Il giorno delle gambe in palestra è diventato così famoso che è praticamente un meme.

“Il giorno delle gambe, amico!” … “Non saltare il giorno delle gambe!” … “Sono morto dopo il giorno delle gambe!”

E così via.

Se sei nuovo all’allenamento e alla palestra, però, potresti chiederti:

Cos’è il giorno delle gambe? E perché la gente parla di “saltare il giorno delle gambe”?

Il giorno delle gambe è (di solito) un giorno alla settimana, a seconda del programma di allenamento che fai, in cui eserciti principalmente le gambe. Il giorno delle gambe, di solito fai alcuni esercizi per le gambe come:

• Squat
• Deadlifts
• Leg extensions
• Leg press
• Calf raises
• And more

È abbastanza comune per la maggior parte dei programmi avere il giorno delle gambe a metà della settimana. Il mercoledì è un giorno molto popolare per allenare le gambe, per esempio. Se ti alleni 3 volte a settimana, questo ti dà un sacco di riposo tra le sessioni della parte superiore del corpo di lunedì e venerdì.

Ma alcuni programmi colpiscono tutto il corpo ogni allenamento (chiamato allenamento completo) o colpiscono le gambe più volte a settimana. Tutto dipende.

Il giorno delle gambe spiegato (e quali esercizi fare nel giorno delle gambe)

Per capire il giorno delle gambe devi capire l’arte e la scienza della costruzione di un programma di allenamento.

Uno dei pezzi chiave e fondamentali della scienza da capire quando si tratta di allenamento della forza è questo:

Senza l’aiuto di farmaci e steroidi, i nostri muscoli recuperano, si riparano, e in definitiva crescono da un allenamento della forza per circa 36-48 ore dopo l’allenamento.

Questo significa che, sì, il riposo dopo un allenamento è in realtà super importante.

Ecco quando tutti i guadagni accadono!

Quindi la maggior parte dei buoni programmi di allenamento che sono stati costruiti con un po ‘di pensiero vi farà molto raramente colpire gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi. Anche colpire lo stesso gruppo muscolare ogni due giorni sarebbe esagerato.

Dopo tutto, se i tuoi muscoli stanno ancora recuperando, sollevare di nuovo non farà altro che:

• Impedire il tuo recupero
• Farti andare in palestra con meno del 100% di forza

Da qui, devi sapere che la maggior parte dei programmi di allenamento (non tutti) divide gli allenamenti in giorni per la parte superiore del corpo e giorni per la parte inferiore

Puoi allenare tutti i tuoi gruppi muscolari contemporaneamente? Assolutamente sì! Un sacco di gente giura per costruire una migliore resistenza e capacità di lavoro.

Ma la maggior parte dei programmi di allenamento avrà un giorno separato per le gambe in modo da poterle colpire con il 100% di intensità.

(Gli allenamenti delle gambe sono molto drenanti.)

Il giorno delle gambe dà anche alle tue braccia, petto, spalle e schiena un po’ di riposo dall’essere colpito direttamente.

Quali esercizi sono buoni per il giorno delle gambe?

È davvero difficile battere il back squat con bilanciere quando si tratta di un allenamento delle gambe per la massa.

Ma tipicamente (di nuovo, a seconda del programma che fai), colpirai le tue gambe nel giorno delle gambe con alcuni grandi movimenti composti come:

• Squat
• E deadlifts

Seguito da un po’ di lavoro di isolamento sui quadricipiti, tendini, glutei e polpacci. Questo potrebbe assomigliare a:

• Leg extensions
• Leg press machine
• Leg curl machine
• Calf raises
• Etc.

Ma questo è solo graffiare la superficie.

I programmi di allenamento che ho usato (ecco il mio preferito per mettere su un sacco di muscoli velocemente) tendono a favorire i movimenti di una sola gamba come:

• Bulgarian split squat
• Lunghi
• Affondi inversi
• Pistol squat
• E altro

Perché tutti vogliono saltare il giorno delle gambe?

Perché è dannatamente difficile!

Pensaci…

Le tue gambe sono una delle parti più potenti del tuo corpo. I tuoi quadricipiti, tendini e glutei sono grandi muscoli che possono muovere pesi importanti.

Quindi lavorare le gambe fino allo sfinimento può essere brutale e molto stancante.

Lavorare con carichi molto pesanti è anche drenante e difficile per il tuo sistema nervoso.

Così la gente salta il giorno delle gambe perché è davvero, davvero difficile se lo fai bene.

