Targeting Your Ideal Bedtime
Creare il tuo orario ideale per dormire aumenta significativamente le possibilità di ottenere sia la quantità che la qualità del sonno di cui hai bisogno.
Potresti non essere sicuro dell’orario giusto per dormire, ma è probabile che tu sappia esattamente quale deve essere il tuo orario di veglia. Questo perché la maggior parte delle persone ha quello che io chiamo un orario di sveglia socialmente determinato. C’è qualche impegno esterno – badare a un bambino, prepararsi per il lavoro o la scuola, portare fuori il cane – che detta quando dobbiamo svegliarci e iniziare la nostra giornata. La maggior parte di noi non ha un orario di sveglia che è completamente sotto il nostro controllo. L’ora di andare a letto, invece, ci offre molta più discrezione e libertà. Per impostare il tuo orario ideale per andare a letto, inizierai usando il tuo orario di veglia.
Obiettivi di sonno
Nella creazione di una routine di sonno notturno e di un orario ideale per andare a letto, stai lavorando per soddisfare un paio di obiettivi di sonno fondamentali: dormire abbastanza e assicurarti che sia un riposo di alta qualità. Il mio calcolatore del sonno in due parti ti aiuterà a fare entrambe le cose. Questo semplice calcolatore del sonno utilizza le informazioni sul tuo ciclo di sonno per ottenere un riposo sufficiente, mantenere sani i ritmi circadiani e di sonno-veglia, e svegliarsi naturalmente sentendosi rinfrescati e pronti a iniziare la giornata.
Calcolatore dell’ora di sonno ideale
Questa formula affronta la quantità di sonno. L’unica informazione di cui hai bisogno è il tuo orario di sveglia. Ecco come funziona:
- Il ciclo di sonno medio è lungo 90 minuti
- Una tipica notte di sonno comprende 5 cicli di sonno completo
- 90 x 5 = 450 minuti, o 7,5 ore
- Partendo dal tuo orario di sveglia, lavora indietro di 7,5 ore per trovare il tuo orario di letto
Per esempio: Hai bisogno di svegliarti alle 6 del mattino per prepararti al lavoro. Contando all’indietro di 7,5 ore, il tuo orario ideale per andare a letto è le 22:30. Ciò significa luci spente, a letto, pronto per dormire a quell’ora.
Questo orario è un punto di partenza, e potrebbe aver bisogno di qualche aggiustamento, poiché i cicli di sonno individuali variano nella loro durata. Prova il tuo nuovo orario per una settimana. L’obiettivo è quello di svegliarsi naturalmente circa 5-10 minuti prima della sveglia. Se ti ritrovi a svegliarti molto prima della sveglia, sposta l’ora di andare a letto leggermente più tardi. Se dopo una settimana dormi ancora fino alla sveglia, devi anticipare l’ora di andare a letto. Fallo con incrementi di 15 minuti fino a quando ti sveglierai naturalmente poco prima della sveglia.
Non solo più sonno, ma meglio
Il calcolatore dell’ora di sonno ideale si occupa della quantità del sonno. Ma che dire della qualità del sonno? La qualità del sonno si ottiene con un riposo prolungato, con un tempo sufficiente trascorso in ciascuna delle quattro fasi del sonno – le fasi 1-3 e il sonno REM – per mantenere la salute e le funzioni fisiche e mentali.
L’efficienza del sonno è una misura importante della qualità del sonno usata dagli scienziati del sonno e dai medici. C’è un modo semplice e poco tecnologico per misurare l’efficienza del sonno che non richiede dispositivi o attrezzature per il monitoraggio del sonno. Hai bisogno solo di alcune informazioni di base sulla tua notte di sonno:
- La quantità totale di tempo che passi a letto a dormire – o cercando di dormire – tra l’ora di andare a letto e il risveglio
- Quanto tempo ti ci vuole per addormentarti
- La quantità di tempo che hai passato sveglio durante la notte
Diciamo che hai passato un totale di 7 ore, o 420 minuti, a letto ieri sera.
Ti ci sono voluti 25 minuti per addormentarti.
Hai passato altri 25 minuti da sveglio durante la notte, risultato di tre periodi separati di veglia.
Ecco come calcolare la tua efficienza del sonno per questa notte:
- Tempo totale di sonno: 420 minuti
- Meno tempo per addormentarsi: 25 minuti
- Meno tempo totale passato sveglio: 25 minuti
- Tempo effettivo passato a dormire: 370 minuti (6 ore, 10 minuti)
Dividere 370 minuti per 420 minuti = 88%. Questo numero rappresenta la tua efficienza del sonno per quella notte.
Nella scienza del sonno, consideriamo l’85% o superiore un’efficienza del sonno sana e un obiettivo ragionevole. Il 90% è considerato un’efficienza del sonno molto buona. Se il tuo numero non è ancora abbastanza lì, non scoraggiarti. Con l’attenzione al tuo sonno – e un nuovo orario per andare a letto – vedrai questo importante numero iniziare a salire.
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