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Quando prepari il cibo per la tua famiglia, vuoi che abbia il meglio. Prestate attenzione a importanti preoccupazioni per la salute come le calorie e i livelli di colesterolo. Potresti mangiare il giusto tipo e la giusta quantità di cibo, ma ancora ti chiedi perché non riesci a perdere quel chilo in più o a sbarazzarti di certi problemi di salute come la pressione alta.
A volte, dobbiamo tornare alle basi per trovare le risposte. Potrebbe essere che stai servendo i cibi giusti ma non li stai cucinando con l’olio giusto. Non so se ne avete sentito parlare, ma c’è un dibattito in corso sul fatto che l’olio vegetale sia davvero una scelta salutare.
Mentre alcuni sono costituiti da grassi polinsaturi e monoinsaturi considerati grassi “sani”, la maggior parte degli oli vegetali commerciali nuotano nei grassi trans e sono così pesantemente lavorati che qualsiasi derivato sano dalle verdure è molto probabilmente sparito.
Alcuni esperti stanno incoraggiando le persone a trovare alternative più sane. Questo articolo vi aiuterà a scegliere un sostituto migliore dell’olio vegetale e risponderà alle vostre domande sul perché l’olio vegetale potrebbe non essere buono per voi.
Elenco dei migliori sostituti dell’olio vegetale per uno stile di vita sano
Se siete pronti a cercarli, troverete molte valide alternative all’olio vegetale. La maggior parte di essi sono tradizionalmente usati come oli da cucina e per guarnire i cibi, ma alcuni vi sorprenderanno perché probabilmente non li avete mai considerati un buon sostituto dell’olio.
Questi oli hanno diversi punti di fumo, che dovete considerare quando decidete quale olio usare. Il punto di fumo, se non ti è già familiare, è il livello di temperatura in cui l’olio inizia a fumare e produce un sapore di bruciato. Se un olio ha un alto punto di fumo, può essere usato per friggere e/o per soffriggere (1). Ecco 6 dei migliori sostituti dell’olio vegetale che abbiamo trovato:
Olio di cocco
L’olio di cocco è un’alternativa popolare e più sana all’olio vegetale. Mentre l’olio vegetale contiene grassi insaturi che producono radicali liberi (che fanno male alla salute), l’olio di cocco è principalmente grasso saturo. Questo potrebbe sembrare strano a causa del “grasso”, ma i dietisti dicono che questo tipo di grasso ha in realtà un effetto neutro sul tuo cuore perché è in gran parte composto da trigliceridi a catena media (MCT) che potrebbero aumentare il colesterolo “buono” del tuo corpo (2).
Un altro vantaggio di usare l’olio di cocco è il suo punto di fumo relativamente alto (può sopportare più calore dell’olio extra vergine di oliva e del burro) (3). Questo lo rende ottimo per saltare o soffriggere verdure, frutti di mare, e qualsiasi piatto che si desidera avere quel sapore di noce di cocco (4). Solo, forse, non usarlo per fare il tuo pollo fritto preferito, perché questo richiede l’uso dell’olio per troppo tempo.
Inoltre, se lo usi come guarnizione, cerca di non usarne più di 13 grammi (un cucchiaio da tavola) in un giorno (4).
- Sapore tropicale unico
- Ottimo per friggerefrittura
- Contiene ancora grasso
- Da non consumare in grandi quantità
Olio di semi di lino
L’olio di semi di lino è anche chiamato olio di lino ed è estratto dai semi di lino. Per molti anni è stato usato come cura per l’artrite reumatoide e altri problemi di infiammazione, che l’acido alfa-linolenico nell’olio di lino sembra ridurre notevolmente (5). È anche ricco di acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore (6).
Questo olio altamente adattabile può essere usato come parte del condimento dell’insalata o mescolato direttamente ai frullati della colazione. Basta fare attenzione a non usarlo per cucinare ad alta temperatura perché il suo basso punto di fumo lo rende facile da bruciare (7). Non volete che il vostro cibo sappia di carbone mentre cercate di essere sani.
Oltre a questo, l’olio di semi di lino è un sostituto sano degli oli tradizionali, che fa bene al vostro cuore e anche alle vostre articolazioni!
