Fasted cardio: La più grande arma di perdita di grasso o strumento di distruzione del corpo?

DISCLOSIONE COMPLETA

Prima di andare avanti con l’articolo voglio menzionare due cose:

1. Sono stato contro il cardio a digiuno. Ho anche scritto alcuni articoli in cui spiegavo perché non era una buona idea, dato che poteva portare alla perdita di muscoli e non bruciava più grassi o energia del cardio non a digiuno.
2. Nella mia ultima preparazione per il servizio fotografico, in cui ho raggiunto quella che sento essere la mia migliore condizione di sempre, ho fatto cardio a digiuno ogni giorno durante le ultime 6 settimane. Non ho perso muscoli e sento che mi ha aiutato molto a diventare più magro.

Che succede? Sono un voltagabbana?

Beh, credo di esserlo, dato che essere un voltagabbana si riferisce fondamentalmente a qualcuno che improvvisamente cambia idea su un argomento su cui è stato piuttosto esplicito in passato. Ma io sono così: sono sempre alla ricerca di modi migliori per fare le cose. E se qualcosa o qualcuno mi dimostra che mi sono sbagliato in una delle mie opinioni, non ho problemi a cambiarla.

Per tornare al nostro argomento originale: il cardio a digiuno è buono o cattivo quando si tratta di composizione corporea e salute?

La mia risposta è che nel mondo dell’allenamento, niente è mai completamente cattivo (entro certi limiti) o totalmente buono. Se il risultato finale è più positivo o negativo dipende molto dalla persona e dall’applicazione del metodo. Il cardio a digiuno non è diverso.

Esaminiamo prima gli aspetti positivi e negativi del cardio a digiuno prima di fare raccomandazioni.

Cardio a digiuno: il male

L’ho menzionato in passato, il cardio a digiuno può potenzialmente portare alla perdita muscolare e a problemi ormonali portando ad un livello più alto di cortisolo.

Una delle principali funzioni del cortisolo durante l’esercizio è quella di mobilitare l’energia immagazzinata (il che può essere visto come un positivo in quanto può aiutare a mobilitare, e quindi perdere, il grasso). Quindi, è davvero utile. Più energia hai da mobilitare, maggiore sarà la risposta del cortisolo.

Il cardio a digiuno mattutino può portare a una risposta di cortisolo più alta rispetto al cardio “alimentato” o “post-assorbitivo” per una semplice ragione: c’è meno carburante prontamente disponibile in uno stato di digiuno. Se hai mangiato un pasto 2 ore o meno prima di fare il tuo cardio (anche più a lungo nel caso di un pasto a lunga digestione) avrai ancora un sacco di nutrienti da utilizzare come carburante prontamente disponibile nel flusso sanguigno, quindi meno bisogno di mobilitarlo e, come tale, meno bisogno di pompare cortisolo.

Si consideri anche questo: il cortisolo ha un picco al mattino. Infatti, se il tuo sistema ormonale è ben regolato e ti svegli senza l’uso di una sveglia, ciò che ti sveglia è il picco di cortisolo. Poiché il cortisolo è alto al mattino, fare cardio a digiuno può aumentarlo ancora di più.

Perché l’innalzamento del cortisolo è un male? Dopo tutto, ho detto che aiuta a mobilitare il grasso e quindi può aiutare a diventare più magri. Questo è vero, ma quando si tratta di massa muscolare, il cortisolo può avere diversi impatti negativi:

– Può portare direttamente alla rottura del muscolo (scomposizione del tessuto muscolare in aminoacidi, che possono essere eventualmente utilizzati per il carburante)

– Può diminuire la sintesi proteica (costruzione muscolare) sia direttamente che inibendo mTor. La diminuzione della sintesi proteica rende ovviamente più difficile la costruzione del muscolo.

– Può aumentare l’espressione della miostatina. La miostatina è il “regolatore del potenziale di massa muscolare”. Più la miostatina è attiva, più è difficile costruire il muscolo.

