Solo perché stai trangugiando avocado e ti svegli alle prime luci dell’alba per andare in palestra, non significa che hai quella pancia da lavandaia che ti piace tanto.

Questo perché la scienza del perdere e guadagnare peso non è esatta. Mentre la maggior parte delle persone sostengono di capire cosa serve per perdere peso (ma sono semplicemente troppo pigri per farlo), quelli che effettivamente cercano di implementare abitudini più sane potrebbero non avere molta più fortuna nel reparto svelto. Sostituire l’olio vegetale con quello d’oliva e la pasta con la quinoa potrebbe spingere il tuo corpo in uno stato più sano, ma quando si tratta di sciogliere il grasso i principali sabotatori potrebbero aver volato sotto il radar per tutto questo tempo. Eccone dieci.

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Stare svegli

Nulla ti aiuta a dimenticare la tua lunga giornata in ufficio meglio che recuperare l’ultimo episodio di Walking Dead. Tuttavia, sfogliare i canali fino a tarda notte può inibire la capacità del tuo corpo di spegnersi e ottenere un sonno di buona qualità. “Tagliare il sonno per portare a termine altri compiti può contribuire a difficoltà nella gestione del peso. Il sonno è fondamentale non solo per la salute del sistema immunitario, ma anche per regolare gli ormoni della fame. La ricerca suggerisce che meno di cinque ore di sonno notturno possono influenzare due ormoni chiave della fame/appetito: la leptina e la grehlin. Con meno di cinque ore, i soggetti sono stati trovati ad avere meno leptina (che segnala al corpo la fame) e più grehlin (che segnala l’appetito e la voglia di mangiare) del solito”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition. Suggerisce di puntare a 7-9 ore di sonno ogni notte. A volte questo significa saltare l’allenamento delle 5 del mattino in modo che il corpo abbia il tempo necessario per riavviarsi e recuperare. “Non solo hai più energia per affrontare la giornata dopo una buona notte di sonno, ma il tuo corpo brucia calorie anche quando non ti stai allenando”, aggiunge Latoya Julce, trainer e istruttore di fitness 305.

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Dimenticare di idratarsi

L’idratazione è fondamentale non solo per prevenire i crampi muscolari e i postumi del weekend. “Questo è un grosso problema quando si tratta di regolare l’appetito e la fame. A volte, quando abbiamo sete, in realtà sentiamo la fame, portando a un consumo eccessivo di cibo. Inoltre, l’acqua è coinvolta nel processo di combustione dei grassi, quindi anche questo può giocare un ruolo nell’aumento di peso. Puntate a 64-80 once di liquidi al giorno”, dice Smith. Tieni una bottiglia d’acqua sul tuo comodino e anche sulla tua scrivania al lavoro per assicurarti il tuo fabbisogno giornaliero di H20.

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Skipping Check-up

Quando è stata l’ultima volta che hai visto il tuo dottore? Se la tua risposta è “non mi ricordo”, c’è una buona possibilità che tu non sia dove vuoi essere in termini di forma fisica, perché a volte c’è bisogno di più delle ore registrate in palestra per arrivarci. “Calorie in meno calorie bruciate” è la formula più elementare per controllare il peso. Ma ci sono tanti altri fattori che possono influenzare l’aumento di peso – predisposizione genetica, squilibri tiroidei o chimici, stress, mancanza di sonno e altro. Avere un rapporto di fiducia con un medico che vedete regolarmente può aiutarvi a individuare cosa sta causando il vostro aumento di peso o impedendo la perdita di peso. È durante questi regolari appuntamenti preventivi che si può parlare di aggiustamenti alla dieta, all’esercizio fisico e ai fattori emotivi quotidiani e tenere traccia dei propri progressi”, dice il dottor Keri Peterson, un internista di New York City che lavora con ZocDoc.

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Mangiare secondo l’etichetta

Solo perché l’etichetta dice che è senza grassi o naturale, non significa che sia sano. Siamo onesti: quale parte dei cheetos potrebbe mai essere naturale? Evitare del tutto gli alimenti trasformati quando si sta cercando di perdere peso aiuterà i vostri sforzi a passi da gigante, quindi non lasciate che l’etichetta “naturale” vi induca a scegliere diversamente. La maggior parte dei cibi confezionati contiene ingredienti aggiunti e non necessari come zucchero o dolcificanti artificiali, sale e grassi trans, nessuno dei quali aiuterà quegli addominali a spuntare. Tuttavia, se non sei pronto a partire con le tue maniglie dell’amore, con tutti i mezzi continua a raggiungere quelle tortilla chips organiche e tutto il queso naturale.

