Se siete come molte persone, avete fatto una risoluzione per iniziare a fare esercizio quest’anno, ma non avete visto attraverso. Forse eri troppo occupato, avevi paura di farti male o semplicemente odiavi andare in palestra.

Se rientri in questo campo, non rinunciare ancora. La scienza ha trovato una serie di modi per aumentare le tue possibilità di mantenere una routine di esercizio. Per scoprire il modo migliore per iniziare a fare esercizio, Live Science ha consultato le ultime linee guida sull’esercizio e ha intervistato esperti di medicina sportiva e fisiologia dell’esercizio. Volevamo sapere quanto esercizio le persone devono fare per essere sane, quali esercizi dovrebbero fare e come possono evitare infortuni quando iniziano.

Gli esperti hanno detto che l’esercizio non deve essere complicato o costoso; non è necessario iscriversi a una palestra o comprare nuovi vestiti per diventare più attivi. E non c’è una singola routine di allenamento o un tipo di esercizio che sia considerato “il migliore”. La cosa più importante è che vi piaccia l’attività che scegliete di fare. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa, da camminare o nuotare a prendere una lezione di danza.

“Si dovrebbe scegliere un programma di esercizio che si adatta a voi”, ha detto il dottor Michael Jonesco, un medico di medicina dello sport presso la Ohio State University Wexner Medical Center. Per iniziare a fare esercizio, devi essere disposto a fare un cambiamento di stile di vita, ha sottolineato. “Devi divertirti. Deve essere accessibile e ragionevole nei limiti di tempo”. Questo è il miglior programma di esercizio per chiunque, perché è sostenibile”, ha detto Jonesco.

Di seguito, rivedremo le basi per iniziare un programma di esercizio. È importante notare che anche se l’attività fisica moderata, come la camminata veloce, è sicura per la maggior parte delle persone, se hai una condizione di salute cronica, o se sei preoccupato se sei abbastanza sano per l’esercizio, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

Di quanto esercizio hai bisogno?

Secondo le più recenti linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS), gli adulti dovrebbero fare 150 minuti (2,5 ore) di attività fisica di moderata intensità a settimana. Ci sono molti modi per dividere quei 150 minuti nel corso di una settimana, ma la maggior parte degli esperti consiglia di suddividere quel tempo in 30 minuti di attività fisica, cinque giorni alla settimana.

Ma non devi necessariamente bloccare una mezz’ora continua per fare il tuo esercizio per il giorno. Finché sei attivo per almeno 10 minuti alla volta, la tua attività conterà per il tuo esercizio complessivo per il giorno, ha detto il dottor Edward Laskowski, co-direttore della Mayo Clinic Sports Medicine di Rochester, Minnesota. Ad esempio, si potrebbe camminare per 10 minuti prima del lavoro, altri 10 minuti durante la pausa pranzo e altri 10 minuti dopo cena, ha detto Laskowski.

“Non deve essere una singola sessione” di esercizio, ha detto Laskowski. “Più ci muoviamo, migliori sono i benefici per la salute”, ha detto.

Infatti, una serie di studi suggerisce che fare tre sessioni separate di 10 minuti di esercizio al giorno è altrettanto buono che fare 30 minuti continui di esercizio. Per esempio, uno studio del 2001 su donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che si esercitavano in sessioni di 10 minuti a un’intensità moderata, tre volte al giorno, vedevano lo stesso miglioramento nella loro forma aerobica (misurata dal VO2 max, o la quantità massima di ossigeno utilizzata dal corpo al minuto) di coloro che si esercitavano per 30 minuti tutti insieme. Entrambi i gruppi hanno anche visto riduzioni simili nel loro peso nel corso di 12 settimane.

Non è ancora chiaro se attacchi di esercizio che sono anche più brevi di 10 minuti, ma che ancora aggiungere fino a 30 minuti al giorno (per esempio, sei allenamenti di 5 minuti) può essere raccomandato per beneficiare della salute. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che tali allenamenti più brevi, infatti, hanno benefici per la salute. in uno studio del 2013 di più di 6.000 adulti statunitensi, i ricercatori hanno confrontato le persone che hanno soddisfatto le linee guida di attività fisica (30 minuti di esercizio moderato-intensità quotidiana) esercitando in attacchi di 10 minuti o meno a persone che esercitato per periodi più lunghi. Hanno trovato che entrambi i gruppi hanno fatto in modo simile in termini di marcatori chiave della salute, come la pressione sanguigna, livelli di colesterolo e circonferenza vita.

