Anche se le paste cremose e le pizze cotte nel forno a legna possono dominare il menu, il cibo italiano può effettivamente essere una grande scelta culinaria quando si cerca di mangiare leggero, se si è intelligenti nell’ordinare.

“Ordinare un pasto sano in un ristorante italiano in realtà non è così difficile a causa dell’abbondanza di ingredienti sani come pomodori, olio d’oliva, erbe, verdure, fagioli e proteine magre come pollo e frutti di mare”, dice Lindsey Pine, M.S, R.D., proprietaria di Tasty Balance Nutrition. “La parte più difficile è non mangiare troppo!”

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Ma se riesci a tenere le tue porzioni sotto controllo, puoi assolutamente cavartela con un pasto italiano più sano (e anche gli avanzi). Ecco 12 scelte dei professionisti:

Minestrone

Iniziare con una zuppa è un modo gustoso per fare il pieno prima di un sostanzioso piatto di pasta. “Una buona opzione di zuppa è il minestrone, poiché è a base di brodo e pieno di verdure. Di solito è meno calorico, ma pieno di sapore”, dice Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogger di The Crowded Table. “Il minestrone è una scelta che viene caricata con fagioli e verdure ricchi di fibre”, aggiunge Amy Gorin, M.S., R.D., proprietaria di Amy Gorin Nutrition. “Un altro favorito recente è la zuppa Ribollita, una zuppa toscana di fagioli bianchi.”

Insalata iniziale

“Mi piace fare il pieno di una bella insalatona prima del piatto principale per evitare di mangiare troppo il piatto più calorico”, dice Jodi Danen, R.D., blogger di nutrizione familiare di The Average RD. Come la zuppa, i verdi sono un ottimo modo per evitare di tuffarsi a capofitto in un piatto di pasta. “Inizio sempre con un’insalata o una verdura, come l’insalata Caesar o l’insalata della casa”, dice Michelle Dudash, R.D., creatrice della Clean Eating Cooking School. “Le verdure sono povere di calorie, ricche di fibre e contengono composti benefici. Mentre l’insalata Caesar è ovviamente una scelta più pesante, il condimento è ancora una base di olio d’oliva e uova (non grassi altamente saturi)”. Attenzione alle porzioni di condimento, però: “Quando ordino un’insalata, chiedo sempre il condimento a parte, così posso controllare quanto ne aggiungo”, dice Lundmark.

Bruschetta

La bruschetta è una buona opzione se stai decidendo un antipasto con un gruppo. “Se si tratta di una festa più grande dove possiamo condividere gli antipasti, mi piace aggiungere qualche bruschetta leggera condita con verdure, come il tradizionale sapore di pomodoro, basilico e olio d’oliva”, dice Dudash.

Un bicchiere di vino

Se volete sorseggiare un bicchiere di Chianti con il vostro pasto, fate pure. “Un bicchiere di vino ha 125 calorie e contiene antiossidanti benefici che fanno bene al cuore se consumato con moderazione, cioè 5 once al giorno”, dice Dudash. Di solito opta per un Sauvignon Blanc.

Cioppino

“Il mio piatto preferito è uno stufato di pesce sostanzioso come il cioppino”, dice Pine. “Si ottengono proteine e grassi sani dal pesce e dai crostacei”. I pomodori cotti contengono anche licopene, un potente antiossidante, dice. “Questo stufato è così saporito e sazia. Mi sento sempre soddisfatto.”

Pasta Primavera

La pasta non è off-limits per gli R.D. quando cenano fuori nei ristoranti italiani – ma il piatto che si sceglie conta. “Il mio piatto preferito è la pasta primavera, che è una pasta preparata con molte verdure saltate e qualche tipo di proteina, di solito pollo o gamberetti”, dice Dudash. “La salsa è a base di olio d’oliva con pezzi di pomodoro fresco. Mangio la maggior parte delle verdure e delle proteine e lascio molta pasta nel piatto, perché le porzioni sono enormi”. Se vi riempite prima di verdure e proteine, sarete meno tentati di prendere la pasta rimanente (ma è bello avere un assaggio).

Pasta con salsa rossa

La salsa fa una grande differenza su quanto sia nutriente un piatto di pasta. “Adoro la pasta fatta in casa, quindi generalmente scelgo un piatto di pasta fatto con una salsa rossa”, dice Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Salta le salse a base di panna perché sono cariche di calorie”. Guardandoti, Alfredo. “Se un piatto ha una salsa bianca elencata e sei interessato a ordinarlo, puoi sempre chiedere di avere la salsa rossa invece e risparmiarti un sacco di calorie e grassi”, dice Danen. Se la pasta integrale è disponibile, scegli quella, suggerisce Pine.

Pasta con salsa di vongole

“Una grande opzione è la pasta in salsa di vongole”, dice Lundmark. “La salsa di vongole di solito è fatta con olio d’oliva, vongole, vino bianco ed erbe fresche, quindi è un’opzione più leggera che racchiude un sacco di grande sapore. L’olio d’oliva è un grasso sano che può abbassare il rischio di malattie cardiache, quindi è un ottimo sostituto della panna e del burro che si trovano in altri piatti italiani”. Tuttavia, è ricco di calorie, avverte, quindi tenete a mente il controllo delle porzioni.

Pesce fresco

“Cerco sempre piatti di pesce fresco e frutti di mare nei ristoranti italiani perché il pesce tende ad essere più leggero”, dice Kath Younger, R.D., blogger di Kath Eats Real Food. Alcune preparazioni sono meglio di altre, però: “Sceglierò il pesce che è stato cucinato in olio d’oliva o salsa di vino, di solito alla griglia o arrosto, piuttosto che il pesce che è stato impanato o fritto”, dice Patricia Bannan, M.S., R.D., autore di Eat Right When The Time Is Right.

Sorbet

Sì, vorresti vedere il menu dei dessert. “Il mio dessert preferito è il sorbetto”, dice Pine. “La maggior parte dei ristoranti italiani ha questa delizia rinfrescante, congelata e a basso contenuto calorico a base di frutta. È anche il dessert perfetto da ordinare se non si possono mangiare latticini o glutine”. È una scelta molto migliore del gelato, spiega Gorin. “Una porzione da mezza tazza di sorbetto contiene circa 120 calorie, mentre la stessa quantità di gelato può avere più di 200 calorie”, dice.

Caffè dopo cena

Come a Roma, giusto? Gli italiani sono noti per i loro drink di java dopo cena, e anche tu puoi partecipare. “Per la portata finale, di solito rinuncio al dessert e invece opto per un espresso o un cappuccino con un tocco di zucchero grezzo, che risparmia centinaia di calorie da zucchero aggiunto, cereali raffinati e grassi saturi”, dice Dudash. “Con un cappuccino, si ottiene anche calcio, vitamina D e proteine dal latte”. Qualcosa di dolce non è sempre off limits, però: “Se so che il dessert sarà fantastico, ne ordino uno per il tavolo e ne prendo qualche morso”, dice Dudash.

Un box da asporto

Una cosa che i DR ordinano sempre con il loro cibo italiano? Una scatola da asporto. Poiché i ristoranti italiani sono noti per le porzioni massicce, “mi assicuro di portare a casa una porzione del mio piatto per un altro pasto (o due!)”, dice Danen. Questa regola non vale solo per i piatti italiani, però. “Con la maggior parte dei ristoranti, mangio la metà di quello che servono e conservo il resto per un altro pasto”, dice Lundmark.