“Ma dove prendi il calcio?”

Se sei senza latte, sono sicuro che hai sentito questa domanda. Che sia da amici, da parenti o da un estraneo in fila alla cassa, di solito è pronunciata in tono scandalizzato da qualcuno che è chiaramente agitato dal fatto che non bevi latte.

Lo confesso, la domanda mi fa un po’ impazzire. Perché – logicamente parlando – perché gli esseri umani adulti dovrebbero avere bisogno di bere latte di crescita per mucche da latte solo per avere abbastanza calcio? Ci viene insegnato fin dal primo giorno che il latte è la fonte di calcio nella dieta di chiunque. Senza latte, le tue ossa sono praticamente destinate a dissolversi con l’età, giusto?

Non so voi, ma questo è il messaggio che ho ricevuto.

Tuttavia, quando si scava nella scienza, emerge un quadro completamente diverso: Diversi studi hanno scoperto che bere latte non previene affatto le fratture.1,2 Uno studio ha addirittura scoperto che bere molto latte aumenta il rischio di frattura dell’anca nelle donne anziane.3 Ironicamente, anche l’assunzione di integratori di calcio è collegata alle ossa rotte4. In effetti, sembra che ottenere abbastanza, ma non troppo calcio, sia la strada da percorrere.

Quindi, cosa diminuisce il rischio di frattura? Frutta e verdura.5 Questo può essere perché molti frutti e verdure contengono non solo calcio, ma magnesio, potassio e vitamina C, che sono essenziali per le ossa forti. (Anche la vitamina D aiuta a prevenire le ossa rotte; la si può ottenere dal sole, dagli integratori e dagli alimenti arricchiti.)

Così ho trovato una risposta alla domanda sul calcio della cassiera. Dico semplicemente:

Prendo il mio calcio dallo stesso posto delle mucche: le piante! Click To Tweet

Food for thought. 🍅

Di quanto calcio hai davvero bisogno?

Sorprendentemente, non così tanto. Secondo il governo degli Stati Uniti, le donne dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 1000 mg di calcio al giorno. E questa stima può essere alta; il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito afferma che gli adulti hanno bisogno solo di 700 mg al giorno.

Siccome sono negli Stati Uniti, elencherò le attuali raccomandazioni di calcio degli Stati Uniti per gli adulti. (Ma se sei nel Regno Unito, a quanto pare sei fuori pericolo 😉

Per fortuna, solo alcune porzioni di verdure ricche di calcio possono aiutarti a ottenere il calcio di cui hai bisogno, mentre ti rifornisci di una serie di nutrienti che migliorano la salute. Quindi prendi il tuo tagliere e un buon coltello affilato. Scaviamo in qualche verdura ricca di calcio!

Nota: La maggior parte dei valori di calcio che seguono sono per 1 tazza di verdura cotta. Vedere la nota in corsivo alla fine di ogni voce di verdura per ulteriori dettagli. Tutti i dati provengono dal National Nutrient Database dell’USDA.

Verdure di colza: 357 mg di calcio

Questo alimento base del sud è una centrale di calcio! Provate i Superfast Hoisin Collard Greens per un modo semplice e veloce di gustarli. (357 mg per 1 tazza di collard greens bolliti e scolati, cotti da congelati.)

Edamame: 261 mg di calcio

Quel gustoso antipasto da sushi? Contiene oltre un quarto del tuo calcio giornaliero e quasi 22 grammi di proteine, quasi la stessa quantità di proteine di 4 uova! (261 mg per 1 tazza di fagioli di soia verdi bolliti e scolati)

Cime di rapa: 249 mg di calcio

Possibilmente la parte più gustosa della rapa, le cime sono una grande fonte di calcio. (249 mg per 1 tazza di cime di rapa bollite e scolate, cotte da congelate)

Nopales: 244 mg di calcio

Se i nopales, o pale di cactus, ti sono nuovi, non sei solo. Ma visto quanto sono ricchi di calcio, sono in cima alla mia lista delle cose da provare. Inizierò con questa deliziosa insalata cruda di Papaya-Nopal di Gastrawnomica. (244 mg per 1 tazza di nopales cotti)

Cale: 179 mg di calcio

Il cavolo è ancora fresco, vero? 😎 Beh, quando si tratta di calcio, lo è certamente. Pensi che non ti piaccia il cavolo? Provatelo in questa assurdamente coinvolgente (e facile) insalata di cavolo e mango con salsa cremosa allo zenzero. Potresti cambiare idea. (179 mg per 1 tazza di cavolo bollito e scolato; 137 mg per tazza di cavolo scozzese crudo tritato)