Se si fa attività più vigorosa, come la corsa, si può spendere meno tempo totale di esercizio ogni settimana. Le linee guida HHS dicono che 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di attività vigorosa a settimana è equivalente a 150 minuti di attività ad intensità moderata a settimana. Uno studio recente ha anche scoperto che solo 1 minuto di sprint, insieme a 9 minuti di esercizio leggero, porta a miglioramenti simili nella salute e nella forma fisica come un allenamento di 50 minuti a un ritmo moderato, se fatto tre volte a settimana per 12 settimane.

Le linee guida per l’esercizio HHS raccomandano anche che le persone facciano attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. L’allenamento della forza è importante per costruire la massa muscolare, che aumenta il numero di calorie che il corpo brucia in generale. Inoltre, se non si fa l’allenamento della forza, il corpo perderà naturalmente la massa muscolare con l’età, e la percentuale di grasso corporeo aumenterà, secondo la Mayo Clinic.

L’allenamento della forza aiuta anche a rafforzare le ossa, che riduce il rischio di osteoporosi, dice la Mayo Clinic.

L’allenamento della forza include qualsiasi esercizio che sfida i muscoli con resistenza, ha detto Laskowski. Per esempio, flessioni (sia sul pavimento, o la versione più facile, fatto contro un muro), sit-up, sollevamento pesi o anche intenso giardinaggio, come scavare e spalare, lavorare per rafforzare i muscoli, secondo HHS.

Come si fa a iniziare?

Anche se l’obiettivo è quello di fare 30 minuti di esercizio in un solo giorno, potrebbe essere necessario lavorare fino a questa quantità se sei stato precedentemente sedentario.

Una regola generale è quella di “iniziare basso, e progredire lentamente”, ha detto Laskowski. Questo significa iniziare con un livello di attività abbastanza leggero, e aumentare gradualmente la durata e l’intensità del tuo esercizio.

Kelly Drew, un fisiologo dell’esercizio con l’American College of Sports Medicine, ha detto che di solito raccomanda di iniziare con 20 minuti di esercizio al giorno, tre giorni a settimana. Da lì, le persone possono aumentare la durata del loro esercizio in modo da raggiungere 30 minuti al giorno, tre giorni a settimana. Una volta che possono realizzare questo, possono iniziare ad aggiungere più giorni di esercizio, fino ad arrivare a cinque giorni a settimana, ha detto Drew.

“Se le persone vanno da zero a 100, non si atterranno al programma”, ha detto Drew. Piuttosto, è meglio “iniziare con piccoli pezzi, e aggiungerlo, fino a quando è parte del tuo stile di vita”, ha detto.

Come evitare lesioni?

Anche se è importante scegliere attività di esercizio che ti piace, gli esperti hanno anche sottolineato che se sei appena agli inizi, i tipi di esercizio a basso impatto sono migliori. Buoni da provare sono camminare, nuotare, andare in bicicletta o usare una macchina ellittica.

Gli esercizi a basso impatto sono migliori per i principianti perché sono facili per le articolazioni e i muscoli, ha detto Laskowski. Al contrario, gli esercizi ad alto impatto, che coinvolgono un sacco di salti o movimenti balistici (si pensi a CrossFit o un campo di allenamento), mettono più stress sui muscoli e sulle articolazioni, e possono causare lesioni come strappi o distorsioni quando si è appena agli inizi, ha detto Laskowski.

Le persone dovrebbero anche iniziare con una valutazione onesta del loro attuale livello di fitness e capacità, ha detto Drew. Per esempio, una persona che era solita fare esercizi di calcio al liceo, ma non li ha fatti per 20 anni, potrebbe farsi male o diventare dolorante se provasse a fare quegli esercizi di nuovo subito, ha detto Drew.

Seguire la “regola del 10 per cento” può anche aiutare le persone ad evitare infortuni. Questo significa che si aumenta l’attività del 10 per cento a settimana. Per esempio, se si fa jogging per 100 minuti durante una settimana, si dovrebbe puntare a 110 minuti la settimana successiva, ha detto Drew.

