Se hai il diabete di tipo 2 e i tuoi livelli di zucchero nel sangue vanno su e giù come le montagne russe, è il momento di scendere dalla corsa. Le grandi oscillazioni degli zuccheri nel sangue possono farti sentire male. Ma anche se non ne sei consapevole, possono comunque aumentare il rischio di una serie di gravi problemi di salute. Facendo semplici ma specifici aggiustamenti al tuo stile di vita e alla tua dieta, puoi ottenere un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.

Il tuo corpo usa lo zucchero, noto anche come glucosio, negli alimenti che mangi per ottenere energia. Pensalo come un carburante che mantiene il tuo corpo in movimento per tutto il giorno.

Glicemia alta e bassa

Il diabete di tipo 2 diminuisce la produzione del corpo di insulina, che è un ormone che regola la glicemia. Senza abbastanza insulina, lo zucchero si accumula nel sangue e può danneggiare i nervi e i vasi sanguigni. Questo aumento di zucchero nel sangue aumenta anche il rischio di malattie cardiache e ictus. Nel tempo, lo zucchero nel sangue alto, noto anche come iperglicemia, può portare a più problemi di salute, tra cui insufficienza renale e cecità.

“Mantenere lo zucchero nel sangue stabile può aiutare a prevenire le conseguenze a lungo termine delle fluttuazioni,” dice Melissa Li-Ng, MD, un endocrinologo presso la Cleveland Clinic in Ohio. La dottoressa Li-Ng spiega che lo zucchero nel sangue alto può causare una serie di sintomi che includono:

• Fatica
• Aumento della sete
• Visione sfocata
• Urinazione frequente

È anche importante sapere che si può avere lo zucchero nel sangue alto e sentirsi ancora bene, ma il corpo può ancora subire danni, dice Li-Ng.

I sintomi di glicemia alta si sviluppano tipicamente a livelli superiori a 200 milligrammi per decilitro (mg/dL). “Si può avere una glicemia alta tra 150 e 199 e sentirsi perfettamente bene”, dice Li-Ng. Nel corso del tempo, il tuo corpo può anche abituarsi a livelli di zucchero nel sangue cronicamente alti, quindi non senti i sintomi, dice.

Al rovescio della medaglia, se non stai monitorando attentamente i tuoi livelli di zucchero nel sangue, possono scendere troppo in basso. I segni di avvertimento di zucchero basso nel sangue, o ipoglicemia, includono:

• Sbronza
• Irritabilità
• Sudorazione
• Debilitazione
• Mancanza di coordinazione

Tenere costante lo zucchero nel sangue

Con alcune strategie, si può aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue, dice Toby Smithson, RD, LDN, CDE, un portavoce per l’Accademia di nutrizione e dietetica e il fondatore di DiabetesEveryday.com.

Piuttosto che concentrarsi su cose che non si dovrebbe avere, provare a incorporare i seguenti alimenti e abitudini sane nella vostra routine quotidiana di diabete di tipo 2:

Go nuts. Noci come mandorle, noci e pistacchi contengono grassi sani che rallentano l’assorbimento dello zucchero da parte del corpo. Ma assicuratevi di limitare la quantità di noci che mangiate in una sola seduta, perché anche i grassi sani contengono calorie, dice Smithson. Solo sei mandorle o quattro metà di pecan hanno lo stesso numero di calorie di un cucchiaino di burro.

Mangia cereali integrali. Crusca d’avena, orzo e segale sono alimenti ricchi di fibre che contengono beta-glucano. Questa fibra solubile aumenta il tempo necessario allo stomaco per svuotarsi dopo aver mangiato e previene i picchi di zucchero nel sangue. Ricordate, però, che questi alimenti sono ancora carboidrati. “I cereali integrali aumenteranno ancora lo zucchero nel sangue, ma non così rapidamente e così in alto come gli alimenti trasformati”, dice Li-Ng.

Veg fuori. Ricche di fibre, le verdure non amidacee come i broccoli, i cetrioli e le carote possono anche aiutare a prevenire le impennate dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo allo stesso tempo nutrienti essenziali.

Speziare con la cannella. La cannella può fare di più che aggiungere sapore ai cibi. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Annals of Family Medicine ha dimostrato che la cannella è legata a un calo significativo dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno. La cannella può stimolare le secrezioni di insulina dal pancreas”, dice Li-Ng. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, Smithson dice che non c’è motivo per cui le persone con diabete di tipo 2 non dovrebbero provare ad aggiungere la cannella nella loro dieta.

Siate versatili con l’aceto. Uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives ha suggerito che l’aceto potrebbe aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero da parte del corpo. La ricerca ha rivelato che 2 once di aceto di sidro di mele hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e la sensibilità all’insulina. Anche se i potenziali benefici per la salute dell’aceto sono ancora in fase di studio, Li-Ng consiglia spesso alle persone con diabete di tipo 2 di prendere 1 cucchiaio di aceto ad ogni pasto, dicendo che qualsiasi tipo di aceto è buono.

Non saltare i pasti. È importante distribuire l’assunzione giornaliera di cibo, a partire dalla colazione. Consumare più cibo in uno o due soli pasti al giorno provoca maggiori fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, dice Li-Ng. “Tre pasti sani al giorno con due spuntini nutrienti in mezzo possono aiutare a mantenere stabile lo zucchero nel sangue”, dice.

Non bere a stomaco vuoto. Se non hai mangiato, bere alcolici può causare un calo di zucchero nel sangue fino a 24 ore dopo. Questo accade perché il corpo sta lavorando per liberarsene. Se vuoi bere alcolici, controlla prima la tua glicemia. È anche importante mangiare prima o mentre si beve. Un’altra precauzione: Smithson dice che i sintomi di un basso livello di zucchero nel sangue, come l’eloquio confuso e le vertigini, potrebbero essere scambiati per ubriachezza.

Pianifica in anticipo. Anticipa l’inaspettato e porta con te degli spuntini sani che possono evitare che il tuo livello di zucchero nel sangue si abbassi troppo. Smithson raccomanda di portare con sé delle barrette di muesli e delle compresse di glucosio ad azione rapida, note anche come “pillole di zucchero”.