Sia che tu sia un serio backstroker o che usi solo la corsa per recuperare la farfalla nella medaglia individuale, dovresti capire che diversi movimenti devono essere fatti insieme per far funzionare il tuo dorso in modo efficiente.
Con la combinazione di ruotare le braccia una di fronte all’altra, ruotare le anche e il core in sincronia con le braccia, mantenere la testa in linea con la spina dorsale e calciare, ci sono molti possibili errori che ogni nuotatore può fare. Quello che devi ricordare è che tutti i nuotatori di ogni livello commettono errori nella bracciata, e ci sono diversi modi per correggerli.
Ecco tre errori comuni nel dorso e i modi per correggerli.
Errore n. 1: Attraversare la linea mediana in entrata
Uno degli errori più comuni nel dorso è attraversare la linea mediana in entrata. Questo ti rallenta perché le tue mani devono spingere l’acqua verso l’esterno prima di prendere l’acqua e portarla verso i tuoi piedi. Questo può influenzare le spalle, il core e il calcio. L’accavallamento può anche portare all’impingement dei muscoli della cuffia dei rotatori e al conseguente infortunio.
Come rimediare
L’esercizio OK
Un buon esercizio per impedirti di accavallarti è l’esercizio OK. Mentre stai nuotando, fai il segno OK con le mani toccando le punte delle dita dell’indice e dei pollici insieme e tenendo le altre tre dita dritte.
Fare questo esercizio ti fa pensare di più alla posizione del braccio e della mano perché può rendere doloroso l’incrocio. Quando ti eserciti con le dita in questa posizione, ti aiuterà anche a ricordare di gettare il mignolo nell’acqua per primo, il che imposta la tua presa. Cerca sempre di ricordarti di premere l’ombelico sulla colonna vertebrale per mantenere il tuo core in linea.
Molti nuotatori che attraversano la linea mediana lo fanno con il dorso delle mani che entra in acqua per primo piuttosto che con il mignolo. Mantenere le dita in questa posizione OK durante l’esercizio ti aiuterà a catturare più acqua con l’avambraccio, in modo da non usare la mano solo come una pagaia.
Pensa ad un orologio
Se attraversi, vorrai pensare a “10 e 2” (su un orologio analogico) e puntare i tuoi mignoli per atterrare su quei numeri con un recupero a braccio diritto (cioè, la tua mano destra entra a ore 2 e la tua mano sinistra entra a ore 10).
Se la concentrazione su 10 e 2 non aiuta, pensate a 9 e 3. Anche se è improbabile che tu possa lanciare le mani in quelle posizioni per più di qualche lunghezza, più punti a quello, più sarai vicino ad ottenere la posizione 11 e 1, che ti porterà a risultati migliori con le tue prese e lentamente eliminerà il tuo crossover.
L’Esercizio del Tantrum
Pensa per un minuto a quel bambino selvaggio nel negozio di alimentari che non ottiene quello che vuole e procede a fare un capriccio completo di lancio del braccio e calcio della gamba. Ora traducetelo nel lanciare un braccio e poi l’altro all’indietro in cerchio più e più velocemente che potete. Provate prima sulla terraferma per avere un’idea del ritmo.
Le vostre spalle devono ruotare con le vostre mani proprio alla fine dell’intero movimento. Dovresti renderti conto molto velocemente che quando lanci le tue braccia all’indietro velocemente come questo, esse
non possono fare a meno di andare extra larghe naturalmente per mantenere tutto bello e le tue spalle felici.
Fai 10 rotazioni extra-veloci “tantrum” (o semplicemente conta fino a 10) più velocemente che puoi con le tue braccia. Questo fermerà la maggior parte di voi ben prima di arrivare all’altro lato di una piscina di 25 yard. Una volta tornati al muro, riposate e poi fate altri 25 di questo esercizio, concentrandovi sul rimanere il più largo possibile e assicurandovi che il vostro mignolo entri per primo.
