- Lo squat è un movimento composto e multiarticolare che lavora i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena.
- Puoi modificare il movimento tradizionale dello squat per renderlo più facile per il tuo corpo, pur ottenendo i benefici del rafforzamento muscolare.
- Puoi anche modificare lo squat per renderlo più impegnativo.
Amore o odio, lo squat compare praticamente in ogni allenamento di tutto il corpo. Non è una sorpresa, vero? Dopo tutto, questo esercizio composto attacca tutti i muscoli potenti della parte inferiore del corpo e anche di più.
Ma cosa succede se hai a che fare con un fastidioso infortunio al ginocchio o vuoi solo scuotere un po’ le cose? Come si fa a prendere il tradizionale movimento di back squat parallelo e trasformarlo in qualcosa che è più sicuro o più impegnativo?
Se vuoi approfittare dei benefici di costruzione del sedere e di schiacciamento del quadrato che vengono con lo squat, ma stai cercando alcune variazioni allo squat tradizionale, ti abbiamo coperto. INSIDER ha chiesto a tre professionisti del fitness di condividere alcuni suggerimenti su come è possibile modificare un esercizio di squat.
Devi modificare?
Una delle cose migliori dell’allenamento della forza è che puoi modificare praticamente ogni esercizio, compreso lo squat. Marie Urban, coordinatore dell’allenamento di gruppo con Life Time, ha detto a INSIDER che potresti voler considerare di modificare l’esercizio dello squat se hai uno dei seguenti problemi:
- Schiena o bicipiti stretti e non hai il giusto raggio di movimento
- Dolore al ginocchio a causa di uno squilibrio muscolare o di una lesione al ginocchio
- Problemi di equilibrio
- Se vuoi renderlo più difficile o aumentare l’integrazione muscolare individuale
Quando si tratta di squat, Stan Dutton, esperto di fitness e capo allenatore per la piattaforma di formazione personale, Ladder, ha detto a INSIDER che se si lotta con ottenere abbastanza basso, sperimentare qualsiasi disagio alla schiena, ginocchia o caviglie, o sentire come si sta andando a cadere all’indietro, è probabile che non si sta solo facendo il giusto tipo di squat per il vostro corpo.
Gli squat tradizionali possono essere modificati per essere più sicuri o più impegnativi
Oltre a fare diversi esercizi di squat, puoi anche fare degli aggiustamenti all’interno del movimento per renderlo più facile al tuo corpo. Per esempio, se avete una schiena stretta, tendini del ginocchio stretti, o un ginocchio ferito, Urban ha detto che è possibile modificare lo squat diminuendo la gamma di movimento (limitare la distanza percorsa verso il pavimento).
“Una parte bassa della schiena tesa o i tendini del ginocchio tesi tirano il corpo in avanti, mettendo molta pressione sulle ginocchia, che possono causare ulteriori lesioni”, ha spiegato. Assicurati che il tuo peso sia premuto verso i talloni e fai attenzione alla tensione. “Più rilasci quei muscoli e li equilibri, sarai in grado di andare più giù e in definitiva vedere risultati migliori con meno dolore”, ha aggiunto.
Se hai imparato lo squat di base e hai bisogno di renderlo più difficile, Urban ha detto che hai tonnellate di opzioni.
- Cambiare o aumentare il peso o la modalità utilizzando un bilanciere o un kettlebell invece di manubri.
- Cambiare la posizione dei pesi: front squat, back squat, Zercher squat.
- Aggiungi un altro movimento tra le ripetizioni di squat: dallo squat all’affondo alternato all’indietro fino allo squat, dallo squat al sollevamento dei polpacci, dallo squat all’affondo laterale o al cursus, dallo squat “magro” allo squat ampio.
- Rallenta il tempo. Concentrarsi sul negativo (la parte verso il basso).
Gli squat con la palla di stabilità sono ottimi per chi lotta con l’equilibrio
Se hai problemi di equilibrio o di peso, Urban dice che puoi modificare uno squat usando una palla di stabilità. “La pressione che siete in grado di mettere sulla palla aiuta a mantenere il vostro corpo stabile e vi aiuterà naturalmente a mettere il vostro corpo nella giusta forma”, ha spiegato.
Da fare: Iniziare posizionando una palla di stabilità su una parete, appoggiandosi ad essa, e facendo scivolare lentamente il tuo nero lungo la palla fino a raggiungere una posizione di squat.
