Le proteine del siero di latte sono un integratore alimentare popolare tra le persone di tutte le età. Le formule per bambini le includono, così come i frullati nutrizionali per gli anziani. Gli integratori per la perdita di peso contengono polvere di siero di latte come soppressore dell’appetito, ma i giovani uomini comprano proteine del siero di latte in polvere al gallone nella speranza di costruire la massa muscolare.

Molto del fascino delle proteine del siero di latte è nella loro struttura. Il siero di latte è il liquido che rimane quando il latte viene trasformato in formaggio. La proteina del siero di latte è una delle due proteine principali del latte, l’altra è una proteina chiamata caseina. (Quando una sostanza acida come l’aceto è mescolata nel latte, queste due proteine si separano – le proteine della caseina si raggruppano insieme per formare solidi chiamati cagliata, lasciando il siero di latte come un liquido.)

La proteina del siero di latte può apparire nei vostri prodotti da forno preferiti o nel gelato come un modo per sostituire la consistenza del grasso senza il grasso reale.

Come tutte le proteine, la proteina del siero di latte è fatta di blocchi chiamati aminoacidi. Le proteine nel corpo sono usate principalmente per la crescita muscolare e per riparare i tessuti. Quando le persone digeriscono il cibo, scompongono le proteine in aminoacidi e poi usano questi aminoacidi per costruire nuove proteine.

I costruttori del corpo premiano le proteine del siero di latte come una buona fonte di aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Insieme questi aminoacidi formano i BCAA (aminoacidi a 3 catene ramificate) che sono importanti nella costruzione dei muscoli. Ci sono nove aminoacidi essenziali che l’uomo deve ottenere dal cibo per sopravvivere e prosperare. Oltre ai BCAA, le proteine del siero di latte contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali.

I primi studi hanno collegato gli integratori di proteine del siero di latte con un sistema immunitario più forte e con la resistenza atletica. Ma gli integratori di proteine del siero di latte sono pubblicizzati come un modo per aumentare l’energia, combattere lo stress e migliorare la concentrazione mentale. I primi studi indicano che la proteina del siero di latte può avere un ruolo nelle capacità del corpo di combattere il cancro. Si dice anche che la proteina del siero di latte aiuti a controllare lo zucchero nel sangue, ad abbassare il colesterolo, a trattare l’asma e possibilmente a prevenire le allergie.

Gli integratori di proteine del siero di latte funzionano?

Gli integratori di proteine del siero di latte possono certamente fornire proteine di alta qualità nella dieta. Ma la maggior parte delle organizzazioni sanitarie, compresi i Centers for Disease Control and Prevention, raccomandano di ottenere le proteine dal cibo e non dagli integratori, se è possibile scegliere. Carne, pollame, pesce, legumi, tofu, uova, noci, semi e latte sono tutte buone fonti di aminoacidi essenziali di cui le persone hanno bisogno.

I primi studi hanno dimostrato che assumere integratori di proteine del siero di latte prima o dopo l’esercizio può migliorare la forza muscolare, la crescita della massa magra e l’immunità. Uno studio su 387 marines americani ha messo alla prova gli integratori proteici durante l’addestramento di base. Alla fine di 54 giorni, il gruppo integrato con proteine ha mostrato un sistema immunitario più forte, con il 33% di visite mediche in meno rispetto ai marines che hanno ricevuto un placebo, o un supplemento di carboidrati e grassi. I marines che hanno preso gli integratori proteici hanno anche sperimentato meno indolenzimento muscolare e hanno avuto il 28 per cento in meno di visite mediche per problemi muscolari e articolari. I membri del gruppo che assumevano integratori proteici avevano anche meno probabilità di visitare i medici per infezioni durante lo studio, pubblicato nel 2003 nel Journal of Applied Physiology.

Tra gli altri integratori proteici, piccoli studi mostrano che la proteina del siero di latte può avere un vantaggio per aumentare la massa muscolare. In uno studio, i ricercatori dello Human Performance Laboratory dell’Università del Connecticut hanno diviso 63 uomini e donne in gruppi che ricevevano un integratore di soia, un integratore di siero di latte o un integratore di carboidrati. Nel corso di un regime di allenamento di nove mesi, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno preso le proteine del siero di latte hanno guadagnato diversi chilogrammi in più di massa muscolare rispetto alle persone che hanno preso gli altri integratori, secondo l’articolo del 2013 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition.

Ma il momento di prendere integratori di proteine del siero di latte può cambiare quanto sono efficaci. Una dichiarazione congiunta del 2009 dell’American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) e l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha osservato che mangiare proteine durante l’esercizio ha fatto poco per migliorare le prestazioni atletiche. La dichiarazione raccomandava di mangiare uno spuntino a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati con un contenuto proteico moderato prima dell’esercizio, per rendere il carburante disponibile per i muscoli.

Le proteine digerite dopo l’esercizio forniscono gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per riparare e costruire nuovi muscoli. Mangiare proteine del siero di latte subito dopo l’esercizio potrebbe essere particolarmente utile perché la proteina del siero di latte ha un alto livello di leucina, un aminoacido facilmente assorbito, secondo il Joslin Diabetes Center.

