La perdita di peso non è facile. Quelle sessioni di abbuffate a tarda notte, quelle pizze senza formaggio, le occasionali notti di noodle (a meno che non siano shitaki o grano saraceno), quei giorni che consideri il tuo cheat day anche se idealmente è il tuo giorno di allenamento, alla fine si vede. Tuttavia, se si guarda il cibo, la routine di fitness, il ciclo del sonno, lo stress, la dieta e altre attività, si potrebbe battere i chili in più sul marciapiede.

Il segreto per mantenere un peso ideale è quello di non saltare i pasti e il timing dei pasti. Consumare bocconi decenti di cibo ricco di proteine ogni due ore ti assicura di essere sazio e di non ritardare il pasto successivo o di mangiare troppo un pasto abbondante (come una cena o un pranzo).

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Prima di tutto, per acclimatare il tuo corpo ad un nuovo piano di dieta, devi introdurlo gradualmente nel tuo piano. Inizia con la colazione, poi il pranzo, poi il tè e infine la cena. In questo modo, il tuo corpo non reagirà a un cambiamento improvviso nella dieta che rischia di causare disagi come mal di testa, indigestione e persino costipazione in alcuni casi. “Un approccio olistico è il fattore più importante per la perdita di peso e metto i clienti in un nuovo piano di dieta pulita. Per cominciare, l’acclimatazione è più un approccio mentale che una sensazione di privazione.
Insieme al nuovo piano alimentare, mi assicuro che il corpo rilasci più ormoni felici direttamente dall’intestino facendo attività sportiva, concentrandosi sulla pianificazione dei pasti con cibi felici ma intelligenti. Questi sono elementi chiave che contribuiscono ad acclimatare la mente e il corpo verso l’adattamento di un piano di dieta integrativa”, dice Payal Kothari, nutrizionista integrativa e allenatore di salute dell’intestino.

Diamo uno sguardo al piano di dieta di 7 giorni per una routine di perdita di peso graduale:

1. Primo giorno2. Secondo giorno3. Terzo giorno4. Quarto giorno5. Quinto giorno6. Sesto giorno7. Settimo giorno8. FAQs: Answered by Payal Kothari, Nutritionist

Primo giorno

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Colazione:

Questo pasto dovrebbe essere il più pesante della giornata e dovrebbe essere ben arrotondato nella nutrizione.

Puoi iniziare combinando ¾ di tazza di fiocchi di crusca, una banana e una tazza di latte senza grassi in una tazza. Accanto, puoi anche avere una ciotola di frutta che include avocado, arance, mele per darti la sazietà e la nutrizione necessarie.

Pranzo:

Per cominciare, puoi optare per un mini panino di pita integrale con ½ peperone arrostito, un cucchiaino di maionese, senape e lattuga. Puoi anche aggiungere la carne di tua scelta o, se sei vegetariano, puoi optare per il tofu. Aggiungi qualche kiwi al panino e mangia!

Cena:

Questo pasto della giornata dovrebbe essere il più leggero di tutti i pasti. Mangia del pollo bollito con due pomodori cosparsi con una tazza di couscous bollito e broccoli al vapore.

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Secondo giorno

Colazione:

Energizza la tua giornata con un bicchiere di boost. Frulla 3-4 bacche congelate, ½ banana e latte magro nella quantità che consumi di solito. Buttaci dentro qualche foglia di menta. Puoi anche aggiungere due uova sode a lato, tuttavia, questo può essere opzionale.

Pranzo:

Prova una variazione del solito daal cambiandolo con una tazza di zuppa di verdure che include zucche, pomodoro, pollo (opzionale) e broccoli. Per aggiungere un po’ di cheat plan etico – puoi mangiare un hamburger di toast al 100 per cento integrale con verdure di tuo gradimento con una tazza di uva concorde.

Cena:

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Puoi optare per un petto di pollo senza pelle con salsa barbecue o puoi avere un pesce alla griglia (usando olio d’oliva o di canola spremuto a freddo) saltato con verdure come fagioli, pomodoro e burro a basso contenuto di grassi (opzionale). Aggiungi degli spinaci per un tocco di verde e minerali alla tua dieta.

