È comune sentire il dolore muscolare dopo l’allenamento o l’esercizio fisico, ma a volte questo dolore può essere molto intenso. E che tu sia un membro assente della palestra o un guerriero esperto del fine settimana, probabilmente l’hai provato. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS1, è un fenomeno comune in cui il dolore muscolare o la rigidità muscolare si sviluppa un giorno o due dopo un esercizio nuovo o intenso.

Ecco cosa dovresti sapere sul DOMS2:

• È causato dall’aumento drastico della durata o dell’intensità di un allenamento. L’esercizio eccentrico, o incoerente, può portare a DOMS.
• La disidratazione può esacerbare i sintomi, soprattutto nei muscoli sottoutilizzati.
• Di solito inizia da 8 a 12 ore dopo l’esercizio, aumenta per le successive 24-48 ore, ha un picco da 48 a 72 ore dopo, poi comincia a diminuire.3
• I sintomi includono dolore muscolare sordo e tenerezza, rigidità, gonfiore, diminuzione della forza nei muscoli che sono stati esercitati.
• DOMS può essere aggravato da condizioni esistenti come la fibromialgia, dove il dolore cronico spesso porta ad uno stile di vita più sedentario.4

Ovviamente, ciò che costituisce un esercizio intenso è relativo a ciò a cui si è abituati, ma questi sono alcuni esempi dei tipi di sforzo che possono causare DOMS5:

• Correre giù per una collina ripida
• Scendere un peso da una posizione completamente flessa a una completamente estesa
• Tutto ciò che fa sì che il muscolo eserciti forza e si allunghi simultaneamente
• Esercizio isometrico6
• Fare esercizio senza prima riscaldarsi.7

Dovresti aspettarti muscoli doloranti quando ti alleni, ma non l’intenso dolore associato al DOMS. Ecco tre modi per aumentare la tua forma fisica. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.

3 esercizi comuni che costruiscono muscoli forti

Esercizio aerobico

Conosciuto per il suo effetto cardiovascolare, l’esercizio aerobico è tutto per far pompare il sangue. Oltre a bruciare i grassi, migliorare l’umore e diminuire lo stress e l’ansia, rafforza il cuore e i polmoni, abbassa il colesterolo e riduce il rischio di diabete di tipo 2, ictus e alcuni tipi di cancro. Un po’ di cardio va molto lontano!8

Allenamento della forza

L’allenamento della forza aiuta a preservare la massa muscolare, aumentare la densità ossea, mantenere un peso sano e gestire le condizioni croniche, tra cui l’artrite e il mal di schiena. I tipi di allenamento della forza includono l’uso di pesi liberi o macchine, l’allenamento della resistenza (come con bande o tubi), e l’uso del proprio peso corporeo in esercizi come flessioni, trazioni o squat sulle gambe.9

Flessibilità

Yoga, Pilates e stretching sono buoni esempi di come l’allungamento e lo stiramento dei muscoli possono prevenire lesioni, mal di schiena e problemi di equilibrio. Un muscolo ben teso dà anche al corpo una migliore gamma di movimenti.10

Una parte vitale del mantenimento e della costruzione della forza fisica attraverso l’esercizio è prendersi cura del proprio corpo quando si è finito di lavorare per assicurare un recupero adeguato.

6 tecniche di recupero dell’allenamento che vuoi nella tua routine regolare

• Riprendere i liquidi persi. Idratarsi dopo l’esercizio è un ottimo modo per aumentare il recupero. Se sei un atleta di resistenza o semplicemente sudi più spesso, avere un adeguato ricambio d’acqua è fondamentale.11
• Scegli i cibi giusti intorno ai tuoi allenamenti. Mangiare un piccolo pasto o uno spuntino circa un’ora prima, ed entro due ore dopo, un allenamento. Enfatizzare i carboidrati sani, come i cereali integrali o una banana, prima e una combinazione di carboidrati e proteine, come un panino al burro di arachidi, o tacchino e verdure, dopo.12
• Prova il metodo RICE. Riposo. Ghiaccio. Compressione. Elevazione. Se sentite di aver esagerato seriamente, questo è un buon modo passo dopo passo per ridurre il gonfiore, alleviare il dolore, promuovere la flessibilità e la guarigione, e facilitare il ritorno ad una routine regolare.13
• Prendete un po’ di R&R. Il tuo corpo ha un’incredibile capacità di prendersi cura di se stesso se gli concedi un po’ di tempo. Pianifica un paio di giorni di recupero attivo e poi integra con un paio di giorni “off” in mezzo, in modo che il tuo corpo possa recuperare.14,15
• Fatti fare un massaggio. I massaggi migliorano la circolazione e aiutano a rilassarsi. Uno studio ha dimostrato che fare un massaggio entro due ore da un allenamento può aiutare a ridurre il DOMS.16 Vuoi evitare il costo di una spa? Nessun problema! Il foam rolling è un’ottima alternativa economica.17
• Usa un antidolorifico topico per aiutare a dare sollievo velocemente. Questi prodotti di BENGAY possono aiutare.

Ora che sei pronto per la prossima sfida, ti resta solo una cosa da fare: Buon allenamento!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
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https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/