Per evitare che la scoliosi ti impedisca di partecipare alle tue attività preferite. Elimina le barriere imposte aumentando la forza e la mobilità attraverso la corretta esecuzione di semplici esercizi.

Cos’è la scoliosi?

La scoliosi è una curvatura laterale della colonna vertebrale o rotazione vertebrale. La scoliosi può provocare complicazioni neurologiche, artrite e problemi polmonari e cardiaci a seconda della sua forma e gravità. La scoliosi si nota più frequentemente nell’adolescenza ed è più frequente nelle ragazze che nei ragazzi (1).

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Sono un adulto con scoliosi.

È estremamente raro che un adulto abbia la scoliosi. Gli adulti con scoliosi sono stati molto probabilmente diagnosticati in gioventù e hanno un caso lieve che non ha richiesto attenzione chirurgica o hanno subito un intervento di fusione spinale. È comune per un individuo con scoliosi indossare un tutore. Nell’adolescenza, questo tutore fornisce supporto e stabilità e previene la progressione della curva a lungo termine. Una volta che un individuo ha raggiunto la maturità, tuttavia, il tutore serve solo a ridurre il dolore. In età adulta, è improbabile che la scoliosi progredisca rapidamente: solo un 10% circa mostra una progressione significativa (1). È insolito che gli individui che si sottopongono a un intervento di fusione spinale su uno o due segmenti della colonna vertebrale sperimentino limitazioni nel movimento. La mobilità diventa compromessa quando più di due segmenti della spina dorsale sono inclusi nell’intervento. Il movimento della parte bassa della schiena è inibito e c’è una maggiore quantità di stress su altre articolazioni (2).

Per mantenere la tua mobilità, continua a partecipare alle attività che ti piacciono. Rafforzare i muscoli che circondano la colonna vertebrale per il sostegno, e allungare e distendere quelli che impongono tensione.

5 semplici esercizi per la scoliosi

Row

I latissimus dorsi coprono tutta la schiena. Una remata farà lavorare questi muscoli e creerà un sostegno per il tronco. Ci sono molti modi diversi di fare una remata usando una macchina o dei pesi liberi. È importante scegliere il metodo che è impegnativo e adatto a voi. Sedetevi su una palla di stabilità di fronte a una macchina a carrucola e completate una remata. Fate questo esercizio un lato alla volta. Questo sfiderà il vostro core e renderà l’esercizio più difficile.

Esercizio con palla medica Wood Chop

Questo esercizio migliora il condizionamento di tutto il corpo con la rotazione delle anche e della colonna vertebrale. Scegliere una palla medica e tenerla con entrambe le mani. Iniziare con i piedi alla larghezza delle anche con la palla lontana dal petto. Abbassatevi in uno squat e assicuratevi di essere in grado di vedere le dita dei piedi da questa posizione. Allineare la palla all’esterno del ginocchio destro, e mantenere il peso bilanciato tra i due piedi mentre si ruota la gabbia toracica verso lo stesso lato destro. Mentre raddrizzate le gambe, sollevate la palla in una linea diagonale mentre continuate ad allungarvi verso l’alto e verso sinistra, sollevando il tallone destro mentre ruotate i fianchi a sinistra. Nella posizione finale, la palla dovrebbe essere fuori dal vostro lato sinistro e più in alto che potete sollevarla. Iniziare con 5-10 ripetizioni usando una palla di stabilità. Ripetere nella direzione opposta. Questo esercizio aumenterà la gamma di movimento e la forza totale del corpo. Attenzione: Tenete il petto sollevato e la spina dorsale lunga. Passate a più ripetizioni e a palle più pesanti. Attenzione: Tenere il petto sollevato e la spina dorsale lunga. Progredire a più ripetizioni e palle più pesanti.

3. Bird Dog (4-Point Kneeling)

Gli erettori spinali estendono l’intera lunghezza della spina dorsale su entrambi i lati e aiutano a mantenere una corretta postura e rotazione. Rafforza e migliora la resistenza di questi muscoli posizionandoti su mani e ginocchia. Allungare lentamente una gamba indietro, mantenendo una posizione da tavolo. Mantenete questa posizione e poi passate al lato opposto. Ripetere finché non si è in grado di mantenere la stabilità. L’obiettivo di questo esercizio è quello di mantenere la spina dorsale e il bacino neutri, e mantenere l’osso sacro lontano dalla testa. Per rendere l’esercizio più difficile, allungare la mano opposta in avanti o aggiungere un elemento di instabilità come la cupola di un BOSU o una palla di stabilità.

Hip Roll e Bridge

Questi esercizi aiutano a distinguere tra estensione/flessione della spina dorsale ed estensione/flessione dell’anca. Entrambi rafforzano le anche e la colonna vertebrale. Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Rotolamento dell’anca: Inclinare il bacino e sollevare ogni vertebra da terra finché il corpo non crea una linea retta. Assicuratevi che i vostri muscoli addominali siano contratti per un supporto extra e che il vostro collo rimanga dritto e rilassato durante l’intero esercizio. Scendere dalle spalle una vertebra alla volta. Ponte: Tieni ferma la colonna vertebrale e usa i fianchi per sollevare la schiena da terra. Nel ponte, non ci dovrebbe essere alcuna articolazione della colonna vertebrale. Rilassare i glutei mentre ci si abbassa mantenendo la forte stabilità della colonna vertebrale e il nucleo profondo. Suggerimento: spingi il tuo coccige lontano dalla testa per allungare la colonna vertebrale.

Plank

Ci sono diverse varianti del plank. Livello 1: Iniziare con gli avambracci e le ginocchia a terra, i gomiti sotto le spalle. Livello 2: Sollevare un ginocchio da terra, alternando i lati, in modo che un ginocchio sia sempre in contatto con il pavimento. Livello 3: Tenere entrambe le gambe dritte e i palmi aperti. Se eseguita correttamente, sentirete la sfida negli addominali inferiori e nella parte superiore della schiena. Regolate o fermatevi se sentite pizzicori o dolori nella parte bassa della schiena.

4 Stretching per la scoliosi

Child’s Pose

Rilascia la tensione nella schiena. Inizia in ginocchio, spingi le anche indietro in modo che siano vicine ai talloni mentre allunghi le braccia in avanti. Mantieni attiva la posa del bambino allungando le braccia davanti al corpo con le mani piatte sul pavimento.

Petto e spalle

Seduto o in piedi. Intrecciare le dita dietro la schiena, raggiungere le scapole nella tasca posteriore poi sollevare le braccia verso l’alto concentrandosi sull’apertura del petto.

Flessione dell’anca

I flessori dell’anca sono comuni, specialmente da quando molti individui si trovano a vivere stili di vita sedentari con più sedute. Abbassatevi in una posizione di affondo con un ginocchio sul pavimento. Mettete un cuscino sotto il ginocchio per renderlo più comodo. Assicuratevi di poter vedere la punta del piede a terra. Spostare delicatamente il peso in avanti per sentire l’allungamento. Assicuratevi che il peso sia nel tallone del piede a terra piuttosto che nelle mani che spingono nella gamba. Sollevare il corpo in alto e ripetere per entrambi i lati.

Sciogliere la spina dorsale

Posizionarsi sul pavimento in una posizione a “T” (sdraiati con le braccia che si estendono all’altezza delle spalle). Sollevate le ginocchia verso il petto e poi lasciatele cadere su un lato. Mantenete le spalle piatte sul pavimento e abbassate le ginocchia solo fino a dove sono comode. Una volta che è comodo, gira la testa nella direzione opposta. Fate questo su entrambi i lati.