Essere gonfi alla fine della giornata è davvero fastidioso. Quando finalmente torni a casa dal lavoro, vuoi essere in grado di rilassarti, guardare la TV e mangiare una ciotola di qualcosa di delizioso, tutte cose difficili da fare quando ti senti come una mongolfiera. Per fortuna, se sei gonfio dopo ore, ci sono alcune cene super semplici e deliziose che puoi fare e che ti aiuteranno a sgonfiarti.

Prima di arrivare a queste ricette, prova a determinare cosa sta causando il tuo gonfiore. Il gonfiore può significare un paio di cose: O che sei pieno di gas intrappolato o che stai vivendo una ritenzione di liquidi. Il gonfiore è spesso il risultato del consumo di troppi cibi ricchi di fibre. La ritenzione di liquidi, d’altra parte, si verifica in genere quando si è consumato troppo sale. In pratica, se sei gonfio la sera, non è improbabile che il colpevole sia il tuo pranzo.

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Per alleviare il gas intrappolato, vorrai mangiare cibi che rilasseranno il tuo tratto gastrointestinale (GI), oltre a molta acqua e un po’ di fibre (ma non troppe!) per far funzionare il tuo sistema digestivo. Se il tuo problema è la ritenzione di liquidi, prova a consumare molta acqua e a mangiare cibi con un alto contenuto naturale di acqua. Potrebbe sembrare assurdo, ma quando il tuo corpo sta trattenendo l’acqua, ha bisogno di ancora più acqua per lasciarla andare.

Queste tre ricette per la cena sono state sviluppate da Robynne Chutkan, M.D., autore di The Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out, specificamente per aiutare a ridurre il gonfiore. Ognuno di essi contiene un mix diverso di quelle caratteristiche utili elencate sopra – alcuni hanno un po’ di fibre e altri sono pieni di verdure ricche di acqua – quindi ti aiuteranno a sentirti meglio, indipendentemente dalla fonte del tuo gonfiore.

Zuppa di verdure e lenticchie

Questa zuppa ha un po’ di fibre (e proteine) dalle lenticchie. È piena di verdure acquose come il sedano, le cipolle e i pomodori, che aiuteranno meglio la fibra a fare il suo lavoro e a eliminare il gas dal tratto gastrointestinale.

Fa 12 porzioni

• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 3 gambi di sedano grandi, tagliati in segmenti da 1/2 pollice
• 2 carote grandi, tagliate a rondelle sottili
• 1 cipolla grande, tritata
• 3 spicchi d’aglio, tritati
• 1 1/2 cucchiaino di foglie di rosmarino fresco tritate
• 1 1/2 cucchiaino di origano secco
• 8 tazze di brodo di pollo o vegetale biologico a basso contenuto di sodio
• 1 lattina da 28 once di pomodori a cubetti, compreso il succo
• 2 tazze di lenticchie verdi, sciacquate
• 1/3 di tazza di prezzemolo italiano fresco tritato (circa mezzo mazzo)
• Pepe nero macinato fresco

Calda l’olio d’oliva in una grande pentola pesante a fuoco medio-alto. Aggiungere il sedano, le carote, le cipolle, l’aglio, il rosmarino e l’origano. Soffriggere fino a quando le cipolle sono traslucide, circa 8 minuti. Aggiungere il brodo vegetale o di pollo e i pomodori con il loro succo. Portare la zuppa a ebollizione. Ridurre il calore a medio-basso, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure sono tenere, mescolando di tanto in tanto, circa 30 minuti. Aggiungere le lenticchie. Coprire e continuare a cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono ammorbidite, circa 1 ora. Aggiungere il prezzemolo. Condire la zuppa a piacere con pepe nero appena macinato. Versare in ciotole e servire.

Opzionale: Servire su riso basmati, o, per aumentare il valore nutrizionale del pasto, aggiungere alla fine del cavolo o degli spinaci.

The ‘Live Dirty Eat Clean’ Signature Bowl

Simile alla ricetta precedente, questo stufato ha una quantità utile di fibre e molti liquidi. Il cavolfiore – una verdura crucifera – è spesso associato a dare gas, piuttosto che ad alleviarlo. Tuttavia, Chutkan spiega che questo tipo di verdura peggiora il gonfiore solo se la si mangia in grandi quantità. Questo piatto colpisce quel punto dolce. Lo zenzero in questo piatto rilasserà anche il tuo tratto gastrointestinale, il che ti aiuterà a sentirti meglio al più presto.

