Forza, velocità, flessibilità e resistenza sono le pietre miliari del regime di allenamento di un combattente. Insieme costruiscono il tipo di atletismo che determina la tua caduta o il tuo dominio. E non è limitato all’ottagono. Sia che tu stia attraversando una corsa ad ostacoli o che tu stia gareggiando in una competizione amatoriale di CrossFit, hai bisogno di essere a tutto tondo – hai bisogno di muscoli e agilità, resistenza ed esplosività.

UFC Gym è all’altezza del suo motto “Train Different”, fornendo classi che combinano l’allenamento della forza con il condizionamento cardiovascolare. Invece del cardio convenzionale, potrai spingere slitte, lanciare pneumatici e sbattere sacchi di sabbia nella loro classe Daily Ultimate Training. Modellato sull’allenamento a intervalli ad alta intensità, questi allenamenti intensivi e brevi periodi di recupero rafforzano la capacità cardiovascolare e bruciano le calorie anche dopo aver lasciato la palestra.

Avrete anche un assaggio della loro competenza principale, MMA e kickboxing, nella classe MATRX – una routine all’avanguardia che incorpora la sospensione TRX. TRX aumenta la vostra capacità di movimento e impegna le vostre fibre muscolari in un modo che i pesi liberi e le macchine non possono, perché utilizza il vostro peso corporeo da varie angolazioni. La tua stabilità, flessibilità e resistenza sono rafforzate e, soprattutto, la tua mente è impegnata.

“Il nostro obiettivo generale è quello di fornire il miglior ambiente di allenamento possibile, coaching e programmi per la nostra base di membri”, dice il direttore generale di UFC Gym SoHo Jason Dunton. “Non ci limitiamo a darti una palestra in cui colpire i tuoi obiettivi, ma corriamo al tuo fianco e ti aiutiamo a raggiungerli”.

Con queste 6 routine degli allenatori di UFC Gym SoHo nel tuo repertorio di allenamento, affinerai le abilità, costruirai la forza e acquisirai la resistenza di un combattente UFC. Mettiti al lavoro e vedrai e sentirai una trasformazione nel tuo corpo e nella tua mente in poco tempo.

Allenamento 1

Spingi il ritmo: potenza & resistenza
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Dynamic Warmup
Rounds: 3
Durata: 45 secondi ciascuno
Distanza: 15 metri

– Bear crawls
– Ginocchia alte
– Cerchi di braccia
– Air squat

Di cosa hai bisogno:
– Manubri

Direzioni: Esegui questi due esercizi come superset e completa 4 giri. Non riposare tra i superset; recupera per 30 secondi tra un round e l’altro.

1. Spartan makers
Reps: 4
Direzioni: Prendi un paio di manubri. Iniziare in una posizione di pushup con le mani sui manubri. Completa due flessioni. Mentre siete in posizione “su”, remate uno dei manubri al lato delle vostre costole. Rimettilo a terra, poi fai un altro pushup. Ripetere questo passo; solo remare con il braccio alternato. Poi, saltate i piedi verso le mani; pulite e premete i manubri. Dopo, portate i manubri all’altezza della vita e accovacciatevi fino a quando potete appoggiare i manubri in basso, leggermente di fronte a voi. Saltate di nuovo in posizione di pushup.

2. Burpee-pushup-broad jump
Reps: 5

Direzioni: Stare in piedi con i piedi a mezzo metro l’uno dall’altro. Piegare rapidamente le ginocchia e far cadere le mani sul pavimento. Allo stesso tempo, calciate le gambe dietro di voi. Il tuo corpo dovrebbe essere allineato, dalla testa ai piedi. Fate un pushup. Saltate i piedi per tornare in piedi. Abbassatevi in un leggero squat e fate oscillare le braccia dietro di voi. Saltate in avanti il più possibile, spingendo le braccia per aiutare a spingere il corpo in avanti. Atterrate su entrambi i piedi e assumete la posizione iniziale.

3. 8-Min EMOM (ogni minuto al minuto) complesso del bilanciere

Di cosa hai bisogno:
– Barra/ bilanciere
Direzioni: Completa ogni esercizio per le ripetizioni prescritte. Riposare per tutto il tempo rimasto nel minuto. Completa 4 giri.

– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press

Workout 2

Esercizi di stabilizzazione
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified

Cosa ti serve:
– palla BOSU
– manubri
– macchina Cable pulley ed estensione della corda
– barra curl
– kettlebell

Direzioni: L’intera routine utilizza alte ripetizioni e dovrebbe essere eseguita costantemente come una serie senza alcun riposo fino alla fine del circuito per il massimo pompaggio e la resistenza muscolare. Prenditi 30 secondi di riposo tra un round e l’altro; completa 2-3 set.

1. Dumbbell curls
Iniziare con entrambi i piedi su una palla BOSU. Eseguire 10 riccioli di manubri supinanti (palme verso il viso) con ogni mano. All’inizio di ogni movimento, stringi il bicipite per 1 secondo prima di rilasciarlo.

2. Full squat to Arnold press
Scendi in uno squat completo e tienilo in basso per 10-20 secondi. Poi, alzati e fai da 5 a 10 ripetizioni di Arnold press su una palla BOSU.

3. Tiri con i cavi
Posiziona la palla BOSU davanti a una macchina a carrucola. Collegare un’estensione della corda ed eseguire 30 ripetizioni mentre si è in piedi sul BOSU.

4. Riccioli a presa larga per premere le spalle
Utilizzando una barra per riccioli, eseguire 10 ripetizioni di riccioli a presa larga. Poi, passare a una pressa per le spalle. Completare 10 ripetizioni.

5. Altalene kettlebell a braccio singolo
Esegui altalene kettlebell a braccio singolo-10 ripetizioni per braccio.

Workout 3

Circuito di forza metabolica &di 45 minuti – simile alla classe DUT (Daily Ultimate Training) di UFC Gym
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach

Cosa ti serve:
– Palla medica
– Kettlebells
– Panca o superficie piatta e rialzata
– Foam roller
– Timer

1. SMR (self myofascial release) su foam roller
Durata: 30 secondi ciascuno
Direzioni: Far rotolare quadricipiti, polpacci, banda IT, dorsali e schiena, muovendo il foam roller 1 pollice avanti e indietro per coprire l’intera superficie muscolare.

2. Riscaldamento dinamico
Durata: 5 minuti

– Ginocchia alte
– Lunge and reach
– Bear crawls

CircuitoHIIT
Direzioni: Completare il maggior numero di ripetizioni di ogni esercizio in 1 minuto. Riposare 20 secondi dopo ogni esercizio. Completare 3 giri.

1. Wall balls
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Incline pushups
5. Torsioni russe con palla medica
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch

Workout 4

Circuito MMA forza
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach

Durata: 1 ora

Di cosa hai bisogno:
– Foam roller
– Pesi liberi (manubrio, bilanciere, piastre)
– Banda di resistenza

1. Attivazione muscolare: SMR (self myofascial release) con foam roller
Durata: 5 minuti
Rullo di quadricipiti, polpacci, IT Band, dorsali e schiena per 30 secondi ciascuno, muovendo il foam roller 1 pollice avanti e indietro per coprire tutta la superficie muscolare.

2. Mobilità
Durata: 10 minuti
Round: 3
Reps: 10
Rest: 30 secondi
– Bodyweight foot-elevated glue bridge
– Lateral leg swing (3×10 ogni gamba)
– Arm swings
– Lunge with twist

allenamento MMA
Direzioni: Completare ogni superset, prendendo 45-60 secondi di riposo tra gli esercizi. Recuperare per 90 secondi tra ogni superset.

Superset 1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. X walk a fascia (passi in ogni direzione-sinistra/destra) 3×10

Superset 2
2a. Sollevamento laterale 4×12
2b. Barra EZ curl in pressione 4×10

Superset 3
3a. Fila invertita 3×12
3b. TRX hanging rows 3×10

Superset 4
4a. Panca con manubri 3×10
4b. Estensione tricipiti in alto 3×15

Superset 5
5a. Colpi di spalla Plank 3×60 secondi
5b. TRX mountain climbers 3×15

Workout 5

Combinazione progressione boxe
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach

Nota: Questo allenamento è progettato per aiutare il tempismo, la respirazione e la concentrazione. I prerequisiti includono la conoscenza di base della tecnica di jab, cross e hook per ottenere risultati adeguati. Vai qui per imparare la tecnica corretta. Avrai bisogno di un partner che tenga i guantoni per te.

Cosa ti serve:
– Guanti Focus e un partner
– Palla medica

Riscaldamento di shadowboxing
Durata: 3 minuti
Direzioni: Shadowboxing per riscaldare le spalle; concentrarsi sulla tecnica.

Progressione di boxe

Direzioni: Percorrere il circuito di colpi e combo da 3 a 10 volte a seconda del tuo livello di forma. Riposare 30 secondi tra ogni round.

