Con la popolarità del CrossFit e degli allenamenti HIIT hard-core, può sembrare che massimizzare con bilancieri pesanti sia fondamentale per diventare più forti. Ma, se non ti piace il sollevamento pesante, non è necessariamente un problema.

Si è scoperto che fare alte ripetizioni con pesi leggeri è vantaggioso quanto fare meno ripetizioni con pesi pesanti, secondo uno studio della McMaster University in Canada. I ricercatori hanno scoperto che entrambi i tipi di allenamento della forza hanno portato a quantità simili di crescita muscolare.

“Sollevare pesi più leggeri può essere altrettanto vantaggioso che sollevare pesi pesanti, a seconda di come li usi”, dice Michael Septh, un trainer Aaptiv di New York City specializzato in movimento funzionale.

“I pesi leggeri sono solo un altro strumento che dovresti avere nel tuo arsenale di allenamento”.

Leggi i suoi consigli su come rendere il tuo allenamento con i pesi leggeri efficace ed efficiente. Tenete a mente che i pesi leggeri sono quelli che per voi sono leggeri. Questo potrebbe significare 3 libbre, 15 libbre, o anche di più.

Focus on form.

La maggior parte delle volte, la corretta forma di sollevamento non è una priorità per chi solleva pesi più leggeri. Perché? Semplice: Non deve esserlo.

“Puoi cavartela senza concentrarti sulla qualità dei tuoi movimenti. Non si nota perché il carico è leggero”, dice Septh. Ma non è una buona cosa.

“La gente fa il movimento solo per il gusto di fare il movimento, e come risultato, l’efficienza e la qualità spesso mancano. Quando si sollevano pesi elevati, bisogna concentrarsi sulla forma”.

Anche se la forma corretta può mancare, è ancora fondamentale per vedere i risultati ed evitare lesioni. Per ottenere una buona bruciatura e sollevare in modo sicuro, mantenere la forma in tutti i movimenti con i pesi.

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Respira dalla pancia.

Focalizzarsi sul respiro non è solo per lo yoga. “Le persone non si concentrano abbastanza sulla respirazione quando sollevano,” dice Septh. “La prima reazione è spesso quella di trattenere il respiro, il che impedisce di generare energia”.

Il suo consiglio: Fai respiri profondi e controllati e pensa a gonfiare la pancia, non il petto. Otterrai un respiro più profondo, che dovrebbe aiutarti a tirare fuori qualche ripetizione in più.

Fai le mosse giuste.

Uno squat-to-overhead press è un ottimo esercizio di forza da fare-ma i movimenti composti (che attivano più articolazioni) sono meglio fatti con carichi più pesanti.

Per i pesi più leggeri, attenetevi alle “mosse accessorie”, suggerisce Septh: affondi, step-up, alzate laterali delle spalle, curl bicipiti ed estensioni dei tricipiti. Questi esercizi rafforzano i muscoli più piccoli e stabilizzatori, che vi aiuteranno a sembrare più tonici e a migliorare il vostro equilibrio.

Provare qualcosa di diverso.

“Avete bisogno di sfidare voi stessi in modo diverso, il più spesso possibile. Per creare un cambiamento, devi cambiare il tuo programma”, dice Septh.

Ma, quel cambiamento non ha sempre bisogno di aggiungere peso o mosse al tuo arsenale. Se le cose diventano troppo complicate troppo rapidamente, si potrebbe finire per farsi male, avverte Septh. Invece, dice, mescolare le cose “mettendo diversi fattori di stress e aggiungendo variabili ai movimenti che già conosci”.

Target bicipiti, tricipiti e spalle con manubri leggeri per sei-otto settimane, poi cambia le cose con bande di resistenza o una macchina a cavi per il tuo prossimo blocco di allenamento.

Oppure, continuate a usare i manubri, ma aggiungete una sfida di equilibrio stando in piedi su una palla Bosu o su un piede solo.

Sollevate finché non siete (davvero) stanchi.

Secondo lo studio della McMaster University, la chiave per diventare tonici con pesi leggeri è sollevare fino alla fatica. Questo non significa sollevare il peso fino a quando ci si sente stanchi o inizia a diventare difficile – significa andare fino a quando si potrebbe fare forse un altro – ma questo è tutto!

“Fermati quando ti rimangono una o due ripetizioni”, consiglia Septh. “Non mi piace dire di arrivare al punto in cui non c’è più niente perché si potrebbe finire per farsi male, ma lavorare fino alla stanchezza dovrebbe essere sicuramente una sfida”.

Sapere quando fermarsi.

Quando si raggiunge la stanchezza, sì, è il momento di mettere giù i pesi. A volte devi fare marcia indietro, anche quando ti sembra che ti siano rimaste alcune ripetizioni in più.

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Se noti che il tuo corpo sta compensando – per esempio, se stai oscillando il busto per finire alcuni curl bicipiti – non dovresti andare oltre.

“È importante avere una connessione mentale con l’area che stai mirando con qualsiasi mossa particolare”, dice Septh. “Se senti un’altra area del corpo, probabilmente hai già superato quella soglia. Usa il tuo corpo come spunto”

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