Benvenuti alla sfida L.I.F.E. di Joy: Six Weeks to Strong. Siamo qui per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi personali di benessere, permettendoti di avere un Look Incredible and Feel Extraordinary (L.I.F.E.). Per le prossime sei settimane, assicurati di seguire le sei regole qui sotto, oltre ad usare il delizioso e soddisfacente piano dei pasti pieno di ricette ricche di nutrienti.

Ogni pasto contiene il giusto equilibrio di proteine magre, carboidrati di alta qualità e grassi sani per farti sentire pieno, pieno di energia … E forte! Se perdere peso è un obiettivo personale e stai tenendo traccia delle calorie, il piano dei pasti è porzionato per fornire circa 1.400-1.600 calorie al giorno (questo è un intervallo appropriato per la perdita di peso).

Nota: Se sei un uomo o una donna molto attiva, puoi aumentare le porzioni ai pasti e agli spuntini. Se la perdita di peso non è il vostro obiettivo, sentitevi certamente liberi di essere più liberali con le porzioni quando volete. Come ogni altro piano, controlla sempre il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo.

Sei regole, sei giorni alla settimana

1. Fai un po’ di pipì: Dormi da sette a otto ore.

2. Idratati: Bevi metà del tuo peso in once d’acqua.

3. Muoviti: Cammina 20 minuti al giorno, fino a 30 minuti.

4. Segui il piano alimentare “LIFE”: Scegli una colazione, un pranzo, una cena e da uno a due spuntini dal piano sottostante. Goditi le verdure non amidacee in quantità illimitata.

5. De-stress: Dedicate sei minuti per meditare, fare stretching, riflettere e provare gratitudine. Pianificate di fare una pausa di sei minuti al giorno (possiamo farlo tutti!) per praticare una respirazione controllata, allungare il corpo e ricordare a voi stessi le cose di cui siete grati. Questa pratica aumenterà il tuo benessere generale

6. Fai del bene: Fai almeno un atto di gentilezza.

Piano alimentare della vita

Sentiti libero di mescolare e abbinare e ripetere i pasti quante volte vuoi. Gusta il caffè e il tè con latte a basso contenuto di grassi e salta lo zucchero.

Extras degni di nota: Puoi avere fino a cinque cocktail a settimana. Scegli tra vino da 5 once, shot di liquore con club soda o una birra leggera da 12 once.

Regola dei due morsi: Ogni giorno, goditi due morsi di qualsiasi cosa fuori dal piano.

Sette giorni di pausa: Sentitevi liberi di costruire in flessibilità, ma per i migliori risultati non allontanarsi troppo dal piano.

Opzioni per la colazione:

Pancake d’avena jumbo

Parfait allo yogurt greco

Flutto al caffè

Egg-vegetable scramble: Un uovo intero + tre albumi strapazzati con qualsiasi combinazione di verdure (pomodori, cipolle, funghi, spinaci, peperoni, fagiolini, ecc.) con una fetta di pane integrale tostato, o un’arancia o mezzo pompelmo.

Mela con burro di noci (2 cucchiai)

Avocado e uovo tostato: Una fetta di pane integrale condita con 1/4 di avocado schiacciato e un uovo in camicia, sodo o strapazzato e una spolverata di erbe preferite e pepe nero macinato. Da gustare con mezzo pompelmo o un’arancia a parte.

Opzioni per pranzo e cena:

Insalata: Verdure miste a foglia e verdure non amidacee condite con 5 once di proteine (pollo, tacchino, salmone, gamberetti o tofu) e 1/2 tazza di fagioli. Condire con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette leggera).

Sandwich aperto con tacchino e svizzera e bastoncini di peperone: Una fetta di pane integrale con 4 once di tacchino, una fetta di formaggio svizzero, 1 cucchiaio di senape o hummus e le verdure preferite (lattuga, pomodori, cipolle, peperoni arrostiti, ecc.). Gustare con bastoncini di peperone a lato. *Se preferite, eliminate il formaggio e gustate il vostro panino su due fette di pane.

Pollo alla parmigiana alla griglia (1 porzione) + broccoli arrostiti

Salmone arrostito al limone-erba (1 porzione) e patate dolci al forno + fagiolini al vapore

Gamberi al limone-cilantro (1 porzione) + asparagi alla griglia + 1/2 tazza di quinoa cotta

Burger e verdure: Hamburger magro (tacchino, salmone, controfiletto, bisonte o vegetariano) su 1/2 panino con lattuga, pomodoro, cipolla e uno spruzzo di ketchup + verdure al vapore o arrosto o un’insalata condita con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette leggera).

Supa e insalata: 2 tazze di zuppa di lenticchie, fagioli neri o verdure sostanziose e insalata a strati con verdure non amidacee e condita con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette leggera).

Opzioni di spuntini:

Sceglietene uno o due al giorno:

• Formaggio + arancia
• 1 tazza di edamame al vapore (in baccello)
• 1/4 di tazza (1 manciata) di noci o semi
• 1/4 di tazza di hummus + verdure
• 4 tazze di popcorn leggeri
• Rulli di tacchino e peperoni: 3 once di tacchino arrotolato con bastoncini di peperone immersi nella senape o nella salsa piccante

Verdura non amidacea:

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