(Non mi stanco quasi mai di fare cose come la panca, la pressa aerea o i curl bicipiti. Ma spingere gli allenamenti delle gambe vicino al fallimento mi fa sentire come se stessi per crollare e morire.)

Inoltre, le gambe sono un gruppo muscolare meno affascinante del petto, delle spalle e delle braccia.

Quindi si può in un certo senso farla franca saltando a metà i tuoi allenamenti delle gambe.

Fino alla stagione degli shorts, comunque…

E l’ultima ragione per cui la gente ama saltare il giorno delle gambe?

Ti fa male da morire per qualche giorno dopo!

Perché il giorno delle gambe ti fa così male?

Stare male dopo il giorno delle gambe è un rito di passaggio in palestra.

Tutti lo affrontano prima o poi!

Ma perché l’allenamento delle gambe ti fa così male il giorno dopo?

Per fortuna ho un intero articolo su questo argomento:

Ma ecco la risposta breve:

Le tue gambe hanno grandi muscoli che hanno bisogno di molte risorse e riposo per recuperare:

Un gruppo muscolare più piccolo, come i tuoi bicipiti, può recuperare rapidamente perché non richiede tante risorse o tanto tempo per riparare il danno fatto in palestra.

I tuoi quad, d’altra parte, sono uno dei muscoli più grandi del tuo corpo! Hanno bisogno di molto tempo, riposo, calorie, proteine, idratazione e altro per aiutarti a tornare in piedi (a volte letteralmente).

Ecco perché è molto comune essere a malapena in grado di camminare per l’indolenzimento dopo il giorno delle gambe.

Le tue gambe possono sollevare pesi pesanti

È probabile che i tuoi sollevamenti più forti siano tutti movimenti delle gambe o della parte inferiore del corpo.

E’ comune per le persone essere in grado di fare squat circa il doppio di quello che sollevano alla panca, per esempio, e di fare deadlift anche di più.

Questi sono carichi pesanti, pesanti che stanno davvero tassando i muscoli e il sistema nervoso.

Ci vuole tempo per recuperare dopo aver fatto quel tipo di lavoro.

Si usano le gambe per un sacco di cose!

Sono convinto che l’indolenzimento delle gambe sia solo un po’ più evidente dell’indolenzimento in altre parti del corpo perché le tue gambe sono così critiche per la tua vita quotidiana.

Non devi spesso ritirare le braccia e il petto in una posizione di panca profonda su base giornaliera, per esempio.

(La prossima volta dopo il giorno di panca, prova e scommetto che sentirai un po’ di dolore.)

Ma le tue gambe?

Ti accovacci, ti pieghi, ti chini, cammini, corri e fai jogging quasi ogni singolo giorno.

Quando le gambe ti fanno male, puoi scommettere che lo sentirai.

Per alcuni buoni consigli su come prevenire e affrontare l’indolenzimento del giorno delle gambe, guarda l’articolo che ho linkato sopra! Ci sono tutti i miei migliori consigli.

Si può saltare il giorno delle gambe, però?

Non ne farei un’abitudine.

Anche se ti sta bene non avere gambe enormi e muscolose, ci sono alcune ragioni per cui gli allenamenti delle gambe sono davvero importanti.

Secondo MensHealth, l’allenamento della forza nelle gambe può:

• Costruire i muscoli (duh)
• Sviluppare la forza funzionale (pensare, raccogliere le cose)
• Prevenire le lesioni (costruisce la forza intorno alle articolazioni e ai tendini)
• Sviluppare l’esplosività e l’atletismo

Meglio imparare a gestire il dolore e la miseria che perdere tutti i benefici della giornata delle gambe.

Concludendo

Guarda. Il giorno delle gambe fa semplicemente schifo.

È duro, è estenuante e ti fa male.

Ma è anche super importante per mettere su muscoli, sviluppare forza generale e centrale e ottenere un fisico ben sviluppato.

Quindi ora conosci la leggenda del giorno delle gambe, perché la gente lo odia, perché la gente lo salta e, soprattutto, perché non dovresti.

Se state cercando un programma di sollevamento che vi aiuti a sviluppare gambe atletiche e ben proporzionate senza fare squat fino a diventare blu in faccia, date un’occhiata a uno dei miei programmi preferiti di massa magra per uomini.

Spero che questo vi abbia aiutato, gente!

(Potete anche controllare la mia guida completa alla terminologia della palestra.