Coprire un sedere migliore non è solo una questione di estetica. Un sedere forte e scolpito è il segreto per migliorare la velocità, la potenza e le prestazioni sportive in generale, diminuendo anche il rischio di lesioni. Dopo tutto, i tuoi glutei (composti da gluteo minimo, gluteo medio e gluteo massimo) sono i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo.

Come fai a costruire un sedere più forte? Gli squat sono un buon punto di partenza. Ma se vuoi davvero ottenere un sedere solido come una roccia, è una buona idea incorporare pesi, bande di resistenza, palle di stabilità e persino rulli di schiuma nel tuo allenamento per i glutei. Ecco 50 esercizi per i glutei che ti aiuteranno a pensare fuori dagli schemi quando si tratta di squat, affondi, ponti per i glutei, alzate di gambe e altro ancora.

Esercizi per i glutei: Squat, Affondi, Ponti di Glutei, Sollevamenti di Gambe e Altro

Squat Basso

Che tu li ami o li odi, gli squat sono uno dei migliori esercizi per rafforzare il sedere. Gli esperti dicono che se vuoi correre più veloce, saltare più in alto e sollevare più peso, lo squat basso è la strada da seguire. Potrebbero sembrare facili, ma preparatevi a lavorare quando aggiungete un bilanciere, una palla da sbattimento o un sollevamento del tallone al mix. Queste variazioni di squat non solo aggiungono potenza ai vostri salti e calci, ma aiutano anche a migliorare la stabilità del ginocchio e la gamma di movimento. Quanto in basso si può andare? Prova questi esercizi per scoprirlo.

1. Dumbbell Squat to Press

La bellezza dell’esercizio composto brilla davvero attraverso questo squat thruster. Usando la forza dei tuoi glutei e della parte inferiore del corpo, premerai i manubri in alto in un movimento continuo.

2. Bulgarian Squat con Slam Ball

Vuoi migliorare il tuo split squat? Prova a stare in equilibrio su una palla da slam. Impegnare il tuo core ti aiuterà a non far rotolare il piede fuori dalla palla e a muoverti con controllo. Consideralo un must se vuoi un allenamento che offre un rafforzamento del core e un sollevamento del sedere.

3. Landmine Squat Press

Sulla linea tra i pesi liberi e le macchine fisse, la landmine è un ottimo modo per praticare la forma corretta dello squat. I piedi dovrebbero essere alla distanza delle anche e il peso sui talloni. Tenere la mina con entrambe le mani aiuterà a mantenere il petto dritto durante lo squat.

4. Back Squat

Vuoi fare una mossa tosta con il bilanciere? Il back squat è un buon inizio. Qui, si vuole sedere il corpo dritto verso il basso, il peso nei talloni, mantenendo il petto e la schiena dritta. Scopri altri suggerimenti su come inchiodare questa mossa qui.

5. Squat laterale a pistola sul vogatore

Oltre ad ottenere un allenamento cardio killer, il vogatore può lavorare il tuo sedere in modi sorprendenti. Questo squat laterale a pistola non solo accende i tuoi glutei, ma anche l’interno delle cosce e i quadricipiti.

6. Sumo Squat

Questo squat bodyweight ispirato alle barre ti dà i benefici dell’esercizio isometrico senza mettere pressione sulle tue articolazioni. Non solo metterai in moto i tuoi glutei, ma anche i tuoi tendini e l’interno coscia.

7. Squat Jump Tap

Se vuoi allenarti come LeBron (o, ehm, Steph Curry), avrai un assaggio con questo movimento ispirato al basket. Quando salti in alto dalla posizione di squat, unisci le gambe e alza le braccia con la palla in mano. È uno dei migliori esercizi per aumentare la potenza.

8. Tricep Extension Squat

Darai ai tuoi tricipiti qualche TLC in questo squat con estensione. Mentre ti accovacci, fai oscillare le braccia leggermente dietro i fianchi. E poi, mentre ti alzi in piedi, estendi le braccia verso l’alto. Sentiti libero di usare un paio di manubri per aggiungere del peso.

9. Pencil Squat

Se sei qualcuno che si confonde sul sapere cosa fare con le braccia in uno squat, questa mossa è per te. Allungare le mani verso l’alto ti aiuterà a concentrarti sull’altezza, mentre si alza anche la frequenza cardiaca.

10. Side to Side Squats with Bosu Ball

Mettendo alla prova la tua agilità e coordinazione, questi squat laterali ti costringeranno ad abbassarti e a muoverti più precisamente mentre tocchi ogni piede sulla palla BOSU. È un modo subdolo per aggiungere anche un po’ di lavoro del core.

11. Deep Squat with Heel Raise

Ricorda la posizione della sedia nello yoga, il sollevamento del tallone farà bruciare i polpacci e i quadricipiti, così come la schiena e le spalle. Se vuoi renderlo più impegnativo, alterna il sollevamento dei talloni.

12. Front Squat

A differenza di un back squat dove metti il bilanciere attraverso le spalle e i dorsali, il bilanciere va attraverso la clavicola e davanti al tuo corpo. Questo ti costringerà a reclutare più muscoli nel tuo core per mantenere la forma corretta.

13. Diagonal Squat Thrust

Una variazione del burpee, salterai i piedi in avanti dalla posizione di plank a uno squat diagonale con i fianchi squadrati in avanti.

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