Sei bloccato in una routine di allenamento?

La tua prima reazione potrebbe essere quella di dire “no”. Ma pensa alla tua routine per un secondo.

Sei entusiasta di allenarti ogni giorno? Stai perdendo grasso? I tuoi esercizi progrediscono costantemente?

Se hai risposto no a una di queste domande, allora sei sicuramente bloccato in una routine.

Ora guarda i 21 movimenti nel video qui sopra.

Sono cambiatori di corpo. Spoglieranno il grasso. Sono divertenti e stimolanti. E puoi farli a casa, in una stanza d’albergo o in palestra.

E la cosa migliore di tutte, ti faranno venire voglia di allenarti di nuovo.

Ma mostrarti solo i movimenti non è molto utile. Quindi ho delineato di seguito come utilizzare ciascuno degli esercizi nella tua routine settimanale. Andate a farvi sminuzzare.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Questo è un esercizio total-body che combina una tirata, uno squat e una spinta in un’unica macchina della pioggia metabolica.

Che cos’è un rainmaker metabolico? È un movimento che scioglie il grasso, costruisce muscoli dalla testa ai piedi e aumenta la frequenza cardiaca.

Fallo: Fai il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità in 2 minuti, e poi riposa un minuto. Questo è 1 giro. Fai fino a 5 round totali per un allenamento di 15 minuti per la perdita di peso.

2. Situp to Hipup
Questa mossa colpisce sia la parte anteriore che quella posteriore del tuo corpo in modo che tu possa colpire ogni muscolo del tuo tronco.

È anche piuttosto dinamico e coinvolge più muscoli dei crunch standard. Di conseguenza, brucerai più calorie e suderai di più.

Fallo: Inserisci l’esercizio in un circuito di tutto il corpo come movimento centrale.

O eseguilo come finisher alla fine del tuo allenamento. Fai più ripetizioni che puoi in 5 minuti, riposando solo quando necessario.

3. Semicerchio Mountain Climber

Secondo la mia onesta opinione, questo è l’esercizio più impegnativo che esista.

Tracciare un semicerchio con le gambe mentre si sostiene il peso del corpo sulle mani affumica le spalle e gli addominali come nessun’altra variazione può fare.

Tendo a sudare così tanto mentre faccio queste cose che devo spostarmi in punti diversi del pavimento di allenamento da un set all’altro per motivi di sicurezza. Non è uno scherzo.

Fallo: Inserisci l’esercizio in un circuito di tutto il corpo come mossa centrale.

O eseguilo per 30 secondi di fila, seguito da 30 secondi di riposo. Questo è 1 giro. Fanne 5.

4. Dumbbell Alternating Hand Swing
Questo non è il solito swing. Sviluppa la coordinazione mano-occhio, rafforza gli squilibri tra i lati e costruisce davvero la forza della presa.

E’ anche divertente passare il peso da una mano all’altra, quindi noterai che il tempo passa molto più velocemente mentre fai questo ragazzaccio.

Fallo: Per un ottimo allenamento cardio, prendi un manubrio da 25 libbre o un kettlebell da 16 chili e fai il maggior numero di ripetizioni possibili in 3 minuti. Il tuo obiettivo è quello di andare senza sosta. Quando i 3 minuti sono passati, riposa per 1 minuto. (È come gli intervalli della boxe.) Questo è 1 giro. Fanne 5.

Puoi anche inserire questo movimento in un circuito metabolico come esercizio per dominare l’anca.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Il blast-off pushup è l’ultima variazione di pushup total-body. Questo perché carichi i fianchi, le ginocchia e le caviglie e poi esplodi nella parte inferiore della posizione di pushup – così ogni singolo muscolo del tuo corpo sta lavorando.

Ma aggiungere una diagonale alla parte blast-off è un gioco completamente nuovo. Improvvisamente, stai mettendo più enfasi su un lato della parte superiore del tuo corpo, chiedendogli di gestire un carico dinamico e pesante. Non solo con questo costruisci la forza unilaterale, ma guadagnerai anche un’incredibile stabilità del nucleo.