Verdi di senape: 165 mg di calcio

La cottura lenta tira fuori il meglio dalla senape ricca di calcio. Raccomando vivamente questi Vegetarian Mustard Greens di Budget Bytes. Sono tenere e gustose per soli 0,70 dollari a porzione. (165 mg per 1 tazza di senape tritata, bollita e scolata)

Baby bok choy: 158 mg di calcio

Anche noto come pak choi, il baby bok choy è delizioso brasato, fritto o tagliato a nastri per insalata. Potete anche provare a tritare il bok choy crudo e mescolarlo con carote grattugiate, riso integrale caldo o quinoa, semi di lino macinati e una spruzzata di salsa di soia. Facile e delizioso! (158 mg per 1 tazza di baby bok choy sminuzzato, bollito e scolato)

Verdi di dente di leone: 147 mg di calcio

Mentre sono molto nutrienti, i verdi di tarassaco possono essere molto amari. Per ammorbidirli, sbollentateli in acqua bollente per 1 minuto, poi scolateli e sciacquateli con acqua fresca. Poi procedere con il soffritto e la frittura. (147 mg per 1 tazza di dente di leone tritato, bollito e scolato)

Piselli da neve: 150 mg di calcio

Deliziosi in padella, i piselli da neve – insieme ai loro cugini piselli da zucchero – sono una gradita aggiunta a qualsiasi vassoio di verdure o scatola del pranzo. (150 mg per 1 tazza di piselli secchi bolliti &)

Broccoli rabe: 100 mg di calcio

Pronuncia “broccoli rob”, questo è un altro ortaggio che non ho mai mangiato. (Infatti, ho dovuto cercare la pronuncia!) Detto questo, non vedo l’ora di provarlo in questa casseruola di patate e broccoli rabe dall’aspetto delizioso di FatFreeVegan.com. (100 mg per 1 porzione NLEA di broccoli rabe cotti – circa 4 gambi)

Scocca di ghianda: 90 mg di calcio

La zucca di ghianda, ricca di calcio, è l’ultimo degli ortaggi da ripieno. Per una cena facile e gustosa, arrostisci le metà della zucca a testa in giù su carta da forno o su un Silpat a 375 per 45 minuti. Una volta tenere e leggermente dorate, girate le metà e riempitele con chili, stufato o verdure saltate e fagioli. Voilà: Una cena semplice e soddisfacente, con una buona dose di calcio. (90 mg per 1 tazza di cubetti di zucca al forno)

Patate dolci: 89 mg di calcio

Patate dolci: il mio ortaggio preferito! Si possono facilmente gustare affettate in patatine fritte, che si possono cuocere nel microonde con un po’ d’acqua o arrostire a 425F per 20 minuti. Naturalmente, procedo a immergere le mie patatine in una quantità assurda di ketchup, ma questo è facoltativo. 😉 Adoro anche le patate dolci al forno schiacciate e ricoperte di salsa ranch copycat vegan Hidden Vallen. Yum! (89 mg per 1 tazza di patate dolci bollite e schiacciate, senza buccia)

Pomodori stufati: 87 mg di calcio

Se ti piace il chili, sei fortunato: i pomodori stufati hanno una bella dose di calcio. Non sei un fan del chili? Prova lo stufato di patate dolci e arachidi. Avrai una spinta di calcio aggiunto dalle patate dolci. (87 mg per 1 tazza di pomodori stufati in scatola)

Zucca di burro: 84 mg di calcio

Chi sapeva che la dolce e cremosa zucca di burro fosse un re del calcio? Vi piacerà in questa ricetta della Butternut Squash ripiena senza carne di Rock My Vegan Socks, nella foto sopra. (84 mg per 1 tazza di cubetti di zucca al forno)

Dove sono gli spinaci?

Posso sentire gli appassionati di nutrizione ora: Ma gli spinaci hanno molto calcio! Dove sono?

Hai ragione, gli spinaci hanno molto calcio. Ma hanno anche molto ossalato, che blocca l’assorbimento del calcio da parte del corpo. E questo significa che la maggior parte del calcio degli spinaci finisce nel tuo 💩 . (Oh sì, l’ha fatto.)

Quindi, mentre gli spinaci sono nutrienti per un migliaio di altri motivi, il calcio non è uno di questi.

Dove troverai il tuo calcio?

Verdi a foglia scura come i collard saltati con aglio e cipolla? Qualunque cosa tu decida, le tue ossa – e il resto del tuo corpo – ti ringrazieranno.

Tuo turno:

• Sei senza latte: Qual è stata la tua ragione numero 1 per rinunciare al latte?

Clicca qui per i riferimenti

Condiviso sulla vita sana Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays e Real Food Fridays.