi

I principianti possono tenere il kettlebell con entrambe le mani e concentrarsi solo sull’affondo inverso o usare solo una mano ma evitare la pressione in alto. Quelli più avanzati possono anche usare l’affondo in avanti.

Conclusione di questo allenamento di kettlebell di 10 minuti

Dieci minuti è una durata eccellente per fare esercizio, non solo puoi attivare ogni muscolo del tuo corpo ma è anche abbastanza lungo per sfidare il tuo cardio.

L’allenamento elencato sopra include 10 esercizi di kettlebell che sono stati scelti per sfidare il tuo equilibrio, forza, cardio, mobilità, coordinazione, stabilità e muscoli del core.

Consiglio di sperimentare quante volte si esegue l’allenamento a settimana e anche di considerare l’utilizzo degli esercizi alternativi elencati per mantenere le cose stimolanti.

Fate attenzione e godetevi l’allenamento.

Hai provato questo allenamento di kettlebell di 10 minuti? Fammi sapere qui sotto….