Gli step-up laterali alti aumentano la forza e la potenza della parte inferiore del corpo
Tony Carvajal, allenatore certificato CrossFit con RSP Nutrition, ha detto a INSIDER che lo step-up laterale alto della scatola è una grande variazione soprattutto se si sta sprofondando in avanti durante gli squat aerei o gli squat posteriori pesati, cosa che può accadere se si hanno problemi con le anche. Carvajal ha detto che questo esercizio aumenta la forza e la potenza del corpo inferiore – in particolare nei glutei e quads, e aumenta la forza e la stabilità della gamba singola.
Da fare: In piedi al lato di una scatola, salire sulla scatola con la gamba interna, e spingere in alto con la stessa gamba in modo da essere in piedi sulla cima della scatola. Fai da quattro a otto ripetizioni per gamba sulla scatola più alta possibile, a seconda della tua tolleranza.
Gli squat in scatola non metteranno troppa pressione sulle ginocchia
Un’altra grande alternativa allo squat regolare è lo squat in scatola. Carvajal ha detto che gli squat in scatola sono un ottimo modo per caricare ancora il corpo con un peso pesante per ottenere una reazione dal sistema nervoso centrale, mentre si toglie la pressione dalle ginocchia. “Questo è lo squat ideale per chiunque soffra di tendinite o di qualsiasi dolore nella capsula del ginocchio, poiché sarete in grado di lavorare intorno al dolore mentre ancora impegnate le gambe”, ha spiegato.
Da fare: Trovare una scatola della stessa altezza di una sedia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle davanti alla scatola con un bilanciere carico appoggiato sulla parte posteriore delle spalle. Puoi anche fare questo movimento tenendo un manubrio in ogni mano, tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al tuo corpo, o anche solo il tuo peso corporeo. Spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia per raggiungere una posizione di mezzo squat. Scendere in una posizione di full-squat, sulla parte superiore della scatola. Fate una pausa in basso e risalite fino alla posizione di partenza.
Lo split squat bulgaro è perfettamente sicuro e facile da imparare
“Lo split squat bulgaro è uno dei migliori esercizi che puoi fare per sviluppare i quadricipiti, i flessori dell’anca e la catena posteriore (tendini, glutei e schiena)”, ha spiegato Carvajal. Inoltre, ha anche detto che è facile da imparare, caricare e programmare, e quando viene eseguito correttamente, è anche perfettamente sicuro.
Da fare: Trovati un gradino, una panca o qualsiasi altro aggeggio su cui puoi appoggiare un piede, deve essere circa all’altezza del ginocchio. Mettiti in una posizione di affondo in avanti con il busto eretto, il nucleo rinforzato e le anche quadrate al corpo, con il piede posteriore sollevato sulla panca. La vostra gamba principale dovrebbe essere mezzo metro o giù di lì davanti alla panca. Abbassare fino a quando la coscia anteriore è quasi orizzontale, mantenendo il ginocchio in linea con il piede. Non lasciare che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi. Risalire attraverso il tallone anteriore fino alla posizione di partenza, ancora una volta mantenendo i movimenti misurati.
Gli squat sollevati dal tallone sono i migliori per quelli con i polpacci stretti
Per Dutton, il Santo Graal delle modifiche dello squat è lo squat sollevato dal tallone. Se hai una mobilità limitata della caviglia o polpacci stretti, Dutton ha detto che questo ti aiuta a fare squat più basso poiché richiede meno movimento dalla caviglia.
Da fare: Posizionare i talloni su qualcosa che è da 1 a 2 pollici da terra (se sei in una palestra, Dutton consiglia di utilizzare piastre da 5 libbre) e accovacciarsi come si farebbe normalmente.
Goblet squat lavorerà il tuo core
Se si lotta con stare in piedi durante gli squat e sentire che la schiena sta lavorando troppo, Dutton ha detto il goblet squat è un cambio di gioco.
“Il motivo per cui sono così utili sembra completamente controintuitivo, ma tenendo un peso al petto, il tuo corpo deve fare attivamente due cose”, ha spiegato. In primo luogo, dovete attivare il vostro core (sostenendo la parte bassa della schiena). In secondo luogo, dovete controbilanciare il peso che si trova davanti a voi stando più alti e più dritti. Dutton ha detto che questo migliora quasi istantaneamente la postura dello squat.
Da fare: Prendi un manubrio o un kettlebell e tienilo davanti a te sotto il mento. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente in fuori, accovacciati. Fate una pausa sul fondo e spingete verso l’alto. Quanto in basso andate dipende dal vostro livello di comfort e dalla vostra flessibilità. Potete scendere fino al parallelo o accovacciarvi solo a metà della distanza.