Nella stragrande maggioranza delle palestre commerciali in America la sessione di allenamento più affollata della settimana si verifica ogni lunedì.

Molti uomini da tutte le parti del paese, da tutti i colori e credi si allineano come robot programmati per fare una cosa: pompare PETTO.

L’International Chest Day (ICD) è il giorno più importante nel gioco del ferro per il maschio medio.

Anche se la chiave per un fisico incredibile è l’equilibrio, l’ICD è profondamente venerato e incorporato nella mente della maggioranza degli uomini come l’apice dell’allenamento.

Arnold Schwarzenegger ha messo in moto le ruote per come molti sollevatori maschi volevano il loro petto.

Anche se la maggior parte di noi non raggiungerà mai un petto super muscoloso di 57 pollici, la maggior parte degli uomini che hanno sollevato pesi sono ispirati da Arnold.

Sono tutto sulla costruzione di un petto più grande e più muscoloso, dato che ho sfoggiato il definitivo petto da uomo magro per tutta la mia gioventù e nei miei primi 20 anni.

Il problema che ho visto per molti anni quando mi sono allenato in una palestra commerciale è che nonostante gli uomini pompassero i loro pettorali fino all’oblio su ICD, la stragrande maggioranza dei risultati erano spazzatura.

Pettorali morbidi, pettorali cadenti e pettorali deboli erano presenti in palestra.

Penseresti che con tutta l’attenzione ai dettagli che i pettorali stavano ricevendo, la maggior parte dei gatti avrebbe avuto un petto più forte e muscoloso.

Purtroppo, ti sbaglieresti.

Fake Hustle

Uno dei principali problemi che i sollevatori e gli allenatori devono affrontare quando si tratta di sviluppo del petto è l’utilizzo di troppi movimenti.

Non c’è assolutamente nessuna buona ragione per fare quanto segue su ICD:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Quando combini questo piano disordinato con mezze ripetizioni, bassa intensità, scattando selfie, e passando circa 2-3 ore in palestra per il petto, i risultati finali saranno sempre uno scherzo completo.

Quello che si riduce a è allenarsi più duramente e rimanere concentrato durante l’allenamento.

Se stai usando un peso che non crea alcuna sfida, come puoi aspettarti di crescere?

Ti prometto che se sei venuto ad allenare la parte superiore del corpo su ICD al Centro, imparerai la definizione di responsabilità nel gioco del ferro.

Ho coperto i 3 esercizi principali necessari per costruire un petto più grande e più forte in questo articolo.

Oggi ci concentreremo su come fare la pressa per il collo con il bilanciere, nota anche come pressa a ghigliottina.

La neck press è l’ultimo costruttore del petto.

Come fare la Neck Press con il bilanciere

La neck press era il miglior movimento del petto del leggendario Iron Guru Vince Gironda.

Durante il suo tempo ci si riferiva anche alla pressa a ghigliottina come la Gironda neck press.

Mentre la pressa su panca si stava facendo notare, Gironda raccomandava di usare la neck press per massimizzare veramente lo sviluppo dei pettorali. Aveva ragione.

Quando fai pressioni sulla panca con una forma da manuale, otterrai una distribuzione più equilibrata della forza proveniente dal petto, dai tricipiti e dalle spalle.

Quando esegui la pressa a ghigliottina con una forma da manuale come Gironda ha insegnato, il tuo petto prenderà la maggior parte del lavoro durante l’esercizio.

I tuoi tricipiti e le tue spalle stanno ancora ovviamente lavorando, ma da nessuna parte vicino al grado che fanno nella pressa sulla panca.

Mentre la neck press è l’ultimo costruttore del petto, devi usare una forma sublime per massimizzare i risultati.

Utilizzare una cattiva forma ti porterà ad imparare perché la neck press è anche conosciuta come la pressa a ghigliottina.

Ho i 4 spunti che ti mostreranno come fare la neck press col bilanciere come un professionista. Sono:

Stecca 1: Prendi una presa più larga sul bilanciere

La presa media che un sollevatore userebbe tipicamente sulla panca non è tecnicamente sbagliata.

Ma ricorda che l’obiettivo di costruire muscoli è quello di mettere sotto stress il muscolo specifico che stai cercando di migliorare.

Puoi ottenere un buon sviluppo della parte superiore del corpo dalla panca ma il tuo petto non sarà massimizzato a causa di come viene eseguito il movimento.

Per aumentare il lavoro che il tuo petto farà prenderai una presa più larga sul bilanciere.

Se hai mai eseguito una panca con presa larga allora sai che sentirai di più il tuo petto durante quel movimento rispetto alla panca standard.

La neck press richiede una presa larga per essere un movimento efficace. La larghezza della tua presa varierà in base alla lunghezza del tuo braccio.

Stecca 2: Porta le tue gambe in alto

Nella tradizionale pressa su panca i tuoi piedi rimangono a terra per darti più leva e forza. Per la neck press il gioco cambia.

Dopo aver afferrato il bilanciere, porterai le ginocchia fino agli addominali e le incrocerai alle caviglie.