1. Colpire

1. Impostare il timer per 1 minuto.
2. Iniziare in una posizione di lotta (gamba debole in avanti, gamba forte indietro – se sei destro, la gamba destra è tipicamente la gamba forte) con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta i piedi in avanti, dritto davanti a te. Tieni le ginocchia leggermente piegate e rilassate, e guarda il tuo partner.
3. Inizia con un jab, cross, hook (a.k.a. 1, 2, 3). Una volta che il tempo è valutato, progredire a 1, 2, 3-blocco. Per bloccare, tenere entrambi i guanti su entrambi i lati delle vostre tempie, per non compromettere la vostra visione.
4. Progressione successiva a 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. Una volta che il vostro comodo con la progressione, è possibile aggiungere scivolamenti, rotoli, e pugni appropriato counter.
5. Mantenere l’esercizio di progressione andando per l’intero 1 minuto round, aggiungendo più tempo e pugni come si avanza.

2. Forza combo

Completare il maggior numero di ripetizioni possibile per 3 minuti:
1. Tirare una combo 1,2,3
2. Immediatamente cadere in un burpee usando una palla medica (sollevando la palla medica sopra la testa)
3. Esegui 10 sbattimenti con la palla medica

Allenamento 6

Power bodybuilding workout
Courtesy of Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach at UFC GYM SoHo and National-Level Olympic Weightlifter (94kg weight class)

Note: Il sollevamento pesi olimpico comprende una grande quantità di esercizi per la parte inferiore del corpo (cioè squat e deadlifts posteriori, frontali e aerei). Per mantenere la parte superiore del corpo proporzionata, è necessario incorporare esercizi di powerlifting e bodybuilding in modo da poter diventare forte e mettere su muscoli, il tutto mantenendo il grasso. Inserisci: power bodybuilding.

Questo allenamento ibrido combina sollevamenti principali come la panca, lo squat e il deadlift – solo schematizzato nel modo in cui sarebbe il programma di un powerlifter (peso pesante, basse ripetizioni, molte serie). L’aspetto del bodybuilding viene attraverso il lavoro degli accessori – esercizi che integrano i sollevamenti principali – che aiuta a costruire forza e dimensioni.

Riscaldamento: Stretching dinamico per 15 minuti

Direzioni: 45 secondi tra gli esercizi

Alti principali

1. Panca piana
Riscaldamento:
3 serie da 12
40% di 1RM: 2 serie da 12

Set di lavoro:
75% di 1RM: 5 serie da 5
80% di 1RM: 2 serie da 5
85% di 1RM: 3 serie da 2

2. Overhead press
Warmup:
3 serie da 8
40% di 1RM: 1 serie da 8

Set di lavoro:
75% di 1RM: 3 serie da 6
80% di 1RM: 4 serie da 4
85% di 1RM: 3 serie da 2

Alti accessori

1. Dips per il petto
4 serie di 12 (o vicino a 12)
Direzioni: Mantieni queste ripetizioni senza interruzioni, cioè cerca di non fermarti. Una volta che ti fermi la serie è finita.

2. Alzate laterali
*tenere il peso leggero*
2 serie di 15

3. Cable flyes
3 serie di 7, 7, 7, 7
Direzioni:
5a. Eseguire 7 ripetizioni di mosche all’altezza del viso
5b. Eseguire 7 ripetizioni con una mano sopra l’altra, appena sotto l’altezza del petto
5c. Ripeti 5b con l’altra mano. Eseguire 7 ripetizioni con una mano sopra l’altra, appena sotto l’altezza del petto
5d. Eseguire 7 ripetizioni in piedi con il petto in alto, con le mani all’altezza delle spalle. Tieni le braccia leggermente piegate mentre fai scendere le mani verso l’inguine, ricordandoti di tenere il petto in alto.

4. Arnold press
3 serie da 15
Direzioni: Simile a una normale pressa per le spalle con manubri da seduti, ma mentre scendi, gira le mani in fuori e rivolgi i palmi verso il viso.

5. Riccioli del cavo del bicipite
3 serie di 15
Direzioni: Pulisci il rack da 30lb o 25lb fino al peso più basso possibile. Se puoi andare più pesante, fallo, ma devi lavorare fino al peso più basso possibile. Per ogni peso, completare 15 ripetizioni senza interruzioni. Se le 15 ripetizioni sono rotte, è necessario scendere al peso successivo.

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