Con radici storiche che risalgono a migliaia di anni fa nell’antica India, lo yoga è una pratica che ha superato la prova del tempo.
I devoti vi diranno: la pratica regolare può alleviare il dolore e fornire un sollievo naturale dallo stress.
E c’è una crescente quantità di prove che suggeriscono che potrebbe essere vero.
L’Istituto australiano per la salute e il benessere stima che tra il 70 e il 90 per cento di noi avrà dolori alla schiena durante la vita. Ma le persone che fanno yoga una volta alla settimana soffrono molto meno di quelle che ricevono cure tradizionali, riferisce l’Annals of Internal Medicine.
Ecco sette posizioni dolci che possono alleviare la tensione della schiena e delle spalle, mentre ti riportano sulla terra nei momenti di stress.
La posizione del bambino
Fornita da: Cassie White
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Una delle posizioni yoga più ristoratrici, la posizione del bambino è un ottimo modo per iniziare la tua pratica. Portando le dita dei piedi insieme e allargando le ginocchia, diventa anche un dolce allungamento dell’anca.
Come farla: Allunga le braccia, fai una grande inspirazione dal naso, poi una lunga espirazione dalla bocca. Con ogni espirazione lasciate che il vostro petto si ammorbidisca un po’ di più verso il pavimento. Questa è una bella sensazione per la parte bassa della schiena – una buona posa se passate lunghe giornate su una sedia. Se è più comodo, appoggia la fronte su un blocco o un asciugamano piegato.
Mucca gatta
Caricamento
Un’altra bella posizione per alleviare la tensione della schiena e delle spalle. I movimenti delicati di flessione ed estensione che fai mentre respiri profondamente mobilitano la colonna vertebrale e il cingolo scapolare.
Come farla: Mettiti a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirate dal naso, guardate in avanti e sollevate le vostre ossa sedute verso il soffitto. Allontanate le spalle dalle orecchie. Ora espirate, premete le mani sul pavimento e allungate le braccia. Lasciate che la vostra testa si inclini delicatamente in avanti mentre il vostro coccige si abbassa e la vostra spina dorsale raggiunge il soffitto. Ripeti questo quante volte vuoi: inspira per guardare in avanti, espira per abbassarti. Chiudi gli occhi e vedi se riesci ad articolare ogni vertebra mentre ti muovi.
Cane verso il basso
Caricamento
La madre di tutte le posizioni yoga; quando è fatta correttamente il cane è una posizione di riposo. Aiuta a stirare i nodi di una spina dorsale rigida e apre le spalle rigide.
Come farla: Inizia in posizione del bambino con le braccia lunghe e alla larghezza delle spalle. Premete saldamente le mani nel terreno e poi spingete attraverso di esse mentre piegate le dita dei piedi e sollevate i fianchi. Se avete i tendini del ginocchio tesi, tenete le ginocchia piegate e i talloni in alto. Concentratevi sull’allungamento della colonna vertebrale e sulla rotazione delle ossa del sedere verso il soffitto. Ruota le ascelle l’una verso l’altra per allargare le spalle attraverso la schiena.
Curvatura in avanti in piedi
Fornito da: Cassie White
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Un piegamento in avanti delicato per alleviare la schiena e il collo.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegati dolcemente dai fianchi (non dalla parte bassa della schiena), lasciando che la testa penda verso il pavimento. Mantenete una leggera flessione delle ginocchia e afferrate i gomiti opposti. Muovendovi dai fianchi, ondeggiate dolcemente da un lato all’altro, lasciando che la testa e il collo si rilassino completamente. Con calma e profondamente, respira dentro e fuori attraverso il naso.
Gentle seated twist
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Questa posizione aiuta ad allungare e a mobilitare delicatamente la tua spina dorsale toracica, mentre fornisce sollievo ai muscoli superiori del trapezio.
Come farla: Siediti più in alto che puoi in una posizione a gambe incrociate. Se la tua parte bassa della schiena è stretta e questo ti fa sentire a disagio, arrotola un asciugamano o usa un blocco e appollaiati sul bordo in modo che i tuoi fianchi siano un po’ più alti delle tue ginocchia.
Poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, la mano sinistra sul terreno dietro di te. Quando inspiri, diventa più alto che puoi. Quando espiri, gira le spalle a sinistra ma continua a guardare in avanti. Inspira, poi quando espiri lascia cadere il mento verso la tua spalla destra; inspira attraverso il centro, espira lascia cadere il mento verso la tua spalla sinistra. Ripeti 5-10 volte e ripeti dall’altro lato.
Butterfly
Fornita: Cassie White
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Il mal di schiena è spesso un sintomo di fianchi tesi. Butterfly li apre delicatamente senza mettere pressione sulla schiena. La seguente tecnica di respirazione è calmante nei momenti di stress.
Come farla: Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite. Lascia che le ginocchia cadano di lato. Rilassate le spalle e chiudete gli occhi. Appoggia le mani sul tuo stomaco poi inspira profondamente e lentamente attraverso il naso. Sentite il vostro stomaco espandersi sotto di loro. Ora espirate completamente, sentendo il vostro stomaco contrarsi. Ripeti quante volte vuoi. Concentrati davvero sul tuo respiro – seguilo attentamente dal momento in cui entra nelle narici, fino a quando ne esce.
Ginocchia al petto
Fornito: Cassie White
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Un’altra posizione dolce per alleviare una parte bassa della schiena tesa. E’ una bella farfalla da seguire – usa le mani per avvicinare le ginocchia.
Come farla: Avvolgi le braccia intorno alle gambe e tirale verso il petto; tieni le spalle completamente rilassate. Puoi portare la fronte verso le ginocchia, o lasciare la testa sul pavimento se è più comodo. Dondola delicatamente da un lato all’altro, avanti e indietro, massaggiando la parte bassa della schiena sul pavimento. Fallo per tutto il tempo che vuoi, respirando dentro e fuori dal naso.