Walter Payton e Jerry Rice avevano un’arma segreta nei loro arsenali di allenamento: Hill Sprints. Ti costringono a usare il tuo peso corporeo come resistenza mentre corri su una pendenza. Aggiungi questo esercizio al tuo allenamento per massimizzare i guadagni in velocità, accelerazione ed esplosività.

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Benefici degli Hill Sprints

Correre in salita ti costringe ad accorciare la lunghezza del passo e a sollevare le ginocchia per migliorare la tua velocità. Ti aiuta anche ad evitare le stecche di tibia. Dovresti correre sulle palle dei piedi – questo ti costringe a muoverti in modo più efficiente e può ridurre il rischio complessivo di un infortunio al ginocchio o alla caviglia.

Il rischio di ferire i tuoi tendini è anche basso quando corri in salita, perché i tuoi tendini sono più equilibrati con i tuoi quadricipiti, e i tuoi glutei ti spingono di più quando acceleri. Questo spostamento dell’equilibrio verso altri muscoli può anche migliorare la vostra velocità.

Infine, gli Hill Sprints sono gratuiti e convenienti – non richiedono attrezzature speciali. Le brevi raffiche di attività manterranno il tuo metabolismo attivo dopo l’allenamento e bruceranno grassi e calorie per molto tempo dopo aver finito la sessione di allenamento.

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Forza mentale

Gli sprint in salita costruiscono anche la forza mentale, che è essenziale se ti stai destreggiando con un grande carico di lavoro di partite, allenamenti e scrimmage, oltre alla scuola, al lavoro e ad altre responsabilità. Mentre lotti per raggiungere la cima della collina, devi spingere te stesso per non cadere. Quando raggiungi il tuo obiettivo, senti un senso di realizzazione, che costruisce la fiducia che può portare alla competizione.

Qui ci sono alcune linee guida da considerare quando si incorporano gli Hill Sprints nella tua routine:

Livello I – Principiante

• E’ importante alzare la tua frequenza cardiaca per essere sicuro di essere bello e caldo e pronto ad eseguire. Dopo esserti riscaldato con un’attività che metta in moto il sangue verso i tuoi muscoli – come correre, camminare o fare jogging per 10-15 minuti – esegui alcuni stiramenti attivi e dinamici per 5-10 secondi ciascuno.
• Siiiii ricorda delle diverse inclinazioni tra le colline. Se non ti senti a tuo agio, riduci il numero di ripetizioni, in modo che tu possa comunque eseguire e ottenere un buon allenamento.
• Completa da 1 a 5 ripetizioni, facendo uno sprint da 20 a 30 metri su per la collina. Per il tuo periodo di riposo, cammina giù dalla collina. Prenditi un ulteriore periodo di riposo se ne hai bisogno. La sicurezza è l’aspetto più importante quando sei un principiante.
• Finisci con un cooldown che consiste nel camminare. Permettiti di rilassarti e di abbassare la tua frequenza cardiaca elevata.

Livello II – Intermedio

• Segui le linee guida del Livello I per riscaldare i tuoi muscoli.
• Completa da 6 a 10 ripetizioni, facendo uno sprint da 30 a 40 metri sulla collina. A questo livello, sei carico e pronto a portare il tuo allenamento al livello successivo. Fai attenzione all’idratazione e ricordati di guardare dritto davanti a te invece che in basso verso i tuoi piedi durante lo sprint in salita. Continua a usare i tuoi glutei per spingerti attraverso le ripetizioni.
• I tuoi periodi di riposo possono variare. Potete riposare tra 30 secondi e 5 minuti, se necessario. Se hai bisogno di ulteriore riposo prima di completare una ripetizione, prendilo.

Livello III – Avanzato

• Segui le linee guida del Livello I per riscaldare i muscoli.
• Completa 11 o più ripetizioni, sprintando tra 40 e 50 metri su per la collina. Dovresti essere a questo livello solo se hai progredito lentamente e costantemente per ottenere guadagni massimi, invece di progredire troppo velocemente e rischiare un infortunio.
• I periodi di riposo a questo livello devono essere brevi. Quando completate una ripetizione, tornate indietro lungo la collina per il vostro periodo di riposo. Assumere la posizione di partenza in fondo alla collina ed eseguire un’altra ripetizione.

Gli sprint in collina sono una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, ma non dovrebbero essere l’unico esercizio nel tuo regime di allenamento. Il tuo allenamento dovrebbe includere anche l’allenamento con i pesi e la resistenza cardiorespiratoria.

Prima di tentare gli Hill Sprints, fai una valutazione fisica o visita il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute per affrontarli. Bevi molta acqua, goditi il paesaggio e sii il miglior atleta che puoi essere!

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