Questo eliminerà l’arco naturale della schiena che si verifica quando i piedi sono piatti sul pavimento.

Una schiena più piatta rende il movimento più difficile e costringerà il petto a fare ancora più lavoro quando inizi a premere.

Sidenote:

Puoi anche disimpegnare il bilanciere con le gambe a terra e poi portare le gambe in alto dopo.

Il metodo mostrato nel video e quello che ho appena menzionato sono entrambi basati sulle preferenze.

Stecca 3: Svasa i tuoi gomiti

Questo è lo spunto più importante per assicurare che il tuo petto riceva la maggior parte dello stress durante il neck press.

Nei movimenti di pressione come le flessioni, i dips e le bench press, una mezza piega dei gomiti durante gli esercizi è una cosa standard.

Questo ci permette di eseguire questi movimenti con una distribuzione equilibrata della forza tra il petto, le spalle e i tricipiti.

La neck press non riguarda l’equilibrio. In altre parole, vogliamo mettere l’occhio di bue proprio sul petto.

Quando si eseguono le ripetizioni con i gomiti svasati, si riduce al minimo l’impatto dei tricipiti e delle spalle, ma soprattutto dei tricipiti.

Questo farà sì che i numeri della distensione su panca calino significativamente quando si esegue la neck press.

Ho visto uomini che potevano sollevare 225 libbre e poi lottare duramente per ottenere 5-10 ripetizioni pulite a 135 libbre nella neck press.

Stecca 4: Porta la barra al collo

Nella bench press standard la barra tipicamente scende fino alla parte inferiore del petto intorno alla linea del capezzolo.

Quello che separa veramente la neck press è che la barra viene portata giù al collo. Questo vi permetterà di ottenere un tratto massiccio nei pettorali nella parte inferiore del movimento.

Portare la barra al collo è anche da dove viene il nome di pressa a ghigliottina. Un brutto errore e via con la testa!

La neck press richiede anche che il sollevatore abbia il controllo del bilanciere.

Hai mai guardato la NFL Combine dove molti dei giovani atleti stanno letteralmente facendo rimbalzare la barra sul petto come una palla da basket e cercando di ottenere più ripetizioni vuote per la loro valutazione? Se provi a fare le ripetizioni stile rimbalzo della NFL Combine nel tuo collo, la tua storia avrà un finale orrendo.

Devi mostrare un eccellente controllo del bilanciere e poi baciare delicatamente il tuo collo con il bilanciere durante la discesa.

Bonus: Stili di ripetizione

Ci sono 2 stili di ripetizione che puoi usare per massimizzare la tua crescita del petto.

Stile di ripetizione 1: ripetizioni a tensione costante

La neck press si presta molto bene alle ripetizioni a tensione costante. Si andrà solo a circa l’85-90 per cento del blocco in cima.

Questo rende la pressa per il collo molto più difficile di quando si eseguono ripetizioni tradizionali.

Vorrà pompare il bilanciere in modo regolare, come un pistone per tutta la durata del set.

Stile 2: 1 e ¼ Reps

1 e ¼ reps rivelerà il tuo carattere quando li usi in allenamento. Sono dolorose, ma in un modo fantastico!

1 e ¼ reps aggiungono un altro livello di intensità alle reps a tensione costante.

Non sarai in grado di usare tanto peso a causa del quarto rep, ma la pompa che riceverai nei pettorali sarà ultraterrena.

Per eseguire 1 e ¼ di ripetizione dovrai:

-Abbassare il bilanciere fino al collo
-Premerlo fino a ¼ della via
-Abbassare il bilanciere di nuovo fino al collo
-Premerlo fino in cima

Puoi creare la massima intensità per i tuoi pettorali combinando ripetizioni di tensione costante con 1 e ¼ di ripetizione.

Crescere i pettorali

Durante il tuo prossimo allenamento della parte superiore del corpo usa questa routine che include la pressa a ghigliottina.

Utilizzando costantemente questa routine e ottenendo un’alimentazione e un sonno adeguati, puoi iniziare il processo di scatenare una nuova crescita nel tuo petto.

Campione RP-21 Allenamento della parte superiore del corpo A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Campione RP-21 Allenamento per la parte superiore del corpo B
Pressione inclinata del bilanciere SS Chin-Ups 7×3
Pressione del collo del bilanciere SS Archi del bilanciere 5×10
Altezze laterali SS Alzate dei deltoidi posteriori 2×12

Note:

-Riferimento a questo articolo per sapere come eseguire il Sistema di Allenamento RP-21

-SS significa Superset

-Inizialmente inizia più leggero sulla neck press che sulla bench press

-Leggermente appoggiati nei tuoi dip per spostare più enfasi sul petto

-Progressivamente usa una cintura per dip e mento

-Nell’allenamento A, non si sovrapporrà la neck press con le trazioni

Conclusione

Quando la maggioranza va a destra, tu vai a sinistra. Tu sei la luce.

Ti chiamerò la prossima volta.
L’allenatore del popolo,
Fitman