Terzo giorno

Nutrizionista e fondatore di Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma condivide un piano dietetico dettagliato per un giorno:

Mattina presto:

Aggiungi un cucchiaino di aceto di sidro di mele, succo di aloe vera a 750 ml di acqua e bevi a stomaco vuoto.

Colazione:

Puoi avere idli di avena, upma, poha o ragi dosa con verdure e germogli.

Pranzo:

Una ciotola di insalata con un roti multicereali, ½ tazza di riso bollito marrone o bianco, verdure di tuo gradimento, ½ tazza di daal e yogurt o latticello.

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Spuntino a base di tè alto:

Mantenete questo leggero ed evitate gli spuntini a base di cibo fritto. Una manciata di mandorle miste, noci e un mix di semi (lino, chia) sarebbe sufficiente.

Cena:

Mantenila leggera con verdure esotiche saltate usando oli da cucina non raffinati o solo un semplice sabzi in stile indiano, zuppa e moong dal o besan cheela.

P.S:

Per tutti i fanatici della caffeina, non sono ammesse più di due piccole tazze di tè o caffè in qualsiasi momento della giornata.

Quarto giorno

Colazione:

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Se non sei in vena di montare una colazione senza glutine di alto profilo, puoi semplicemente mettere nel microonde una ciotola di avena che cuoce più velocemente, con latte magro e stevia o miele (se la vuoi dolce), e un pizzico di cannella.

Pranzo:

Mescola tutte le verdure che ami (non dimenticare le verdure) e aggiungi del pollo per aggiungere sapore. Aggiungete delle mandorle a scaglie, un cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi e due cucchiai di yogurt greco (non zuccherato). Mescolate bene. Se non ti senti ancora sazio, puoi consumare una mela intera o una banana.

Cena:

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Per tutti gli amanti dei gamberi, potete provare questo e dare un po’ di riposo al pollo. Mescolate tre etti di gamberi con una patata al forno, un cucchiaio di yogurt greco (non zuccherato), e circa 3-4 tazze di spinaci al vapore. Voilà!

Mentre siete impegnati a seguire un rigido piano dietetico per sette giorni, ecco una riflessione sul fatto che seguire diete rigorose a breve termine sia favorevole alla vostra salute fisica e mentale. “Nei primi giorni di qualsiasi dieta estrema, una persona può sperimentare una sostanziale perdita di peso dell’acqua che tornerà a perseguitarti prima di quanto pensi. Una perdita di peso costante ha più probabilità di durare rispetto a cambiamenti di peso drammatici. Se si perde peso troppo rapidamente, si perdono muscoli, ossa e acqua, ed è più probabile che si riprenda in metà tempo”, consiglia Sharma.
“Una perdita di peso di successo e il suo mantenimento si ottengono facendo cambiamenti positivi nello stile di vita. Se vuoi mantenere un peso sano, perdere grasso e costruire muscoli, fai dei cambiamenti realistici nello stile di vita mangiando in modo più intelligente e muovendo di più. Questa combinazione produrrà risultati per tutta la vita senza la sensazione di essere sempre a dieta. Per la maggior parte, i risultati che stiamo cercando raramente arriveranno rapidamente. Ma non ci vorrà così tanto tempo, anche per te che lo tratti come un cambiamento di stile di vita sostenibile.”

Quinto giorno

Colazione:

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Mantieni la semplicità e l’inglese. Metti in cima a un muffin inglese tostato con ½ mela affettata e formaggio a basso contenuto di grassi. Mettilo nel microonde per mezzo minuto. Aggiungilo alla tua normale scorta di yogurt greco non zuccherato e gustalo.

Pranzo:

Consuma una tazza di insalata di verdure miste, una ciotola di lenticchie al curry e una tazza di riso methi. Se vuoi, puoi mangiare una mela intera per la sazietà, ma non più di questo.