- Riduce l’infiammazione
- Amico del cuore
- Brucia facilmente
- Non è ideale per cucinare
Olio di oliva
L’olio di oliva è una scelta popolare per sostituire l’olio vegetale. È un punto fermo in Grecia, quindi lo si vede in un sacco di piatti mediterranei. Ha acidi grassi monoinsaturi (MUFA) considerati una fonte sana di grasso che può aiutare a prevenire le malattie cardiache (8).
Gli oli lavorati perdono le loro vitamine e antiossidanti naturali, ma l’olio d’oliva vergine conserva queste chicche. L’olio extravergine è ancora meglio perché è il meno lavorato di tutti. Basta fare attenzione ai prodotti alimentari etichettati come “olio d’oliva”, perché potrebbe trattarsi di olio lavorato (9).
La lavorazione minima ha un prezzo, perché l’olio extravergine d’oliva ha un punto di fumo più basso di altri tipi di olio d’oliva. Tuttavia, può tollerare temperature che vanno dai 250 ai 400 gradi F, quindi puoi usarlo per ricette saltate, in padella e saltate in padella (10).
Un’altra cosa da considerare è l’alto contenuto calorico dell’olio d’oliva, quindi anche se è più sano, se ne consiglia comunque un uso moderato.
- Olio meno lavorato
- Viene fornito con acidi grassi sani
- Ottimo per molte ricette
- Non per cotturecalore
- Le calorie elevate richiedono moderazione
Olio di sesamo
L’olio di sesamo deriva dai semi di sesamo che sono ricchi di vitamine, proteine e antiossidanti. È persino usato come fontana di giovinezza per l’invecchiamento della pelle e il diradamento dei capelli (11). Ci sono due tipi di olio di sesamo: uno è giallo pallido e ricco di grassi polinsaturi, mentre l’altro è ambrato e ha un odore più forte (12).
Puoi usare l’olio di sesamo chiaro per friggere perché ha un punto di fumo più alto, ma la varietà di colore scuro brucia più facilmente e si usa meglio come aroma (13). Con l’olio di sesamo chiaro, si possono friggere cibi fino a 400 gradi Fahrenheit senza preoccuparsi di esporsi a sostanze chimiche tossiche (14).
Una ricetta della BBC raccomanda di usare 2 cucchiai di olio di sesamo per preparare il riso fritto con le uova. Per prima cosa, cuocere 2 uova in 1 cucchiaio di olio di sesamo in una padella (fuoco medio) e mettere da parte su un piatto. Poi, scaldare un altro cucchiaio di olio di sesamo (a fuoco medio-alto) per friggere le verdure e poi il riso per 5-7 minuti (15).
- Una varietà è buona per lacalore
- Contiene grassi polinsaturi o grassi “buoni”
- L’olio di sesamo più scuro non è adatto alla frittura
Salsa di mele
La salsa di mele è un eccellente sostitutoun eccellente sostituto dell’olio vegetale a base di frutta. Proviene da un frutto venerato per i suoi benefici per la salute (ricordate una mela al giorno toglie il medico di torno, giusto?). C’è del vero in questo, perché le mele sono benedette da antiossidanti che combattono i radicali liberi. Forniscono anche fibre e vitamina C (16).
Quando si tratta della sua salsa, è più sano ottenere la varietà non zuccherata. La salsa di mele disponibile in commercio è zuccherata e meno nutriente, quindi è meglio fare la propria purea di mele a casa piuttosto che comprarla dagli scaffali.
Smettete il burro o l’olio e aggiungete la salsa di mele ai vostri prodotti da forno. Potete farlo gradualmente iniziando con una sostituzione del 75% invece di 1:1. Questo significa che se normalmente usate mezza tazza di olio vegetale, potete sostituirlo con 1/3 di tazza di salsa di mele e mantenere 3 cucchiai di olio vegetale – ideale se non volete che il gusto cambi drasticamente.
- Viene da un frutto
- Ha molti nutrienti
- Forse un problema se non ti piace i tuoi prodotti da forno umidi
Passato di frutta
Non devi limitarti alle mele quando c’è una serie infinita di frutta e verdura che puoi passare insieme per fare il perfetto sostituto dell’olio. Potete ridurre in purea banane, pere, patate dolci, zucca e assolutamente qualsiasi frutta o verdura che piaccia al vostro palato. Inoltre, molti frutti sono a basso contenuto di grassi, un grande vantaggio rispetto agli oli (17).