Dopo alcuni giri di 25 facendo l’esercizio di capriccio, rallentare e continuare a pensare al punto di ingresso corretto. Prendere l’acqua con un braccio e spingere indietro e usare quello slancio per lanciare l’altro braccio per portarlo nella posizione di presa.
Questo esercizio è anche molto utile per i nuotatori che ruotano troppo e finiscono con un calcio incrociato.
Errore n° 2: Posizione scorretta della testa
La posizione alta della testa può portare a ginocchia piegate e un calcio inefficiente. Una posizione alta della testa è molto più comune di quanto si pensi, anche tra i grandi backstrokers. Quando la tua testa è troppo alta, i tuoi fianchi sono troppo bassi, il tuo calcio è fuori posto, e le tue braccia e il tuo core non ruotano correttamente. Dal lato, sembrerai come se fossi seduto su una sedia in acqua.
Come rimediare
Esagerazione
Una semplice soluzione per una testa alta è quella di esagerare la pressione delle spalle e della parte superiore della schiena nell’acqua mentre rilassi la testa indietro fino a quando l’acqua arriva sopra gli occhiali. Una volta che hai fatto qualche bracciata così, piega un po’ il mento e tieni la testa rilassata in una posizione con la testa sopra la colonna vertebrale, come se stessi “stando dritto”. Permetti al tuo corpo di allungarsi e di ruotare intorno al tuo asse lungo mantenendo un po’ più della metà della tua testa nell’acqua.
Se non indossi una cuffia, dovresti sentire la linea dell’acqua proprio al centro della parte superiore della tua testa, o anche un po’ più vicino alla fronte. Ora nuota un 25 guardando i tuoi piedi, poi segui con un 25 con le spalle e la testa premute delicatamente indietro nell’acqua. Questo ti aiuterà a sentire sia la posizione scorretta che quella corretta.
Errore n. 3: Mancanza di rotazione del corpo
Una mancanza di rotazione potrebbe portarti a buttare l’acqua in alto e fuori dalla piscina con una presa troppo superficiale. Se sei troppo in acqua, non stai ruotando abbastanza, e potresti mettere le braccia in una posizione a ore 9 e ore 3, che è troppo larga.
Come rimediare
Six-Kick, Three-Stroke Drill
Per eseguire correttamente questo esercizio, devi abituarti a calciare sul tuo lato. Se stai facendo questo esercizio sul tuo lato destro, il tuo braccio destro dovrebbe essere esteso dietro di te con la tua mano destra
circa 6 pollici sotto l’acqua, la tua spalla sinistra dovrebbe essere ruotata a destra sotto il tuo mento, e il tuo braccio sinistro dovrebbe essere appoggiato contro il lato del tuo corpo con le tue dita che toccano la coscia. Il tuo calcio dovrebbe essere piccolo e veloce e rimanere in linea con il resto del tuo corpo. Stendere le gambe vi porterà fuori allineamento. (Le pinne possono aiutarvi a ottenere la corretta posizione del corpo, soprattutto se non avete un calcio forte.)
Una volta che siete abituati a calciare su ogni lato, aggiungete la vostra corsa. Fai sei calci da un lato, poi una corsa, poi sei calci dall’altro lato. Fate questo per alcune lunghezze. Questo ti aiuta davvero a mettere le mani e le braccia in una buona posizione per afferrare l’acqua un po’ più in profondità di prima.
Una volta che hai imparato questo, passa a sei calci e tre colpi, che ti mette sul lato opposto ogni volta che passi dai colpi ai calci. Quando calciate, assicuratevi di essere sul fianco, con il braccio inferiore teso sopra la testa e la spalla superiore fuori dall’acqua. Il tuo gomito dovrebbe piegarsi dopo che il tuo corpo rotola in modo che il tuo braccio e la tua mano siano già entrati a 11 e 1 o 10 e 2, il che pone la tua mano nella posizione corretta per iniziare la presa.