Farlo: Abbina l’esercizio con dumbbell alternate hand swings. Fai 20 oscillazioni alternate delle mani (10 per lato) e 10 flessioni laterali (5 per lato). Questo è 1 giro. Fai i giri massimi per il tempo in 10-20 minuti.

6. Sprinter Situp
Con questa mossa, stai incorporando un modello di corsa nel classico movimento situp.

La chiave: il movimento reciproco di braccia e gambe. Quando il tuo braccio destro viene in avanti, lo stesso fa la tua gamba sinistra, e viceversa. Questo migliora la tua forza del core, la coordinazione e l’atletismo.

Fallo: Inseriscilo in un circuito come esercizio per il core.

O cercate di fare 100 ripetizioni il più velocemente possibile nel minor numero di serie possibili.

7. Flessioni con i piedi sollevati da terra
Quando fate una flessione da fermo, abbassate tutto il corpo a terra, prendete le mani dal pavimento, e poi spingete verso l’alto. Questo elimina l’effetto fionda dei muscoli e dei tessuti connettivi rendendolo due volte più duro di un normale pushup su e giù.

Costruisce anche la forza grezza e la stabilità spinale. Semplicemente non puoi alzarti da terra se non impegni completamente le cosce, i fianchi e gli addominali. Di conseguenza, questa mossa aumenterà davvero il tuo totale di panca e flessioni.

Ed è tre volte più difficile di un pushup normale se fai questa mossa con i piedi sollevati. Fidati di me!

Fallo: Esegui 10 ripetizioni EMOM (ogni minuto al minuto) per 10 minuti. Saranno le 100 ripetizioni più dure della tua vita.

8. Dumbbell Pull Complex
Questo complesso per la parte superiore del corpo fonde un composto orizzontale e uno verticale con un esercizio di isolamento per i bicipiti. Come risultato, fa esplodere tutti i muscoli che tirano, inclusi schiena, bicipiti, trappole, avambracci, glutei e bicipiti femorali.

Fallo: Prendi un paio di manubri da 25 libbre. Eseguire 2 righe, 1 tiro alto e 1 curl bicipiti. Esegui quanti più giri puoi in 2 minuti e poi riposa un minuto. Questo è 1 giro. Ripetere fino a 4 volte.

Una volta che si consistenza completare 10 giri ogni 2 minuti, aumentare i pesi di 5 libbre.

9. Dumbbell Ground and Pound

È il momento di fare la tua migliore imitazione di Conor McGregor! Visualizza il tuo peggior nemico e vai a palle al muro o al pavimento.

Questo esercizio potrebbe sembrare strano o sadico, ma è ottimo per l’allenamento mentale, la riduzione dello stress e la resistenza della parte superiore del corpo.

Fallo: Prendi un paio di manubri leggeri da 5 a 10 libbre. Mettetevi in una posizione a due ginocchia, e poi e ripetutamente pugno verso il pavimento per 20 secondi. Riposare per 10 secondi. Eseguire fino a 10 giri totali.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Questa è una delle mie combinazioni preferite di esercizi per gambe e spalle. È anche una mossa sorprendentemente buona per migliorare l’equilibrio e la coordinazione generale.

Fallo: Abbassati in uno split squat con un paio di manubri leggeri ai tuoi lati. Poi spingi in alto in modo che le gambe siano dritte, mentre contemporaneamente sollevi i pesi all’altezza delle spalle e ai lati. Abbassare di nuovo in uno split squat.

Questa è 1 ripetizione. Fare 5 su un lato, e poi cambiare gambe Eseguire il maggior numero di giri di 5 ripetizioni su ogni lato come si può in 5 a 10 minuti.

11. Dumbbell Discus
Al liceo lanciavo il disco. Sfortunatamente, 9 su 10 dei miei lanci andavano fuori dai limiti, e la maggior parte colpiva la recinzione di protezione.

Per fortuna, questo esercizio mi permette di raccogliere i benefici di questo classico evento sul campo senza imbarazzarmi in pubblico.

