Le macchine a cavi e carrucole sono un pezzo versatile di kit, offrendo un sacco di esercizi diversi per comporre la tua routine di pull day. Essere in grado di variare il peso significa che puoi monitorare facilmente i tuoi progressi e usarlo per una sessione completa del corpo semplicemente regolando quel piccolo perno alla giusta quantità di resistenza per il tuo esercizio.

I cavi non sono solo per la parte superiore del corpo. Il cable pull through è un classico per la parte inferiore del corpo e ti permette di colpire efficacemente i muscoli dei glutei e dei bicipiti femorali, impegnando allo stesso tempo il core.

Come si fa un cable pull through?

Alcuni esercizi hanno un nome così oscuro che non indovineresti mai di cosa si tratta. Altri sono piuttosto esplicativi. Il cable pull through è quest’ultimo. Si tratta di tirare i cavi attraverso le gambe.

Fa uso dei cavi. O le carrucole, come le chiamano alcuni. Un altro termine da palestra che descrive abbastanza bene ciò che fa.

In primo luogo, è necessario assicurarsi che la macchina a cavi che si sta utilizzando sia una regolabile. Assicurati che l’altezza della maniglia sia al minimo verso il pavimento. Potete poi scegliere un attacco per la maniglia che fa per voi. Dovrebbe darti una presa adeguata con entrambe le mani. L’attacco della corda a due punte funziona bene. Questo è il motivo per cui l’esercizio è a volte chiamato anche la trazione della corda. Una volta che sei pronto, sei pronto a fare il pull through:

1. Mettiti con la schiena verso la macchina, la maniglia del cavo tra le gambe, le braccia dritte verso il basso. Tieniti saldamente e uniformemente con ogni mano.

2. Fai un passo lontano dalla macchina in modo che il peso inizi a sollevarsi dalla pila. La chiave è non lasciare che il peso torni giù sulla pila alla fine del movimento, quindi datevi abbastanza spazio per evitare questo. Una prova potrebbe essere necessaria.

3. Trovate il vostro equilibrio e impegnate i vostri muscoli. Stare in piedi forte con i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle in basso.

4. Inclinare i fianchi, spingendoli indietro verso la macchina. La spina dorsale deve essere mantenuta neutra e la schiena non deve piegarsi.

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5. Pausa, poi spingere i fianchi in avanti di nuovo per guidare in piedi con i tuoi glutei e impegnare il tuo core mentre esegui il movimento.

6. Stringi i tuoi glutei in cima e fai una pausa prima di ripetere per la prossima ripetizione.

È un movimento semplice da fare, ma la forma è sempre importante. Non usare la schiena per eseguire l’esercizio. Mantenete il vostro peso distribuito sui piedi. Sentite l’allungamento degli hamstring mentre spingete all’indietro. E concentrati sempre sul movimento delle anche.

Perché fare il cable pull through?

Come ogni esercizio basato sulla resistenza, il cable pull through è ottimo per sviluppare forza e resistenza nei muscoli interessati. Il cable pull through lavora i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio. A volte potreste sentirlo chiamare la trazione dei glutei per questo motivo. Coinvolge anche i muscoli della parte bassa della schiena, del core e della parte alta della schiena. Ma non è tutto. Ci sono alcune ragioni più specifiche per cui potrebbe essere un esercizio per cui optare:

Aiuta nella progressione del deadlift

Se stai cercando di padroneggiare il re degli esercizi composti, il deadlift, allora i cable pull through sono un ottimo modo per praticare il movimento e costruirlo. Questo esercizio ti aiuta a ottenere la giusta cerniera dell’anca. È lo stesso movimento di cerniera che deve avvenire nel deadlift. Ci vuole un po’ per abituarsi e può essere difficile sapere se lo stai facendo bene. Inizia qui per familiarizzare con la sensazione e assicurati di eseguire lo stesso movimento anche quando fai il deadlifting. Usalo magari come esercizio di riscaldamento.

Protegge e rafforza la parte bassa della schiena

Se soffri spesso di dolori alla parte bassa della schiena quando fai deadlifting o altri esercizi, il cable pull through può essere utile per proteggere i muscoli della parte bassa della schiena ma allo stesso tempo aiuta a rafforzarli. L’esercizio attiva i tuoi glutei facilmente e in modo controllato. I muscoli saranno anche sotto tensione per molto tempo, aiutandoti a rafforzarli nel tempo. Questo significa che la tua parte bassa della schiena non sarà richiesta così tanto e avrai meno probabilità di buttarla fuori.

Che differenza c’è tra un cable pull through e un hip thrust?

L’esercizio pull through è fatto da una posizione in piedi usando la cable machine. Le spinte dell’anca sono fatte in una posizione più orizzontale dove la schiena è sostenuta da una panca e il peso usato è spesso un bilanciere carico. Entrambi richiedono il movimento di oscillazione dell’anca ed entrambi sono importanti per attivare e rafforzare i muscoli della catena posteriore, ma ci sono alcune differenze.

Le spinte dell’anca spesso permettono al sollevatore di aggiungere più carico. L’aggiunta di più piastre di peso renderà l’esercizio più pesante e più difficile di quanto la cable machine permetterà.

Le trazioni sono probabilmente un po’ più semplici. L’impostazione è facile e veloce, senza la necessità di caricare un bilanciere, regolare una panca e mettersi in una posizione bilanciata come è necessario per le spinte dell’anca.

Il pull through è anche usato per aiutare la mobilità degli hamstring. Dipende tutto dal modo in cui il ginocchio si muove, ma è probabile che tu senta più di un tratto del tendine del ginocchio facendo le trazioni, il che significa che se questa è un’area problematica per te, è un buon esercizio per aiutarti a lavorare su di essa.

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