Fa due porzioni

• 1 a 2 tazze di riso integrale cotto o quinoa
• 2 a 3 cucchiai di olio di cocco o di oliva
• 1 cipolla rossa, tagliata sottile
• 4 carote, pelate e tagliate sottili
• 1 tazza di cavolfiore arrostito al curry e curcuma
• 2 carote, tagliate a rondelle sottili
• 1 tazza di ceci cotti
• 1 mazzo di cavoli, gambi rimossi e scartati e foglie tagliate sottili
• 2 tazze di spinaci baby
• 1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• 1/4 di tazza di noci pecan tostate, tritate
• 1 mazzo di prezzemolo fresco, tritato (circa 1/2 tazza)

Per il condimento:

• 1 pezzo di zenzero da mezzo pollice, pelato e tritato
• 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
• 1 cucchiaino di miele grezzo
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 1/4 di cucchiaino di pepe rosso
• 1/4 di tazza di olio d’oliva

Riscaldate il riso integrale precotto. Dividere il riso in due ciotole separate. Scaldare una grande padella a fuoco medio-alto e aggiungere l’olio di cocco. Aggiungere la cipolla, le carote e il sedano. Soffriggere le verdure per 3 o 4 minuti, fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e a dorarsi. Nell’ultimo minuto, aggiungete il cavolfiore e i ceci. Quindi, aggiungere il cavolo al mix e lasciarlo appassire leggermente per circa 1 minuto. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere gli spinaci e i pomodori. Mettere la miscela saltata sul riso integrale. Aggiungere le albicocche secche. Per preparare il condimento, mescolate insieme lo zenzero, il succo di limone, il miele, la senape e i fiocchi di pepe rosso in una piccola ciotola. Frullare lentamente l’olio d’oliva per formare un’emulsione. Versare il condimento sulle ciotole. Mescolare leggermente. Aggiungere le noci pecan tostate e il prezzemolo fresco. Conservare il condimento rimanente in frigorifero per un massimo di quattro giorni.

Vegetable Stir-Fry With Shrimp

Questo piatto è perfetto per qualsiasi gonfiore legato alla ritenzione di liquidi perché è pieno di verdure acquose come peperoni, funghi e piselli.

Prepara da due a quattro porzioni

• 1 cucchiaio di olio di cocco o di oliva
• 1 piccola cipolla rossa, affettata
• 1 testa di broccoli, tagliata in cimette da mordere
• 1 tazza di funghi affettati
• 1 peperone rosso o arancio, tagliato con il torsolo, i semi e affettato in piccole strisce
• 1/2 tazza di piselli da neve, senza estremità
• 2 carote, tagliate a rondelle sottili
• 2 spicchi d’aglio, tritati

Per la marinata:

• Un pezzo da mezzo pollice di zenzero fresco, grattugiato
• 1 cucchiaio di tamari
• 1 cucchiaio di acqua
• 1/2 cucchiaino di mirin
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaio di pepe rosso
• 1 cucchiaio di succo d’arancia appena spremuto

Calda una padella a fuoco medio. Aggiungere l’olio di cocco e la cipolla. Soffriggere la cipolla per 2 minuti. Aggiungere i broccoli, i funghi, il peperone, i piselli di neve, la carota e l’aglio nella padella. Cuocere per altri 3 minuti. Per preparare la marinata, mescolare lo zenzero, il tamari, l’acqua, il mirin, lo sciroppo d’acero, i fiocchi di peperoncino e il succo d’arancia in una piccola ciotola. Frullare insieme. Lasciare condensare la marinata per 2 o 3 minuti. Versare la marinata sulle verdure. Servire con riso integrale o da solo.

Opzionale: Aggiungere ½ libbra di gamberetti sgusciati e privati dei semi nello stesso momento in cui si aggiunge la marinata. Cuocere per 3 o 4 minuti, o fino a quando i gamberi si arricciano e diventano rosa chiaro.

Queste ricette sono apparse originariamente in Gutbliss: A 10 Day Plan To Ban Bloat, Flush Toxins, And Dump Your Digestive Baggage (Penguin 2013) e Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out (Penguin 2015) entrambi di Robynne Chutkan, M.D., F.A.S.G.E.

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