Il disco comporta la rotazione delle anche con i piedi che ruotano, uno dei movimenti atletici più importanti da allenare. Concentrarsi sul caricamento e sull’esplosione attraverso i fianchi con ogni ripetizione. Il tuo ombelico dovrebbe essere rivolto in avanti durante l’intero esercizio.

Basta non mollare il peso!

Fallo: Esegui il movimento con un manubrio leggero da 5 a 10 libbre.

Per accendere le tue fibre muscolari fast-twitch che bruciano i grassi, esegui l’esercizio per 20 secondi di fila, e poi riposa per 10 secondi. Questo è 1 giro. Cambia braccio e fai la stessa cosa dall’altro lato.

Esegui 5 giri per lato per un vero attacco di fianchi e di cuore.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Studi recenti hanno scoperto che lo split squat bulgaro – in cui si solleva il piede della gamba posteriore su una scatola o una panca all’incirca all’altezza del ginocchio – può essere altrettanto efficace dello squat pesante per aumentare i muscoli e la forza.

E scarica la colonna vertebrale e corregge gli squilibri di mobilità e forza tra le gambe. Sono soldi!

Ma puoi renderlo ancora migliore (e per migliore, intendo molto più difficile) sollevando anche il piede anteriore su una scatola o un gradino.

Questo estende la gamma di movimento dell’esercizio che il tuo corpo deve percorrere, il che aumenta il guadagno muscolare e lo stimolo a bruciare calorie. Mobiliterà anche i tuoi flessori dell’anca e i glutei in un modo che pochi altri movimenti possono fare.

Fallo: Fai tutte le ripetizioni che puoi su un lato per 50 secondi e poi riposa per 10 secondi. Cambia lato e ripeti. Esegui 5 giri totali su ogni lato per un fantastico allenamento di 10 minuti.

Puoi anche inserirlo in un allenamento metabolico in stile bootcamp come movimento per la parte inferiore del corpo o per una gamba sola.

13. Dumbbell King Kong
Questo esercizio non ha solo un nome bestiale, è anche un esercizio bestiale. Questo perché combina un sumo deadlift, un curl e una overhead press per una prova estenuante di resistenza muscolare e forza di volontà mentale.

Fallo: Esegui 10 king kong, poi metti giù i manubri e fai 30 secondi di jumping jacks. Questo è 1 giro. Fare 10 giri il più velocemente possibile.

Se ti è rimasto qualcosa nel serbatoio, allora prendi d’assalto e scala il più grande edificio che puoi trovare.

14. Levitating Lunge
Puoi pensare a questa mossa come a un modo più accessibile di fare uno squat a pistola. Non richiede tanta flessione del ginocchio o mobilità dei tendini del ginocchio per essere eseguito, ma sviluppa un’incredibile forza e stabilità nella parte inferiore del corpo.

Si consiglia di utilizzare un paio di manubri leggeri da 5 a 10 libbre per il controbilanciamento. Questo vi permetterà di affondare più profondamente in ogni ripetizione mantenendo un tronco più eretto. Oltre ad essere più facile per la tua spina dorsale, significa più lavoro per i fianchi e le cosce.

Puoi mettere un cuscinetto sul pavimento dove il tuo ginocchio toccherà.

Fallo: Costruisci fino a 5 serie di 10 ripetizioni per lato. Il tuo ginocchio posteriore dovrebbe baciare il pavimento o il pad per il tuo ginocchio. Una volta che puoi farlo, aggiungi un gilet di peso o una pausa da 1 a 5 secondi nella parte inferiore per mantenere i gainz che arrivano.

15. Bear Walkout
Sono un grande fan del bear crawl. Migliora il posizionamento del bacino e delle costole, la stabilità del core e delle spalle e la meccanica della respirazione. Rafforza anche le mani e i polsi.

Renderlo più core-tastic portando le mani fuori in una posizione estesa di plank. Tenere per un conteggio e invertire il movimento e ripetere per tempo o ripetizioni.

Fallo: Esegui 10 ripetizioni come riscaldamento per il tuo prossimo allenamento della parte superiore del corpo.