Come si diventa più in forma, si dovrebbe essere in grado di fare esercizi più lunghi e più intensi. “Il corpo è sorprendente nella sua capacità di adattarsi, e più ti stabilizzi in un programma di allenamento, più il tuo corpo sarà in grado di sopportare le sollecitazioni che gli vengono fatte”, ha detto Jonesco.

Come si fa a mantenere una routine?

Ci sono molte barriere all’esercizio regolare. Il problema più grande per la maggior parte delle persone è il tempo, ha detto Drew. “Nessuno ha il tempo di fare esercizio – si tratta di trovare il tempo, di trovare il tempo”, ha detto.

Anche solo 10 minuti di esercizio possono essere benefici, quindi le persone possono guardare i loro programmi per vedere dove potrebbero inserire 10 minuti di esercizio, ha detto Drew. Questo può essere semplice come parcheggiare un po’ più lontano dal tuo posto di lavoro e camminare 10 minuti da e verso la tua auto, ha detto Drew.

Fissare un obiettivo specifico di esercizio, come correre un 5K o migliorare il tuo tempo, può anche aiutare a rimanere motivati a mantenere la vostra routine, ha detto Drew.

Può anche essere una buona idea esercitarsi con un amico, o avere un personal trainer, che ti tiene responsabile. “È molto meno probabile che manchi, perché hai qualcuno che ti aspetta”, ha detto Drew.

E se pensi di odiare solo l’esercizio, potresti beneficiare di un tipo di terapia di conversazione che aiuta le persone ad accettare sentimenti negativi e sensazioni scomode. Diversi studi recenti suggeriscono che questa terapia, chiamata terapia di accettazione e impegno (ACT), può aumentare i livelli di attività fisica delle persone e migliorare la forma fisica in coloro che in precedenza non hanno esercitato affatto.

E se hai una condizione di salute cronica?

Le persone con condizioni di salute croniche dovrebbero parlare con il loro medico prima di iniziare un programma di esercizio, per scoprire come la loro condizione può limitare la loro attività, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Si può lavorare con il medico per venire con una routine che si adatta alle vostre abilità, il CDC dice.

Se non sei stato precedentemente attivo, o se avete fattori di rischio o sintomi di malattie cardiache, potrebbe essere necessario un test di stress di esercizio per determinare se il tuo cuore è abbastanza sano per l’attività fisica, ha detto il dottor Andrew Freeman, un cardiologo e assistente professore all’ospedale National Jewish Health di Denver. Questo è importante perché esercizio faticoso può precipitare un attacco di cuore in persone che sono fuori forma e hanno fattori di rischio per una condizione di cuore, ha detto Freeman.

Un test di stress di esercizio, che è spesso fatto su un tapis roulant, coinvolge gradualmente aumentando il vostro sforzo di esercizio mentre avendo il tuo cuore e pressione sanguigna monitorata. Il cuore è monitorato con elettrodi sul petto, che i medici usano per un elettrocardiogramma (ECG), e la pressione sanguigna è monitorata con un bracciale di pressione sanguigna sul braccio.

Questo test può aiutare a controllare per la malattia coronarica, un restringimento delle arterie che forniscono sangue al cuore. Il test può anche identificare ritmi cardiaci anomali durante l’esercizio, secondo il National Institutes of Health.

Se hai avuto un recente attacco di cuore o un intervento chirurgico al cuore, un tipo di programma noto come riabilitazione cardiaca può aiutarti a esercitare in modo sicuro e migliorare i risultati. Questo può comportare un programma di esercizio supervisionato che dura diversi mesi e diventa più difficile come le settimane vanno avanti, ha detto Freeman.

Un’altra malattia cronica comune che può richiedere alle persone di prendere precauzioni durante l’esercizio è il diabete. L’esercizio fisico è buono per la gestione del diabete, ma può causare un calo di zucchero nel sangue, ha detto Drew. Pertanto, le persone con diabete non dovrebbero esercitare a stomaco vuoto, e dovrebbero controllare il loro livello di zucchero nel sangue prima e dopo l’esercizio, per assicurarsi che non sta cadendo troppo basso, Drew raccomandato.

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