Se sei qualcuno che usa la tua frequenza cardiaca come un modo per ottenere il massimo dal tuo allenamento, abbiamo cattive notizie: quel numero su cui fai affidamento – cioè la tua frequenza cardiaca massima – probabilmente non è preciso.
Questo numero serve come base per tutte quelle zone e percentuali di frequenza cardiaca che dovrebbero dirvi quanto duramente state lavorando, e potreste anche possedere qualche tipo di gadget che vi aiuti a tenerne traccia. Molte persone, e molti dispositivi, usano una formula (di solito 220 meno l’età) per determinarla, ma come si è scoperto, ci sono problemi con quella formula, e anche con le equazioni alternative che sono state proposte per sostituirla. Ecco cosa dovete sapere.
Perché usare questo metodo?
Prima di andare avanti, qual è il fascino di questo metodo di allenamento? Secondo un articolo di marzo 2019 su Runner’s World, l’idea è quella di allenare il sistema aerobico senza sollecitare eccessivamente il sistema scheletrico e muscolare. Come Erin Carr, personal trainer certificato e cofondatore di Union Running nel Massachusetts ha detto alla rivista:
” è un modo diverso per avere successo nella corsa. Non deve essere ‘nessun dolore, nessun guadagno’, o andare più forte che puoi, e permette miglioramenti continui nel tempo.”
Un’altra parte del fascino, secondo Joel French, Ph.D, Senior Director of Science, Fitness, and Wellness per Orangetheory Fitness (intervistato per lo stesso articolo di Runner’s World), è che è accessibile e conveniente, grazie alla nuova ondata di dispositivi sanitari. Ora, daremo un’occhiata da dove proviene quel numero di frequenza cardiaca massima, se è accurato e come trovare la tua reale frequenza cardiaca massima.
Se vai più in alto del tuo massimo
È un mito che non dovresti superare la tua frequenza cardiaca massima; questa è solo una supposizione che la gente fa perché si chiama “massimo”. In verità, quel numero dovrebbe essere la tua massima frequenza cardiaca possibile, ma ci sono problemi anche con questa idea. Come un cardiologo ha detto al New York Times:
Più del 40 per cento dei pazienti, ha detto, possono ottenere le loro frequenze cardiache a più del 100 per cento del loro massimo previsto. “Questo ti dice che quella non era la loro frequenza cardiaca massima”, ha detto il dottor Lauer.
L’articolo racconta la storia di un vogatore olimpico che ha fatto saltare il suo massimo dall’acqua nei primi 90 secondi di un test. Ho anche un massimo più alto del solito, il che significa che il mio tentativo di usare un cardiofrequenzimetro è fallito miseramente: suonava un allarme ogni volta che colpivo il mio “massimo”, e non c’era modo di regolare quel numero sopra i 199. (La mia età all’epoca prevedeva un massimo di 192.) Quel dannato aggeggio suonava per tutto il mio allenamento.
A proposito, se sai che il tuo massimo è molto diverso dalla formula, questa sarebbe un’informazione importante da dare al tuo medico se mai dovessi fare un test da sforzo, dato che basano i criteri di arresto del test su una percentuale di quella che credono sia la tua frequenza cardiaca massima.
Formule più accurate
Non è necessario trasformare ogni allenamento in una lezione di matematica, ma ci sono alcune formule che sono più accurate, almeno per alcune persone.
- Se non hai 20 anni: 207 meno il 70% della tua età ha funzionato meglio nei test di persone oltre i 30 anni, e di ragazzi di 10 e 16 anni.
- Se sei donna e hai più di 35 anni: prova 206 meno l’88% della tua età.
- In precedenza abbiamo riportato una formula che dice che 211 meno il 64% della tua età funziona bene per adulti sani più anziani e per le donne.
Un avvertimento importante: anche se scegliete la formula migliore per voi (e lo so, non è necessariamente chiaro quale sia), il numero che ottenete avrà un margine di errore abbastanza grande: potrebbe essere 10-20 battute fuori.
Con questo livello di incertezza, le formule sono utili? Per un medico che calibra un test da sforzo, sono meglio di niente. Per gli atleti, probabilmente non sono abbastanza affidabili per dettare i tuoi allenamenti.
Runner’s World, di solito appassionato di ossessione per i numeri, in realtà ha preso giù il loro calcolatore di frequenza cardiaca obiettivo nel 2013 perché, scrivono, “è stato recentemente dimostrato una misurazione imprecisa della velocità del tuo cuore dovrebbe battere durante l’esercizio aerobico.”
Se vuoi essere davvero preciso (e non ti dispiace lavorare duro)
C’è un modo semplice per scoprire la tua reale frequenza cardiaca massima: Esercitati molto duramente, e vedi quanto in alto va il contatore. Ecco i protocolli che porteranno il tuo cuore al suo vero massimo.
C’è un disclaimer standard: se hai una condizione di salute per cui l’esercizio fisico completo potrebbe essere pericoloso (o se non ne sei sicuro), chiedi l’ok del medico prima di provare tutto questo.
- Corri più veloce che puoi per tre minuti. Riposati per tre minuti, poi ripeti di nuovo la corsa dura e annota la lettura più alta di questa seconda prova.
- Un altro semplice test di corsa: Corri un miglio a ritmo di tempo (duro, ma non micidiale), poi un quinto giro più veloce, e un sesto più veloce che puoi, accelerando il più possibile verso la fine. Il numero più alto che vedi è il tuo massimo.
- Alcuni corridori giurano anche sulle corse di 5k. Se corri su quella distanza (circa 3 miglia) con ogni grammo di sforzo che hai, la lettura più alta verso la fine della gara dovrebbe essere il tuo massimo.
Avrai i risultati più accurati (più alti) se vieni all’allenamento fresco (quindi non programmare il test per il giorno dopo un duro allenamento), e assicurati di fare un lungo riscaldamento che, anche se inizia facile, ti fa lavorare a intensità moderata come rampa di lancio per il test.
La tua frequenza cardiaca massima per la corsa può essere diversa dalla tua frequenza cardiaca massima per altri sport, come il ciclismo e, notoriamente, il nuoto. Il tuo cuore deve lavorare di più per pompare il sangue quando sei in posizione verticale rispetto a quella orizzontale. Se determini la tua frequenza cardiaca massima con un test di corsa, e poi la usi per guidare gli allenamenti in piscina, inseguirai numeri che non puoi effettivamente raggiungere in piscina.
Se non sei pronto per questi test, potresti chiederti: importa davvero se conosco la mia frequenza cardiaca massima? La verità è che non è necessario allenarsi in base alla frequenza cardiaca, e se hai un programma di allenamento che presuppone che tu lo faccia, puoi comunque tradurre le sue zone e percentuali in descrizioni dello sforzo che conoscerai al tatto.
I numeri della frequenza cardiaca sono buoni solo quanto l’allenamento che ti guidano a fare, quindi se dovresti usare le percentuali della frequenza cardiaca per eseguire i tuoi allenamenti dipende dal fatto che quegli allenamenti guidati dalla matematica ti stanno aiutando a diventare più veloce, più forte e più sano. Se lavori meglio senza numeri, va bene; se usi i numeri, assicurati che siano accurati.
Questa storia è stata originariamente pubblicata il 2/4/15 ed è stata aggiornata il 9/13/19 per fornire informazioni più complete e attuali.