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Vuoi un sedere alto e rotondo? Queste mosse, progettate dall’allenatrice di CosmoBody Jennifer Johnson, lavoreranno i tuoi glutei da ogni angolo per dare loro una dimensione formosa. Completa fino a 15 ripetizioni di ogni mossa e ripeti l’intera sequenza per vedere i risultati.
1. Squat profondi: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto alto e le ginocchia sopra le caviglie, abbassare il sedere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Spingete verso l’alto attraverso i talloni per tornare alla posizione eretta. Questa è una ripetizione.
2. Squat con calcio alto alternato: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto alto e le ginocchia sopra le caviglie, abbassate il sedere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Mentre spingete verso l’alto attraverso i talloni per tornare in posizione eretta, sollevate la gamba sinistra da terra e date un calcio dritto in alto più che potete. Rimettetela a terra e affondate in un secondo squat. Mentre ti alzi, calcia con la gamba destra. Riporta la gamba a terra per completare una ripetizione.
3. Squat Jumps With Alternating Fan Kick: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto alto e le ginocchia sopra le caviglie, abbassare il sedere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Con un movimento esplosivo, spingete verso l’alto attraverso i talloni e saltate dritti in aria. Atterrate in una posizione accovacciata, poi spingete verso l’alto attraverso i talloni per stare in piedi mentre sollevate la gamba sinistra da terra, puntate le dita del piede sinistro e fate oscillare la gamba su e giù in un grande cerchio in senso antiorario. Poi mettetela di nuovo a terra e affondate in un secondo salto squat. Atterrate in uno squat, salite in piedi e sollevate la gamba destra da terra, puntate le dita dei piedi a destra e fate oscillare la gamba in un grande cerchio in senso orario. Riporta la gamba a terra per completare una ripetizione.
4. Arabesque Leg Lifts: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, in modo che le tue spalle siano impilate sui polsi e le tue anche siano impilate sulle ginocchia. Puntate le dita dei piedi a sinistra e girate il piede verso sinistra. Sollevare ed estendere la gamba sinistra in diagonale dietro di voi, poi riportarla all’inizio con il piede al centro, ed estendere la gamba dritta dietro di voi. Tornate alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Fai fino a 15 ripetizioni e poi ripeti lo stesso numero con la gamba opposta.
5. Sollevamento dei talloni invertiti: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, in modo che le tue spalle siano impilate sui polsi e le tue anche siano impilate sulle ginocchia. Mettete l’avambraccio destro a terra per un ulteriore supporto. Flettere il piede sinistro e sollevarlo diagonalmente dietro di voi. Poi tornate all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa fino a 15 ripetizioni, poi ripeti lo stesso numero con la gamba opposta.
6. Extended Leg V-Lifts: Inginocchiatevi a terra e scendete sugli avambracci con le spalle sovrapposte ai gomiti e le mani delicatamente unite. Estendete la gamba sinistra dritta dietro di voi, e puntate le dita dei piedi. Senza piegare il ginocchio, sollevate la gamba sinistra verso l’alto e verso sinistra. Con controllo, riportala giù dietro di te e tocca il pavimento con le dita dei piedi. Poi sollevare la gamba in alto e in fuori verso destra. Abbassare di nuovo al pavimento per completare una ripetizione. Completa fino a 15 ripetizioni, poi ripeti lo stesso numero con la gamba opposta.
Punta l’intero tutorial per conservarlo per dopo:
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