Cena:

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Mangia il tuo paneer preferito o i funghi con una ciotola di verdure miste saltate preferibilmente (sempre) con verdure, un roti e due cucchiai di chutney. Puoi anche concederti un bicchiere di latticello.

Sesto giorno

Colazione:

Donati un po’ di tregua (ma non così tanto) perché fai di questo giorno il tuo waffle! Scegli la farina integrale al 100% per preparare il tuo waffle preferito. Invece di andare con lo sciroppo d’acero o di cioccolato, puoi spalmare un cucchiaino di burro di mandorle o di arachidi senza zucchero secondo le tue preferenze.

Pranzo:

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Se ti manca troppo il tuo cinese. Puoi prepararti degli squisiti noodles di soba. Semplici ma scattanti, non ve ne pentirete. Optate per gli spaghetti di soba di grano saraceno (si preparano come la pasta), aggiungete del coriandolo o del basilico thailandese, se disponibile; del tofu o tempeh al forno, un cetriolo affettato, broccoli sbollentati e mescolate dei funghi saltati. Ti sei preparato un pranzo delizioso!

Cena:

Fai una semplice zuppa di salmone in meno di 30 minuti usando cipolla, aglio e finocchio. Saltare tutte le verdure e bollire le patate. Aggiungere il salmone e il latte di cocco a basso contenuto di grassi e riscaldare fino a quando il brodo si addensa.

Settimo giorno

Colazione:

Fare una ciotola di porridge leggero e semplice con latte di avena (scremato) e qualche noce mista per accompagnarlo.

Pranzo:

Aggiungi un po’ di paneer fatto con latte scremato, una ciotola di insalata di verdure miste, roti e carota – pisello verde vegetale. Se lo desideri, puoi anche consumare una piccola ciotola di frutta tagliata a tua scelta.

Cena:

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Saluta il tuo gambero di mare oggi! Quattro once di gamberi, una tazza di carote al vapore, un broccolo al vapore, mezza tazza di riso integrale, cotto; due cucchiai di salsa teriyaki e un cucchiaino di semi di sesamo.

FAQs: Answered by Payal Kothari, Nutritionist.

Q. Un piano di dieta di 7 giorni fa bene alla mente e al corpo?

A. Se un piano di dieta di 7 giorni è seguito correttamente con più attenzione ai carboidrati più intelligenti, proteine, grassi e fibre, allora è un grande riavvio per il corpo. Un piano che ripara, ripristina e riequilibra la tua massa muscolare, disintossica il tuo colon e ti ringiovanisce a livello cellulare è un ottimo piano di dieta di 7 giorni per il tuo benessere olistico. Raccomando vivamente di consultare un nutrizionista integrativo & health coach che può fare su misura questo piano di dieta per voi secondo le esigenze del vostro corpo invece di provare qualsiasi piano fuori da google.

Q. Per la perdita di peso, quali sono i fattori che si devono considerare prima di cambiare il loro piano di dieta?

• Rompere gli stereotipi: Se la mentalità è: “Dovrò morire di fame” o un piano di dieta ti lascia insoddisfatto, allora non è vero.
• Accettazione dei cambiamenti alimentari: Sì, ci saranno restrizioni sul cibo spazzatura, carboidrati zuccherati trasformati. I grassi cattivi saranno fuori e anche le bibite gassate.
• Disciplina: Anche se, sottolineeremo di seguire un approccio 80:20 dove uno mangia l’80 per cento di buon cibo nutriente e il 20 per cento di cibo per soddisfare se stesso. Uno stile di vita disciplinato sarà della massima importanza.

Q. Quale cibo è meglio consumare a colazione, pranzo e cena per la perdita di peso visibile?

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A. Succhi di verdura, ciotole di frutta, ciotole di avena frullata, chillas di moong daal con verdure funzionano molto efficacemente a colazione, brunch e pranzo. Per la cena, si deve optare per verdure fritte, più fibre vegetali, zuppe, grassi buoni e proteine pulite e pasti a base di carboidrati limitati per una perdita di peso visibile e sana.
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