Molti dei presunti benefici per la salute della proteina del siero di latte sono legati a un potente antiossidante chiamato glutatione. Le persone con HIV, malattie del fegato, diabete e vari tipi di cancro possono sviluppare bassi livelli di glutatione nel corpo. Il corpo può produrre il proprio glutatione dall’aminoacido cisteina, e il siero di latte è ricco di cisteina. Gli studi confermano che mangiare proteine del siero di latte aumenta i livelli di glutatione nel corpo. Tuttavia, ci sono solo prove preliminari che indagano se la proteina del siero di latte ha un effetto significativo sulla salute delle persone con condizioni legate al glutatione basso.

Piccoli studi fatti su persone mostrano che la proteina del siero di latte può avere un effetto modesto sui sintomi dell’asma, l’infiammazione dopo l’ictus e alcune condizioni del fegato, aumentando indirettamente i livelli di glutatione. Gli studi sugli animali mostrano che gli integratori di proteine del siero di latte somministrati ai ratti possono prevenire l’infiammazione e i primi segni di complicazioni da obesità e diabete, secondo una revisione del 2012 pubblicata sulla rivista Lipids in Health and Disease. La revisione ha anche trovato prove promettenti che la proteina del siero di latte può innescare il rilascio di ormoni che fanno sentire le persone piene, e prove molto preliminari che la proteina del siero di latte può aiutare a ridurre la pressione sanguigna alta.

La proteina del siero di latte mostra anche un potenziale per abbassare la glicemia. Uno studio su 14 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che la combinazione di proteine del siero di latte con un pasto ad alto contenuto di zucchero ha aumentato la produzione di insulina delle persone e sedato il picco di zucchero nel sangue previsto dopo il pasto. Lo studio è stato pubblicato nel 2005 sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Sono sicuri gli integratori di proteine del siero di latte?

La sicurezza degli integratori di proteine del siero di latte dipende in gran parte dalla dose. La maggior parte degli americani mangia il doppio delle proteine di cui ha bisogno, secondo il National Institutes of Health (NIH). L’eccesso di proteine di qualsiasi tipo sarà immagazzinato come grasso nel corpo, e può aumentare il rischio di disidratazione.

Troppe proteine possono anche aumentare il rischio di perdita di calcio e osteoporosi. Questo perché gli acidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno quando le proteine vengono digerite, e il corpo usa il calcio per neutralizzare questi acidi. È possibile che il calcio extra necessario venga perso dalle ossa, secondo il NIH. Tuttavia, gli studi sono inconcludenti su questo punto. Alcune ricerche mostrano che le diete iperproteiche sono correlate a più fratture, ma altre ricerche hanno scoperto che le persone con diete iperproteiche hanno una maggiore densità ossea, secondo la Harvard School of Public Health.

Gli atleti possono tranquillamente mangiare più proteine rispetto alle persone che non sono fisicamente attive. Infatti, un atleta che non assume abbastanza proteine subirà dei danni muscolari e impiegherà più tempo per recuperare. La persona media ha bisogno di 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Questo si traduce in circa 50-65 grammi di proteine al giorno, o circa 4 once di carne e 1 tazza di ricotta. D’altra parte, un atleta può avere bisogno di 1,2 grammi o anche fino a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo varie dichiarazioni dell’American Dietetic Association, dell’American College of Sports Medicine e dell’International Society of Sports Nutrition.

Perché il siero di latte è un latticino, le persone con allergie al latte dovrebbero evitare le proteine del siero di latte. Le persone che sono intolleranti al lattosio dovrebbero anche fare attenzione. Le diverse proteine del siero di latte in polvere possono variare nelle calorie e nel contenuto di grassi e lattosio. Le proteine del siero di latte isolate sono il 90% delle proteine e non contengono grassi, colesterolo o lattosio. Ma le proteine del siero di latte concentrate possono avere dal 29 al 90% di proteine, e quando la percentuale di proteine scende, il contenuto di grassi e lattosio in un integratore di proteine del siero di latte aumenta. Gli integratori proteici di qualsiasi tipo possono causare uno sforzo aggiuntivo sui reni se una persona ha una condizione renale.

La maggior parte degli integratori sul mercato non ha causato problemi, ma c’è meno supervisione degli integratori venduti negli Stati Uniti che dei farmaci da prescrizione. Nella loro dichiarazione congiunta, l’American Dietetic Association e l’American College of Sports Medicine ha notato alcuni casi di integratori proteici contenenti anche steroidi anabolizzanti. Un esperimento del 2010 di Consumer Reports ha testato 15 bevande proteiche acquistate online o nei negozi dell’area metropolitana di New York. Lo studio ha trovato tre prodotti che supererebbero il limite giornaliero di arsenico, cadmio e mercurio stabilito dalla Convenzione Farmaceutica degli Stati Uniti se una persona consumasse più delle tre porzioni raccomandate.

La proteina whey può anche interagire con alcuni farmaci. Gli integratori di proteine del siero di latte possono diminuire l’efficacia della levodopa, il farmaco del Parkinson. Gli integratori di proteine del siero di latte possono anche ridurre la quantità di alendronato, farmaco per l’osteoporosi, che viene assorbito dal corpo, rendendo il farmaco meno efficace. Gli integratori di proteine del siero di latte possono ridurre l’efficacia degli antibiotici chinoloni e tetracicline. Le persone affette da diabete possono subire cambiamenti nella glicemia quando assumono integratori proteici.

È meglio parlare con il proprio medico dei propri obiettivi sportivi e delle esigenze personali prima di iniziare gli integratori proteici. Nel complesso, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha considerato un regime a breve termine di integratori di proteine del siero di latte sicuro per la maggior parte degli adulti sani.

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