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Preoccuparsi del lavoro

O di qualsiasi cosa. Alla radice dell’aumento di peso c’è spesso lo stress. Non solo il rimuginare sulla lista delle cose da fare della settimana innesca un’alimentazione emotiva che può portare ad un aumento di peso, ma come risultato il tuo corpo produce livelli più alti di cortisolo, l’ormone che induce il tuo corpo a stringere di più le sue riserve di grasso. Una ricerca dell’University of Rochester Medical Center ha scoperto che lo stress cronico sul lavoro, oltre all’inattività fisica, sono fortemente associati al sovrappeso, e una dieta sana non è sufficiente per invertire gli effetti. La ricerca ha indicato l’esercizio fisico come uno dei modi migliori per gestire lo stress e, di conseguenza, il peso.

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Essere troppo dolci

Bere il caffè nero non è un’impresa facile, specialmente quando hai assaggiato la pura delizia del caffè con panna e zucchero (o vaniglia-caramello-zucca). Tuttavia, quei pochi cucchiaini di zucchero che mescolate nella vostra tazza di caffè si sommano durante il giorno e appariranno più tardi sotto forma di grasso sul vostro corpo. Per non parlare del fatto che troppa roba dolce può mandarvi su di giri e farvi crollare l’energia più tardi, facendovi sentire letargici e aumentando la frequenza delle voglie di cibo spazzatura. Se hai assolutamente bisogno di qualcosa che ti tolga l’amaro di torno, Julce raccomanda di usare miele biologico invece di zuccheri bianchi o artificiali.

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Mancare i cibi sani

Lasciare le patatine e i pretzel per sostituirli con cibi più sani come le noci alimenterà certamente meglio il tuo corpo, ma potrebbe anche ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Le noci sono ricche di salutari grassi monoinsaturi che sostengono la salute del cuore e incoraggiano una maggiore sensazione di sazietà, tuttavia, l’avvertimento è che sono incredibilmente dense di calorie. Il risultato è che riempirsi troppo di mandorle o noci finirà per riempire lo stomaco. “Mangiare troppo elementi altrimenti sani come noci e avocado può contribuire all’aumento di peso. Solo perché fanno bene, non significa che siano privi di calorie. Per esempio, un avocado ha circa 300 calorie e 16-18 mandorle hanno circa 180 calorie – entrambe si sommano rapidamente. Cercate di conoscere le dimensioni delle porzioni di cibi densi di calorie ma sani – è importante!” dice Smith.

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Grazing

Mangiare ogni poche ore è importante per mantenere il metabolismo acceso, ma sgranocchiare troppo vi farà solo succhiare per abbottonare i jeans più tardi. Mentre altri fattori entrano in gioco, il numero totale di calorie consumate influenza il tuo peso in modo importante. Che tu stia mangiando da un sacchetto di uva o da un sacchetto di patatine, è difficile tenere traccia della tua assunzione totale se mangi costantemente durante il giorno. Smettete di fare continui spuntini e fate invece cinque piccoli pasti durante il giorno per controllare la fame, prevenire la sovralimentazione e gestire meglio il peso.

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Smettete di fare colazione, pranzo o cena e non vi costerà solo i dolori della fame. Rinunciare al pranzo, per esempio, può indurti a mangiare troppo più tardi nel corso della giornata e può anche influire negativamente sul tuo metabolismo. “Solo perché non mangi tutto il giorno non significa che perderai peso, e infatti trovo che questa sia una tendenza importante a cui partecipano soprattutto gli uomini. Sono troppo impegnati e occupati durante il giorno per concentrarsi sul mangiare, quindi aspettano (per lo più) di mangiare più tardi nel corso della giornata. In breve, questo può effettivamente portare ad un aumento di peso. Inoltre, le persone tendono a mangiare molto di più la sera se non hanno mangiato tutto il giorno. Puntate a tre pasti come minimo e meglio ancora a tre pasti e almeno uno spuntino”, dice Smith.

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Cibi dietetici

Possono farvi credere il contrario, ma i cibi a basso contenuto di grassi e di calorie non aiutano necessariamente la vostra dieta nel lungo periodo. Molti contengono ingredienti artificiali e sono privi di cibi integrali e nutrienti, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente e anche per mantenere un peso sano. “Mangiare molti cibi dietetici e bibite dietetiche può mettere fuori uso il senso di sazietà del tuo corpo, il che può portarti a mangiare di più. Inoltre, gli studi stanno dimostrando che i dolcificanti artificiali possono alterare l’equilibrio dei batteri intestinali, che possono influenzare la gestione del peso e il controllo dello zucchero nel sangue, tra le altre cose”, dice Smith. Invece, optare per cibi freschi e interi il più spesso possibile.

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