– Può diminuire l’assorbimento dei nutrienti da parte dei muscoli poiché mette il corpo in modalità di “mobilitazione”, non di stoccaggio.

Ci sono altri impatti negativi sulla composizione corporea derivanti da livelli di cortisolo continuamente elevati:

– Mentre un picco di cortisolo seguito da livelli normali nel corso della giornata può aumentare la perdita di grasso, livelli di cortisolo costantemente elevati possono rendere più grassi rallentando il tasso metabolico. Lo fa diminuendo la conversione dell’ormone tiroideo T4 nell’ormone tiroideo T3, mentre aumenta la quantità di proteina legante la tiroide. Il T4 è per lo più inattivo quando si tratta di tasso metabolico (quanta energia si brucia), è una riserva per produrre il T3 attivo, che è un regolatore del tasso metabolico. Se converti meno T4 in T3, il tuo tasso metabolico rischia di scendere, nel qual caso brucerai meno calorie durante il giorno e avrai più probabilità di ingrassare. Un buon segno che questo sta accadendo è che la tua temperatura corporea si abbassa. Il cortisolo può anche aumentare il livello della proteina legante la tiroide. Perché questo è un male? Perché la TBP può attaccarsi alla T3, rendendola incapace di fare il suo lavoro. Quindi non solo hai meno T3, ma inibisci anche parte di quello che hai!

– Se è costantemente elevato, il cortisolo può anche renderti resistente all’insulina. Più sei resistente all’insulina, più è difficile perdere grasso.

Perché? Essere “resistente” a un ormone significa che il tuo corpo non risponde fortemente ad esso; i suoi recettori sono desensibilizzati. Quindi, per fare il lavoro (nel caso dell’insulina; far entrare i nutrienti nei muscoli, nel fegato, nel cervello (nel caso dei carboidrati) e nelle cellule di grasso) dovrai produrre più di quell’ormone. Ecco il punto: il tuo corpo è davvero pessimo nel fare due cose opposte allo stesso tempo. L’insulina ti mette in “modalità di stoccaggio”. Mentre sei in modalità di immagazzinamento è difficile mobilitare l’energia immagazzinata.

Questo significa che finché l’insulina è elevata sarai davvero inefficace nel prelevare il grasso dalle cellule di grasso per usarlo come carburante. Se sei resistente all’insulina, produci più insulina quando mangi, e quando produci più insulina, ci vuole molto più tempo per tornare giù. Di conseguenza, il periodo in cui sei bravo a mobilitare il grasso è molto più breve. Alla fine, userai molto meno grasso per il carburante ogni giorno, rendendo più difficile perdere e più facile guadagnare.

Per tornare al cortisolo. Il cortisolo rilascia glicogeno dai muscoli (e dal fegato) e lo trasforma in glucosio nel sangue. Questo è ottimo se ti stai allenando perché sarai in grado di usarlo come carburante, ma cosa succede se sei inattivo? I livelli di zucchero nel sangue salgono e rimangono alti. Dal momento che il tuo corpo non vuole un alto livello di zucchero nel sangue, rilascerà insulina per abbassarlo. Se il cortisolo è sempre elevato durante il giorno, i vostri livelli di zucchero nel sangue sono costantemente elevati e avrete bisogno di pompare insulina tutto il tempo per regolarli. Poi, se l’insulina è sempre elevata cosa succede? Ti desensibilizzi ad essa! In altre parole, diventi resistente all’insulina!

Capisci però che sto parlando di persone che hanno costantemente alti livelli di cortisolo; coloro che hanno uno stile di vita molto stressante, stanno subendo gravi problemi personali o entrambi. Il rilascio di cortisolo nella giusta quantità e al momento giusto è una buona cosa, mentre livelli costantemente elevati non lo sono.

