Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze (per esempio, beta-carotene, licopene, vitamine A, C ed E) che invertono l’ossidazione (vedi barra laterale), che è associata all’invecchiamento, all’infiammazione e allo sviluppo di condizioni come il cancro, le malattie cardiache e l’artrite.3 Le bacche, insieme ad altri frutti, verdure, legumi, noci e cereali interi, contengono tutte qualche forma di antiossidante. Il tipo di bacca, il clima e le condizioni del suolo durante la crescita, il grado di maturazione e il metodo di lavorazione influenzano il livello di antiossidanti in una specifica bacca.4

Il Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Oslo in Svezia ha creato un Antioxidant Food Database che elenca la capacità antiossidante totale di molti frutti, verdure, bevande, spezie ed erbe. Si sono procurati campioni da paesi di tutto il mondo e hanno determinato il loro contenuto antiossidante totale utilizzando un metodo noto come la capacità di riduzione ferrica del plasma (FRAP). La tabella 1 elenca i risultati di alcune delle bacche e dei prodotti a base di bacche. Il contenuto medio di antiossidanti dei frutti di bosco e dei prodotti a base di frutti di bosco si è classificato alto rispetto agli altri gruppi di alimenti studiati.5

Fibra

La fibra alimentare può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue (glucosio), evitare la stitichezza, ridurre alcuni sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, mantenere un peso corporeo sano ed evitare la malattia diverticolare. Le bacche, sia in forma fresca che secca, sono un’ottima fonte di fibre. Includere una porzione di bacche ogni giorno vi aiuterà a raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre di 25-38 g. (Vedere la tabella 2.)

Poiché tutta l’acqua è stata rimossa, le bacche secche hanno una durata di conservazione più lunga. Sono anche più ricchi di calorie, carboidrati, fibre e altri nutrienti per porzione rispetto alle loro controparti fresche.7 Questo è importante da tenere a mente se si sta cercando di perdere peso o se si sta monitorando l’assunzione di zucchero. Uno svantaggio della frutta secca è che la lavorazione distrugge le vitamine idrosolubili (ad esempio, B e C), anche se molti produttori aggiungono di nuovo questi nutrienti alla fine, quindi leggete l’etichetta per esserne sicuri.

In effetti, leggere le etichette dei prodotti è una buona abitudine, e farlo quando si selezionano i succhi di frutta potrebbe guidarvi verso varietà contenenti verdure aggiunte, omega 3, fibre, calcio e probiotici, rendendoli opzioni più sane rispetto ad altri prodotti. È anche bene cercare succhi senza zuccheri aggiunti.

Le bacche sono davvero all’altezza della loro fama. Sono deliziose, versatili, piene di vitamine e minerali e una buona fonte di fibre. Se inseriti in una dieta equilibrata, questi frutti succosi contribuiscono a un corpo sano e a un tratto digestivo sano. Mangiateli spesso e godetevi i loro molteplici benefici!

Ossidazione & Antiossidanti

L’ossidazione è una reazione chimica che si verifica durante i regolari processi cellulari, come il metabolismo e l’infiammazione. Aumenta con l’esposizione alle tossine ambientali come l’inquinamento, il fumo di sigaretta, i raggi ultravioletti, l’esercizio faticoso e l’uso di alcol. In poche parole, l’ossidazione crea molecole altamente reattive e instabili (radicali liberi) che possono causare danni al DNA e la distruzione di cellule e tessuti. Gli antiossidanti sono sostanze che prevengono e gestiscono questi radicali liberi e i loro effetti dannosi. Il corpo produce i propri antiossidanti, ma fonti esterne aiutano la difesa del corpo. Anche se Health Canada non ha stabilito una dieta raccomandata per gli antiossidanti, seguire la Canada’s Food Guide garantirà una dieta equilibrata che include una varietà di cibi e bevande, compresi quelli contenenti antiossidanti. Assicuratevi di parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di prendere qualsiasi integratore che vanta indicazioni antiossidanti.