6 tipi di allenamenti cardio

Non esiste un “miglior” allenamento cardio – qualsiasi attività che stimola il cuore ti darà i benefici menzionati prima, dice il dottor Olson. Detto questo, è probabile che alcuni siano più adatti ai vostri obiettivi particolari, alla vostra condizione e al vostro stile di vita. Continuate a leggere per trovare le opzioni migliori per voi.

Allenamenti a basso impatto

Tutte le attività che sono facili per le articolazioni sono a basso impatto. Ma non dare per scontato che questo equivalga a bruciare poche calorie: Attività come il nuoto e il canottaggio possono non mettere molta pressione sulle articolazioni, ma bruciano fino a 300 calorie in mezz’ora (a seconda del peso di una persona e di quanto vigorosamente si muove).

“La combustione delle calorie dipende dalla produzione di energia, e si esercita molta energia facendo movimenti che utilizzano più gruppi muscolari”, dice Tamir. Per aumentare l’intensità degli allenamenti a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta o usare un ergometro per la parte superiore del corpo, Tamir aggiunge: “Esercitatevi per un tempo più lungo, aumentate il carico o l’inclinazione, o aumentate il ritmo.”

Tutti possono beneficiare degli allenamenti a basso impatto. Poiché sono relativamente facili sulle articolazioni, possono essere particolarmente utili per le persone che stanno appena iniziando a esercitare, recuperando da un infortunio, o vivere con mobilità limitata o condizioni ortopediche, dice il dottor Olson.

allenamenti ad alto impatto

Il cardio ad alto impatto è un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca mentre il corpo colpisce una superficie – di solito il terreno – per generare forza. Gli esempi includono la corsa, il salto della corda e gli esercizi pliometrici. Gli allenamenti ad alto impatto generalmente bruciano più calorie di quelli a basso impatto semplicemente a causa di quel colpo. Come spiega Tamir: “Ci vuole molta energia non solo per produrre forza, ma anche per assorbirla”.

“Oltre a fornire un grande bruciore calorico, le attività ad alto impatto aumentano anche la forza delle ossa”, dice Liz Van Voorhis, un personal trainer certificato e fondatore e CEO di Fit Collective a New York City. In uno studio di un anno su più di 5.000 donne, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno fatto un allenamento che includeva alcuni salti e corsa tre volte a settimana hanno aumentato la loro densità minerale ossea significativamente più di quelli che non hanno eseguito l’esercizio ad alto impatto. Gli allenamenti ad alto impatto non sono raccomandati per tutti – se stai recuperando da un infortunio, sei nuovo all’esercizio o hai una condizione di salute cronica, è una buona idea controllare con il tuo medico prima di aggiungerli alla tua rotazione.

Steady-state cardio

Steady-state cardio è una tecnica di allenamento che puoi usare con qualsiasi attività. L’obiettivo è semplicemente quello di lavorare ad un livello costante e moderato di intensità per l’intera sessione. Quando si cammina alacremente per mezz’ora o si va in bicicletta per qualche giro nel parco ad un ritmo uniforme, lo si sta facendo! “Il cardio a stato costante è ideale per i principianti perché è semplice e fatto a un’intensità moderata”, dice Van Voorhis. Promemoria veloce: Se riesci a parlare, ma non a cantare, sei nella zona di sforzo moderato.

High-intensity interval training

Conosciuto anche come HIIT, questo tipo di allenamento prevede l’alternanza di brevi esplosioni di movimento vigoroso (in quella zona in cui non puoi parlare di cui abbiamo parlato prima) e periodi di recupero a un livello più facile. Per raggiungere un’alta intensità, si può fare uno sprint, aumentare la resistenza o aumentare l’inclinazione. Non c’è un tempo prestabilito per gli intervalli HIIT, ma poiché sono fatti con uno sforzo totale, le raffiche di solito durano solo 30-60 secondi, seguite da un periodo di recupero che è tipicamente due o tre volte più lungo.

Se il tuo programma è stretto e sei pronto a spingerti al massimo, questo tipo di allenamento potrebbe essere il tuo campo. “I benefici combinati di cardio e resistenza che si ottengono dall’HIIT possono aiutare ad accelerare i tuoi obiettivi di fitness nell’impegno di tempo più efficiente possibile”, dice Van Voorhis. Uno studio pubblicato su PloS One ha scoperto che gli allenamenti HIIT di 20 minuti sono efficaci nel migliorare la forma fisica cardiorespiratoria come le sessioni di 40 minuti a ritmo costante.

Finché non ti è stato detto di evitare l’esercizio vigoroso per una ragione medica, puoi provare l’HIIT. E la parte migliore? Funziona con quasi tutte le attività. Per esempio, in piscina: Nuota un giro il più velocemente possibile, poi fai due giri a un ritmo moderato – questo è HIIT.

Allenamento a circuito

Ricordate i tempi in cui le lezioni di ginnastica facevano fare ai ragazzi i salti mortali, poi le flessioni a terra e lo sprint? Questo è fondamentalmente l’allenamento a circuito, un tipo di allenamento cardio in cui si esegue una serie di esercizi di resistenza o di peso corporeo per un determinato periodo di tempo o numero di ripetizioni, quindi ripetere.

La maggior parte degli allenamenti cardio costruisce la resistenza muscolare – per esempio, nel tempo la corsa migliora il tempo in cui le gambe possono continuare a un ritmo veloce. Gli allenamenti a circuito, d’altra parte, rafforzano anche i muscoli. Un piccolo studio di cinque settimane ha scoperto che le persone che hanno fatto un allenamento a circuito di 30 minuti tre volte a settimana hanno fatto guadagni di forza simili a quelli che hanno fatto 30 minuti di allenamento di resistenza seguiti da 15 minuti di cardio – inoltre, solo le persone nel gruppo di allenamento a circuito hanno aumentato il loro VO2 max. In conclusione: L’allenamento a circuito è un efficace allenamento cardio che può portare anche benefici di rafforzamento muscolare.

Allenamento Kettlebell

Sappiamo cosa state pensando: I kettlebell sono un attrezzo per l’allenamento della resistenza. Ma indovinate un po’? I movimenti dinamici e oscillanti che esegui con quei pesi a forma di palla di cannone si qualificano come un allenamento cardio. Infatti, uno studio dell’American Council on Exercise ha scoperto che un allenamento di kettlebell di due volte alla settimana, della durata di un’ora, ha migliorato significativamente il VO2 max.

“Quando si eseguono i movimenti di kettlebell, si ha un certo controllo su quanto sia intenso l’allenamento cardiovascolare basato su quanto velocemente ci si muove attraverso gli esercizi”, dice Van Voorhis. Solo un avvertimento qui: Per prevenire le lesioni, è importante ottenere le basi prima di aumentare il ritmo.

Il risultato: Quale allenamento cardio è meglio per te?

Non c’è carenza di opzioni quando si tratta di allenamenti cardio, quindi c’è quasi sicuramente uno che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di attività. Se hai una condizione di salute o un obiettivo di fitness specifico, chiedi al tuo medico e/o a un personal trainer certificato per consigli cardio personalizzati.

Amy Schlinger è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine. Ha più di un decennio di esperienza nello scrivere di salute, fitness e nutrizione.

• 7 passi per iniziare un piano di fitness
• Esattamente come iniziare a correre
• Il tuo allenamento per saltare la corda