– Il cortisolo può diminuire il livello degli ormoni sessuali. Vedi, il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo sono fabbricati dallo stesso “ormone madre”: il pregnenolone. Se produci troppo cortisolo hai meno materia prima per produrre questi ormoni sessuali. Un facile segno di ciò che accade è un marcato calo della libido. Gli ormoni sessuali sono fondamentali per la composizione corporea. Il testosterone è naturalmente direttamente anabolico (aumenta la costruzione del muscolo), ma un livello sano di estrogeni aiuta anche a costruire il muscolo elevando i livelli di IGF-1.

– Infine, il cortisolo può portare ad un aumento della ritenzione idrica a causa del suo effetto di elevare l’ormone antidiuretico (vasopressina) e l’aldosterone. Un gonfiore improvviso può essere un buon segno di livelli elevati di cortisolo. Per esempio, se poche ore dopo i tuoi allenamenti hai un aspetto meno definito e trattieni l’acqua, è probabile che tu abbia iperprodotto cortisolo durante l’allenamento facendo troppo.

Se lo guardi in questo modo, il cardio a digiuno sembra sicuramente malvagio, ma non così veloce! Se sei una persona con uno stile di vita molto stressante e stai notando i sintomi di livelli di cortisolo costantemente elevati (mancanza di libido, ritenzione idrica, muscoli morbidi/piatti) allora sì, il cardio a digiuno potrebbe peggiorare le cose. Tuttavia, se i tuoi livelli di cortisolo sono normali non dovrebbe essere un problema.

Anche il tipo di cardio che usi gioca un ruolo. Il cardio ad alta intensità a digiuno (intervalli per esempio) potrebbe non essere una buona idea perché si basa più sul glucosio per il carburante e aumenterà il cortisolo di più. Un allenamento a bassa intensità è un’opzione migliore. SÌ, brucerai meno calorie, ma come vedremo non è a questo che serve il cardio a digiuno.

Cardio a digiuno: il buono

Se si guardano gli studi che confrontano il cardio a digiuno e il cardio fatto in uno stato non digiuno/post-assorbente si vedrà o nessuna differenza nella quantità di grasso bruciato, un vantaggio non significativo (non probabile che faccia differenza) per il cardio a digiuno o uno svantaggio non significativo (non probabile che faccia differenza) per il cardio a digiuno.

In altre parole, se si guarda il numero di calorie e grammi di grasso bruciati durante il cardio a digiuno vs. fed non c’è probabilmente una differenza significativa. Ma come ho detto prima non è per questo che penso che il cardio a digiuno possa essere utile.

Uno studio molto recente (Yung-Chih Chen et al. 2017) ha scoperto che quando il cardio viene eseguito a digiuno, aumenta il livello di diversi enzimi che sono responsabili della mobilitazione del grasso e del suo utilizzo come carburante.

Per esempio. il cardio a digiuno aumenta PDK4 più del cardio alimentato. Questo enzima aumenta l’ossidazione del grasso (uso del grasso come carburante) e diminuisce la glicolisi (bruciare il glicogeno come carburante). Quindi, non solo aumenta la perdita di grasso, ma è anche risparmiatore di glicogeno.

Ha anche un grande impatto sulla lipasi ormono-sensibile (HSL) in forma corta e ATGL che aumentano la ripartizione del grasso immagazzinato in modo che possa essere liberato dalle cellule di grasso (primo passo verso l’uso del grasso per il carburante).

Influisce anche su come i muscoli possono assorbire gli acidi grassi (per usarli come carburante) attraverso la proteina CD36.

È quindi mia convinzione che il beneficio principale del cardio a digiuno (rispetto al cardio alimentato) non è un aumento della perdita di grasso, ma piuttosto risiede nella sua capacità di programmare il corpo a fare affidamento più facilmente sul grasso per il carburante.

Questo è particolarmente interessante per coloro che hanno difficoltà a perdere grasso nonostante l’allenamento e il mangiare bene; sono probabilmente molto efficienti a utilizzare il glicogeno immagazzinato per il carburante e inefficienti a mobilitare e bruciare gli acidi grassi invece. Per queste persone, il cardio a digiuno potrebbe essere un ottimo modo per riprogrammare il loro corpo a contare più facilmente sul grasso per il carburante.