Per esempio, una purea di banane è un perfetto sostituto dell’olio vegetale nei brownies e nei muffins, mentre altre combinazioni saranno ottime per pagnotte e focacce. Assicuratevi solo di non scegliere frutti dal sapore forte, perché potrebbero sovrastare il gusto che volete. Sostituite una tazza di olio vegetale con una tazza di purea di frutta o verdura. Potete anche iniziare con tre quarti di tazza, specialmente quando si tratta di un tipo di frutta più forte.
- Riduce l’assunzione di grassi
- Aiuta a perdere peso
- Dolce e gustoso
- Forte-possono alterare la consistenza e il gusto del cibo
Cos’è l’olio vegetale e da dove viene?
L’olio vegetale è un tipo di olio estratto da cereali, noci, frutta e semi – più comunemente semi oleosi come mais, arachidi, semi di cotone e soia (18) (19). Composto al 100% da grassi, l’olio vegetale subisce un processo chiamato ‘accorciamento’ per ottenere un colore chiaro e un odore leggero che è perfetto per la cottura (20).
Se consumati moderatamente, gli oli vegetali fanno bene alla salute perché contengono acidi grassi essenziali di cui tutti abbiamo bisogno. Il problema è che sono diventati così popolari che le persone stanno molto probabilmente consumando più del necessario (21). Per esempio, si possono ottenere 10 grammi di acido linoleico in 1 solo cucchiaio di olio di cartamo usato come olio da cucina – un cucchiaio soddisfa quasi già i 12 grammi di cui si ha bisogno ogni giorno (22). È facile eccedere nella quantità di olio vegetale che versiamo sulle nostre padelle o insalatiere quando pensiamo che sia un olio ‘essenziale’.
Tre ragioni cruciali per cui dovresti smettere di usare l’olio vegetale
Molti esperti si stanno chiedendo se i benefici per la salute dell’olio vegetale superino i suoi lati negativi. Esploriamo alcuni dei loro punti più comuni:
1. L’olio vegetale potrebbe non essere buono per il tuo sangue e il tuo cuore
Non è raro che gli esperti incoraggino le persone ad abbandonare i grassi animali in favore di derivati vegetali come l’olio vegetale. Tuttavia, è emersa una nuova ricerca che mostra che passare all’olio vegetale potrebbe non essere la mossa migliore per il nostro cuore.
Uno studio del BMJ ha rivelato che consumare molto olio vegetale potrebbe aumentare le probabilità di sviluppare problemi cardiaci (23).
I ricercatori hanno scoperto che sostituire i grassi saturi con l’acido linoleico che si trova negli oli vegetali può migliorare i livelli di colesterolo, ma non abbassa il rischio di morire di malattie cardiache (24).
Inoltre, come la maggior parte degli oli, l’olio vegetale ostruisce i vasi sanguigni rallentando il flusso del sangue – uno dei motivi per cui ci sentiamo pesanti dopo un pasto oleoso (25).
2. L’olio vegetale può rovinare il tuo equilibrio. L’olio vegetale può rovinare il tuo equilibrio di acidi grassi omega-6 e omega-3
Omega 6 e omega 3 sono entrambi acidi grassi essenziali, ma quando si usa l’olio vegetale, le persone finiscono per consumare troppi Omega 6 fino a un rapporto di 20:1 quando, in realtà, abbiamo solo bisogno di un rapporto Omega-6 a Omega-3 di 4:1 (26). Questo li mette a rischio di cancro, Alzheimer, malattie cardiache e malattie legate all’infiammazione come l’artrite (27).
3. L’olio vegetale rilascia composti tossici quando viene usato nella cottura ad alta temperatura
Ricordate il punto di fumo? Gli scienziati hanno scoperto che sottoporre l’olio vegetale a calore elevato porta al rilascio di sostanze chimiche nocive note come aldeidi nell’aria (28). Queste sostanze chimiche sono state collegate al cancro, ai problemi di memoria e alle malattie cardiovascolari.
Sono anche collegate alla formaldeide che è nota per danneggiare i polmoni quando viene inalata (29). L’esposizione prolungata all’olio vegetale da cucina può danneggiare il tuo corpo in modi sottili che potresti non notare finché non è troppo tardi.
