Se sei come noi, sei impegnato. Il che significa che sai quanto sia difficile uscire dalla porta in tempo, anche senza l’aggiunta della pressione di preparare un sano pranzo a sacco. Fortunatamente, qui alla South Beach Diet, abbiamo un sacco di pasti dietetici facili e veloci sul menu, che tolgono il lavoro dalla vita sana per le persone occupate come te. Dal grab-and-go bar per il pranzo alle zuppe super semplici (basta riscaldare e mangiare!), abbiamo tonnellate di opzioni che possono essere facilmente gettate nella vostra borsa come si sprint fuori dalla porta.
Ma ora che hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, si sarà incorporare più pranzi fai da te nella vostra settimana. Non preoccuparti, ti abbiamo coperto con tutte le indicazioni di cui hai bisogno per costruire un pasto sano a metà giornata che sicuramente ti terrà soddisfatto senza sacrificare il tuo duro lavoro. Il nostro consiglio? Prepara i tuoi pranzi la sera prima… puoi risparmiare un’enorme quantità di tempo al mattino. Non tutti hanno la fortuna di avere una caffetteria versatile al lavoro o un ristorante sano nelle vicinanze!
Cosa c’è in un pranzo sano?
Prima di tuffarci nel tuo nuovo menu per il pranzo, dobbiamo esaminare in cosa dovrebbero consistere i tuoi pasti. Nel nostro piano di mantenimento South Beach Diet Success, puoi scegliere di mantenere 50 grammi di carboidrati netti al giorno (Very-Low-Carb meal plan) o aumentare fino a 75-100 grammi ogni giorno (Low-Carb meal plan). Il piano alimentare che sceglierai determinerà il contenuto del tuo pranzo fai da te. Usa le linee guida qui sotto per il tuo piano specifico e il tuo sesso per creare un pranzo fai da te sano per il mantenimento del peso:
Piano pasto Low-Carb
Donne: 1 proteina, 1 grasso sano, 1 carboidrato buono e 2 verdure
Uomini: 1 Proteina, 1 Grasso sano, 1 Carboidrato buono e 2 Verdure
Piano Pasto Very-Low-Carb
Donne: 2 Proteine, 1 Grasso sano e 2 Verdure
Uomini: 2 Proteine, 2 Grassi sani e 2 Verdure
Non sei sicuro quale piano sia giusto per te? Clicca qui per saperne di più >
Guarda gli elenchi qui sotto per una guida su quali alimenti rientrano in queste categorie:
Come costruire la colazione perfetta per il mantenimento
Costruiamo il pranzo perfetto…
Proteine magre:
Manzo macinato, 93% magro, 3 oz.
Pastrami, 98% magro, 3 oz.
Petto di pollo senza pelle, 3 oz.
Petto di pollo tondo, 3 oz.
Petto di tacchino tondo, 3 once.
Sashimi, 3 once.
Pesce in scatola, come tonno o salmone confezionato in acqua, 3 once.
Petto di pollo affumicato, normale, affumicato o pepato, 2 once.
Salume di prosciutto, bollito e affumicato naturale non stagionato (evitare lo zucchero, l’acero e il miele), 2 oz.
Salume di manzo arrosto, magro, 2 oz.
Salume di petto di tacchino, regolare, affumicato o al pepe, 2 oz.
Ovo, uovo intero grande o 3 albumi
Grassi salutari:
Mandorle, 23
Burro di mandorle/anacardi/noccioline, 2 cucchiai.
Semi di girasole, 3 cucchiai.
Mayonnaise, a base di olio di oliva, 1 cucchiaio.
Vinaigrette, balsamica, regolare, 2 cucchiai (non più di 3 grammi di zucchero)
Vinaigrette, balsamica, regolare, 2 cucchiai (non più di 3 grammi di zucchero)
Avocado, ½ frutto
Guacamole, ¼ di tazza
Cheddar cheese, 1 oz. o ¼ di tazza
Formaggio filante, 1 pezzo
Carboidrati buoni:
Pane, integrale, 1 fetta
Pasta di cellofan, cotta, ¼ di tazza
Muffin inglese, almeno 2.5 g di fibre per metà, ½ muffin
Pasta, fatta con grano intero, riso integrale, quinoa, soia o farro, cotta al dente, ½ tazza
Pane Pita, almeno 3,5 g di fibre per metà, ½ pita
Riso, integrale, basmati, convertito, parboiled, selvatico, ½ tazza
Tortilla, 3 g di fibre o più per 1 oz, 1 piccolo
Fagioli, ½ tazza
Hummus, ¼ di tazza
Cercate un menu reale per una settimana di pranzi sani? Ecco un esempio di come potrebbe essere una settimana di pranzi nutrienti ma sazianti:
Sashimi di tonno, rucola, succo di lime, olio di sesamo
Piano pasti Low-Carb – aggiungi un contorno di spaghetti di cellophane per il tuo Good Carb
martedì:
Manzo macinato magro, guacamole, pomodoro, cipolla, lattuga tagliuzzata, succo di lime
Piano pasto Low-Carb – servire su una tortilla di grano intero per il tuo Good Carb
Mercoledì:
Roast beef magro, maionese a base di olio d’oliva, rafano, lattuga, pomodoro, cipolla
Piano alimentare Low-Carb – servire su una pita integrale per il tuo Good Carb
Giovedì:
Lattuga (a spicchi), pomodori, cetrioli, formaggio blu, pancetta di tacchino, condimento italiano
Piano alimentare Low-Carb – servire con fagioli neri per il tuo Good Carb
Venerdì:
Tilapia, cavolo, avocado, succo di lime
Piano pasto Low-Carb – servire su una tortilla di grano intero per il tuo Good Carb
Sabato:
Lattuga, pastrami, crauti, maionese a base di olio d’oliva
Piano pasto Low-Carb – servire in pane integrale per il tuo Good Carb
Domenica:
Petto di pollo senza pelle, olio d’oliva, carciofi, spinaci, succo di limone
Piano alimentare Low-Carb – servire su pasta integrale per il tuo Good Carb