Mentre hai probabilmente visto un sacco di rimedi per dormire sullo scaffale della farmacia, puoi dormire di più in modo naturale implementando solo alcuni semplici passi:

Riduci la caffeina.

Questo può essere doloroso, ma puoi farlo con il giusto supporto. “I miei pazienti che sono cronicamente privi di sonno tipicamente raggiungono la caffeina e i farmaci per aiutare con il crollo energetico pomeridiano”, dice Dinenberg. “Tuttavia, queste sostanze interferiscono con la nostra capacità di ottenere un sonno di buona qualità quella notte, quindi diventa un circolo vizioso che si auto-perpetua”. Per aumentare le probabilità di una buona notte di sonno, limitare l’assunzione di caffeina a 250 mg al giorno (la dimensione di un ordine alto Starbucks) e passare al decaffeinato o acqua più tardi nel corso della giornata.

Creare un buon ambiente di sonno.

Ci sono molti modi per rendere la tua camera da letto più riposante: tende oscuranti e una maschera per gli occhi possono aiutarti a stare al buio, e mantenere la temperatura sotto i 67 gradi darà al tuo corpo la possibilità di raffreddarsi, un segno naturale che è ora di dormire. Infine, considera la tua camera da letto un santuario per il sesso e il sonno, rimuovendo qualsiasi distrazione – che include la TV!

Spegni i tuoi dispositivi o indossa occhiali protettivi.

La cosa migliore che puoi fare per dormire bene è spegnere tutti i dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto. Computer portatili, tablet e telefoni emettono luce blu, che abbassa i livelli di melatonina, un ormone che ci fa sentire assonnati. Ma se questo è del tutto irrealistico, considera di prendere un paio di occhiali che bloccano la luce blu per limitare la tua esposizione.

Fai esercizio per almeno 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana.

Gli studi dimostrano che una semplice attività fisica, come camminare per 150 minuti a settimana, può aiutare le persone con insonnia a prendere sonno più velocemente. “Per molti dei miei pazienti, la combinazione di aumentare l’esercizio quotidiano e creare un rituale per andare a dormire è un primo passo molto efficace per migliorare la qualità e la quantità del sonno”, dice Dinenberg.

Creare un programma di sonno e rispettarlo ogni giorno.

Ecco dove bisogna essere un po’ severi con se stessi. Attenersi a un programma di sonno non è importante solo durante la settimana lavorativa – è fondamentale anche nei fine settimana. Questo non significa che devi necessariamente alzarti e brillare alle 6 del mattino il sabato, ma resisti all’impulso di dormire più di un’ora o due in più e tieni sotto controllo le feste notturne il più possibile.

Fai un bagno caldo prima di dormire.

Non solo è un rituale notturno rilassante, ma fare un bagno caldo aumenterà la tua temperatura corporea. Quando ti asciughi, ti raffreddi rapidamente, il che può aiutare a portare quella sensazione di sonnolenza.

Prova la meditazione o la respirazione profonda per calmare la mente.

Piuttosto che contare le pecore, prova a concentrarti sul tuo respiro per 20 minuti prima di dormire. Non sei sicuro di come meditare? Ecco alcuni consigli per iniziare.

Se stai ancora lottando per ottenere una buona notte di sonno, controlla i nostri altri contenuti sul sonno per consigli e trucchi, o prendi un appuntamento con il tuo fornitore per discutere strategie per dormire meglio.