Consiglio su come sostituire l’olio vegetale per una cottura più sana
La buona notizia è che è facile sostituire l’olio vegetale con alternative migliori e più sane. Se vuoi cucinare usando un sostituto dell’olio vegetale dalla lista qui sopra, devi solo assicurarti di seguire il rapporto 1 è a 1.
Sostituire l’olio vegetale può persino migliorare la tua cottura. Per esempio, usare la salsa di mele può aggiungere umidità alle torte.
Se stai usando degli oli, scegli quelli dal sapore chiaro, perché gli oli di colore scuro tendono ad avere un forte odore o sapore che potrebbe non andare bene con i tuoi brownies o muffin.
Conclusione
Ecco i migliori sostituti dell’olio vegetale! Alcuni di essi si possono trovare facilmente nella vostra dispensa, mentre altri potrebbero dover essere ordinati da un negozio di alimenti biologici. Una volta, l’olio vegetale poteva essere approvato come un olio ‘sano’, ma le pratiche di produzione di oggi rendono questa affermazione discutibile.
Il meglio che possiamo fare è continuare a cercare oli più sani e meno lavorati per cucinare le nostre ricette preferite.
1. Katherine Zeratsky, “Quale tipo di olio dovrei usare per cucinare a fuoco vivo?”, ultima modifica 2 febbraio 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil”, ultima modifica 29 gennaio 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, “Is Coconut Oil Healthier Than Other Cooking Oils?”, ultima modifica 18 aprile 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil,” ultima modifica 29 gennaio 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
5. “Olio di semi di lino”, WebMD, accesso 19 marzo 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil.
6. Rachael Link, “6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It”, ultima modifica 29 settembre 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. Rachael Link, “6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It”, ultima modifica 29 settembre 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. Katherine Zeratsky, “If olive oil is high in fat, why is it considered healthy?”, ultima modifica 20 luglio 2016, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. Ellie Krieger, “Baking with Olive Oil”, accesso 19 marzo 2019, https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, “‘Smoke point’ matters when cooking with oil”, ultima modifica 15 maggio 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. “Sesamo”, WebMD, accesso 20 marzo 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. “Sesamo Profile,” Agricultural Marketing Resource Center, ultima modifica agosto 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. “Sesame Profile”, Agricultural Marketing Resource Center, ultima modifica agosto 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. Lisa Marie Conklin, “Apriti Sesamo! 11 Surprising Benefits of Using Sesame Oil”, Reader’s Digest online, accesso al 20 marzo 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, “Riso fritto all’uovo”, BBC online, accesso 20 marzo 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, “10 impressionanti benefici per la salute delle mele”, ultima modifica 17 dicembre 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. “Perché è importante mangiare frutta?”, ChooseMyPlate, accesso 20 marzo 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
18. E.W.Hammond, “Oli vegetali: Types And Properties,” Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition 2 (2003): 5899-5904, /doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01225-6
19. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening”, ultima modifica 2 novembre 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
20. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening”, ultima modifica 2 novembre 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
21. Lisa Drayer, “Are vegetable oils healthy?”, CNN online, ultima modifica 24 marzo 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
22. Lisa Drayer, “Are vegetable oils healthy?”, CNN online, ultima modifica 24 marzo 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
23. Alice Park, “When Vegetable Oil Isn’t as Healthy as You Think”, TIME online, ultima modifica 12 aprile 2016, http://time.com/4291505/when-vegetable-oil-isnt-as-healthy-as-you-think/
24. Christopher Ramsden et al. “Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment,” BMJ 353, no. 1246 (2016): 1968-73: https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
25. Rosane Oliveira, “The Good, Bad and Ugly About Oils”, ultima modifica 16 aprile 2015, https://ucdintegrativemedicine.com/2015/04/the-good-bad-and-ugly-about-oils/#gs.1pedhc
26. Josh Gitalis, “The Dangerous Side of Vegetable Oils,” ultima modifica 17 gennaio 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
27. Josh Gitalis, “Il lato pericoloso degli oli vegetali”, ultima modifica 17 gennaio 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
28. Robert Mendick, “Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts”, ultima modifica 7 novembre 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
29. J.R.Kuykendall, “8.16 – Aldeidi,” Comprehensive Toxicology 2, no. 8 (2010): 291-330, https://doi.org/10.1016/B978-0-08-046884-6.00916-7