Cosa può succedere agli inefficienti mobilizzatori di grasso?

Se un pessimo mobilizzatore (qualcuno con un importante problema di accumulo di grasso che ha molta difficoltà a perderlo anche quando è a dieta e fa esercizio) inizia ad allenarsi per la perdita di grasso usando i “metodi freddi del giorno”: Crossfit, carichi, sprint, spinte, prowler… roba intensa che funziona alla grande per molte persone, è probabile che si imbatta in problemi.

La loro perdita di grasso si bloccherà molto rapidamente perché sono inefficienti nel mobilitare il grasso e stanno intraprendendo un tipo di allenamento (ad alta intensità) che si basa principalmente sul glucosio per il carburante, quindi non miglioreranno mai la loro capacità di mobilitare il grasso.

Percepiscono il grasso all’inizio perché l’attività rappresenta un dispendio calorico importante, ma crollano molto rapidamente (soprattutto se sono in deficit calorico). Non riescono a concentrarsi, hanno enormi voglie di carboidrati, sono letargici, lunatici e depressi. Alla fine, cadono dal carro e si abbuffano, spesso per non tornare più al loro piano.

Perché? Perché:

1. Sono pessimi nell’usare il grasso come carburante
2. Hanno bisogno di contare di più sul glucosio
3. Hanno ridotto l’assunzione di carboidrati (riducendo così la disponibilità di glucosio)
4. Hanno scelto un modo di allenarsi che si basa sul glucosio

Come risultato, finiscono il glucosio e poiché il cervello può funzionare solo con glucosio o chetoni, si bloccano mentalmente.

Chi è bravo a mobilitare il grasso può evitare questo problema. Perché? Perché essere bravi a usare il grasso come carburante permette di risparmiare più glicogeno muscolare per il cervello e anche se si esaurisce, essere bravi a mobilitare il grasso permette di produrre più facilmente chetoni per il cervello. I poveri mobilizzatori di grasso potrebbero non essere in grado di fare questo, motivo per cui il cardio a digiuno è un ottimo strumento per queste persone. Anche se non può portare direttamente a una maggiore perdita di grasso, è un ottimo modo per riprogrammare il loro corpo ad essere più efficiente nell’utilizzare il grasso come carburante, il che renderà tutti i loro sforzi futuri più efficaci e più facili mentalmente.

Che tipo di cardio a digiuno?

Come discusso, l’obiettivo del cardio a digiuno non è quello di bruciare direttamente più calorie. Piuttosto, è uno strumento di programmazione per rendere il tuo corpo più efficiente nel mobilitare il grasso e usarlo come carburante. Più sei efficiente in questo senso, più grasso brucerai in un periodo di 24 ore.

Come tale, vogliamo anche impiegare un tipo di cardio che non stimoli il tuo corpo a fare affidamento sul glucosio per il carburante. Più alta è l’intensità, più il tuo corpo sarà dipendente dal glucosio, soprattutto se sei inefficiente nell’utilizzare il grasso. Quindi, fare cardio ad alta intensità non è il metodo giusto.

Quello che dovresti fare è un lavoro a bassa intensità (da 100 a 120-125 bpm), fondamentalmente una camminata veloce. Cosa succede se non si bruciano molte calorie? Non è questo l’obiettivo!

Inoltre, una minore intensità significa anche un minore rilascio di cortisolo che riduce notevolmente il potenziale svantaggio del cardio a digiuno.

Io trovo che da 30 a 60 minuti funzionino meglio. Per me, questo è o il tapis roulant su una leggera pendenza o camminare i miei cani per un’ora.

Ancora una volta, non vederlo come uno strumento diretto di perdita di grasso. Vedilo come un investimento che renderà tutti i tuoi futuri sforzi di perdita di grasso molto più efficaci.