Spesso i vegetariani scoprono di dover guardare più da vicino ciò che mangiano rispetto al passato. Dopo tutto, la carne diventa off-limits, e in alcuni tipi di vegetarismo, anche i latticini, le uova o altri prodotti animali.
Ma se un vegetariano dovesse anche seguire una dieta Paleo? O una dieta keto, Whole30, o senza glutine? Cosa succede allora? Questo può diventare una sfida per i membri della comunità vegetariana. La seguente guida discute le sfide dell’essere vegetariani mentre si segue una seconda dieta intersezionale, e suggerisce alcune soluzioni.
Dieta Paleo + Vegetariana
Primo, cos’è la dieta Paleo? La dieta Paleo, abbreviazione di Paleolitico, è una dieta composta da cibi che venivano mangiati dall’uomo durante l’era paleolitica. Per dirla in modo più semplice, si “mangia come facevano gli uomini delle caverne”. Questo include verdure, frutta, noci, carne, pesce, semi, noccioline, uova e oli sani. Questo non include oli vegetali raffinati, cereali, fagioli, latticini, patate, zucchero raffinato e cibi lavorati.
Quello che rende questa dieta difficile per alcuni vegetariani è che andare Paleo taglia fuori molte fonti vegetariane di proteine. Fortunatamente, ci sono modi per aggirare questo ostacolo nutrizionale se si è disposti a fare alcune modifiche alla dieta Paleo.
Modifica Paleo 1: mangiare fagioli
I fagioli non sono considerati parte della dieta Paleo. Il ragionamento include il fatto che i fagioli contengono fitati, lectine e inibitori della proteasi. I fitati impediscono l’assorbimento dei minerali in un alimento, mentre le lectine e gli inibitori della proteasi possono irritare l’intestino. Tuttavia, è possibile contrastare due su tre di questi motivi. L’ammollo e la germinazione dei fagioli riducono il contenuto di acido fitico e una buona cottura dei fagioli abbatte la maggior parte delle lectine. La cottura a pressione può rimuoverle completamente.
Modifica Paleo 2: mangiare latticini con moderazione
Mentre i latticini sono anche sulla “no-no list” per chi segue una dieta Paleo, può essere utile consumarne alcuni con moderazione. Mentre i latticini possono non reagire bene con tutti – per esempio, se hai la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), intolleranza al lattosio, o sensibilità alla caseina – contengono proteine, grassi sani, e vitamina B12, che è spesso carente nelle diete vegetariane.
Paleo Tip 3: Concentrati sui grassi sani
Fonti di grassi sani come l’olio d’oliva, l’olio di avocado, l’olio di cocco, l’olio di macadamia e le noci sono entrambi vegetariani e Paleo-friendly. Una leggera quantità di olio d’oliva rende le verdure cotte o crude più saporite e soddisfacenti.
Dieta Keto vegetariana
Keto è l’abbreviazione di “chetogenica”, e questa dieta è in rapida ascesa. La dieta cheto è intesa per essere a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. La dieta cheto mette il corpo in uno stato di chetosi dove il grasso invece dei carboidrati viene rilasciato dalle cellule e trasformato in chetoni.
Tuttavia, come con la dieta Paleo, un problema che i vegetariani possono affrontare durante la dieta cheto è l’insufficienza di proteine. Pertanto, i vegetariani che mangiano uova e latticini dovrebbero tenere queste forme di proteine a portata di mano.
- Avere uova sode a portata di mano nel frigorifero potrebbe essere molto utile per aumentare l’assunzione di proteine.
- Le diete a basso contenuto di carbonio possono essere carenti di magnesio, quindi prendere un integratore o una vitamina con magnesio potrebbe essere utile. (Discutete sempre degli integratori alimentari con il vostro medico o nutrizionista)
- Se questo piano alimentare non vi sembra adatto a voi, ascoltate il vostro corpo e regolatevi o tornate indietro.
Dieta vegetariana + Whole30
La Whole30 è un piano alimentare di 30 giorni destinato a tagliare gli alimenti che potrebbero avere un impatto negativo sulla vostra salute e sottolinea invece gli alimenti interi e il mangiare pulito. I partecipanti alla dieta Whole30 eliminano cereali, legumi, zucchero, alcol, latticini e soia dalla loro dieta per tutto il periodo di 30 giorni.
Si incoraggia a mangiare carne, pesce, verdure, frutta e grassi sani. Tuttavia, per qualcuno che non mangia già carne o pesce e prende le sue proteine in gran parte da legumi, soia e/o latticini questo può essere impegnativo.
Molti vegetariani stanno facendo versioni leggermente modificate del Whole30 in modo che possano ancora partecipare, pur assicurandosi di ottenere sufficienti nutrienti. Alcune persone lo chiamano il “Veg Whole30”. Questa variante della dieta include yogurt biologico e kefir, tempeh, tofu, edamame, proteine in polvere di piselli, lenticchie, fagioli, canapa e natto.
Anche se questo potrebbe non essere proprio lo stesso del Whole30 tradizionale, tiene conto delle esigenze nutrizionali del vegetariano. Per esempio, il pranzo del Veg Whole30 potrebbe avere tofu come fonte di proteine, zucca e asparagi. Poi, più tardi, uno spuntino potrebbe essere uno yogurt intero con noci di macadamia.
Dieta senza glutine + vegetariana
Una dieta senza glutine è una dieta che esclude il glutine, che è una miscela di proteine presenti in cereali come il grano, l’orzo e la segale. Ci sono molteplici ragioni per cui una persona può decidere di fare una dieta senza glutine. Alcune persone scoprono di avere una sensibilità al glutine o sono del tutto allergiche al glutine, il che è chiamato malattia celiaca. Altre persone scelgono una dieta senza glutine per motivi nutrizionali, di infiammazione o per altri motivi di salute.
Combinare le diete vegetariana e senza glutine può sembrare particolarmente impegnativo perché così tanti cibi sono off-limits. Tuttavia, è possibile avere successo con l’intersezione di queste due diete. Ecco alcuni consigli:
- La maggior parte di ciò che mangiate dovrebbe trovarsi nell’area dei prodotti, ovunque facciate la spesa. Frutta e verdura sono una solida fonte di nutrienti.
- Mentre il seitan non è senza glutine, ci sono molte altre fonti di proteine vegetariane e senza glutine disponibili. Queste fonti includono fagioli, noci, semi, soia, quinoa, amaranto, alcuni sostituti della carne (anche se questi devono essere esaminati prima per il glutine), e alcune verdure.
- I cibi lavorati e preconfezionati possono essere difficili, quindi è importante leggere attentamente gli ingredienti per assicurarsi che non includano carne o fonti di glutine.
L’intersezionalità della dieta: impegnativa, ma non impossibile.
Mentre incorporare una seconda dieta nel proprio piano alimentare può sembrare scoraggiante, non è certo impossibile per molte esigenze dietetiche. Tuttavia, è importante ascoltare il vostro corpo e dare priorità alle vostre esigenze nutrizionali, anche se questo significa personalizzare la vostra dieta. Consultate sempre il vostro medico o nutrizionista per assicurarvi che stiate assumendo le vitamine e i nutrienti critici di cui il vostro corpo ha bisogno per rimanere in salute.