Oppure inseriscilo in un circuito come esercizio per il core o la mobilità metabolica.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Sono un grande fan di quello che chiamo “flussi cardio”. Si scorre senza soluzione di continuità tra un certo numero di mosse cardio a peso corporeo per periodi prolungati di lavoro.

Si va forte su ognuno di essi per 3 o 5 secondi, e poi si passa a quello successivo e così via.

Siccome le mosse non sono competitive – cioè lavorano diverse aree del corpo – si può lavorare più duramente e più a lungo senza riposo. Questo si traduce in una frequenza cardiaca alle stelle e una quantità pazzesca di grassi bruciati.

Fallo: Esegui il flusso tutto fuori per 2 minuti. Poi riposa un minuto. Questo è un round. Fai fino a 5 giri totali.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Cosa succede quando un orso fa l’amore dolce e appassionato con un asino? Nasce questo esercizio!

È veramente criminale ciò che questo esercizio fa alla parte superiore del corpo, ed è per questo che è stato bandito in 37 stati. Usalo a tuo rischio e pericolo.

Fallo: Prendete un paio di manubri e assumete una posizione a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Esegui un bear crawl in avanti. Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti, poi muovi la mano sinistra e il piede destro in avanti. Ora fai una pausa e fai una riga con ogni braccio. Poi eseguite immediatamente un calcio d’asino esplosivo dietro di voi (come se un estraneo cercasse di montarvi senza permesso).

Continuate a ripetere questa sequenza per un periodo di tempo stabilito o per un certo numero di giri. Mi piacciono i periodi di lavoro da 1 a 2 minuti con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Con questa mega mossa, si arriva dopo tutte le chicche: culo, addominali, petto, braccia, spalle e schiena.

È anche un ottimo modo per mobilitare i fianchi e le spalle, e per compensare gli effetti negativi della seduta prolungata durante il giorno.

Fallo: Prendi un paio di manubri da 25 libbre ed esegui serie da 10 a 15 ripetizioni. Puoi anche fare il maggior numero di ripetizioni possibile in 2 o 3 minuti. Riposare da 30 a 60 secondi tra le serie.

19. Breakdancer
Sono quello che si dice “un terribile ballerino”. Quindi, ogni volta che posso tirare fuori qualche tipo di movimento di danza, sono tutto su di esso.

E il breakdancer è uno dei pochi che posso fare. (È anche un’opzione perfetta per Bar Mitzvah, matrimoni o feste di compleanno.)

Perché dovresti farlo? È impareggiabile per costruire la stabilità dinamica delle spalle e del core. Può anche essere fatto ad una velocità sufficiente per creare davvero un disturbo metabolico. Ed è molto più divertente del normale planking.

Fallo: Inseriscilo in un circuito come movimento core o cardio.

O usalo come un finale veloce e feroce. Fai quante più ripetizioni possibili in 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti. Fallo 10 volte in totale.

20. Side Plank Lateral Raise

Il plank laterale è un ottimo esercizio per rendere a prova di bomba la tua schiena e le tue spalle e rafforzare i muscoli laterali dell’anca. Ma puoi renderlo un bodybuilder ancora migliore facendo sollevamenti laterali con il tuo braccio superiore. Le tue spalle urleranno.

Fallo: Prendete un manubrio leggero. Eseguire sollevamenti laterali con il braccio sinistro per 30 secondi, e poi riposare per 15 secondi. Cambia lato e ripeti. Questo è 1 giro. Fai da 3 a 5 serie per avere spalle più forti.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Non ho mai visto questo esercizio da nessuna parte prima, quindi diciamo che l’ho inventato io. Si snoda senza soluzione di continuità un bent-over row in un curl per una grande esplosione di schiena e bicipiti.

L’angolo del ricciolo fornisce un picco di attivazione dei bicipiti nella parte superiore del movimento, dove di solito c’è poca o nessuna tensione con la classica variazione in piedi.

Fallo: Inseriscilo in un circuito come esercizio per la parte superiore del corpo o per le trazioni. Fai serie da 10 a 15 ripetizioni o periodi di lavoro da 40 a 60 secondi.

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