Kim Kardshian ha rotto internet; Beyoncé è nota per il suo; e J.Lo possiede l’originale: Stiamo parlando di sederi che sono – nelle parole di Sir Mix-a-lot – rotondi e grandi. I fondoschiena sinuosi e vivaci hanno raggiunto il massimo storico nel regno della cultura pop e mentre le tendenze che idealizzano una forma del corpo rispetto a un’altra dovrebbero essere perseguite con cautela, se stai cercando un sedere più grande e più rotondo velocemente, abbiamo il biglietto giusto. Avanti, 11 mosse di allenamento per scolpire i glutei, consigli nutrizionali solidi e suggerimenti pro da esperti leader del settore su modi sani per costruire muscoli magri e sollevare il tuo derrière.

Aggiungi peso al tuo allenamento.

Se vuoi costruire muscoli, devi caricare i pesi in palestra, dice la trainer delle celebrità Anna Kaiser. “Gli isolamenti dei glutei sono fantastici, ma non ti daranno un sedere più grande – devi assolutamente prendere dei pesi”, ha detto. Quindi, dimenticate quegli allenamenti di solo peso corporeo.

Specificamente lei suggerisce un affondo ponderato curtsy come un ottimo modo per indirizzare tutti i muscoli dei glutei. “Prendi manubri da 8 a 15 libbre in ogni mano e aumenta davvero la gamma di movimento in modo da piegare le ginocchia più in basso possibile e raddrizzare le gambe il più possibile”, raccomanda Kaiser.

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Ora sappiamo tutti che il grasso non fa ingrassare. Al contrario, il giusto tipo di grasso offre una serie di benefici per la salute e può aiutarvi a scolpire un derrière magro e sollevato. Il nutrizionista Lee Holmes spiega: “Le fonti sane di grasso sono essenziali per migliorare il nostro peso, abbassare il rischio di malattie e, soprattutto, per avere un sedere bello e sodo”. Suggerisce olio d’oliva, noci, burro di noci e uova. Mangia!

Bilancia i tuoi macronutrienti.

I macronutrienti sono l’etichetta che gli esperti danno a gruppi di alimenti come grassi, proteine e carboidrati. E, secondo Kimberly Snyder, nutrizionista e autrice di best-seller del New York Times della serie Beauty Detox e Radical Beauty, trovare un equilibrio strategico tra ciascuno di essi è la chiave per un sedere più grande.

In particolare, dovresti mangiare più cibi ricchi di omega-3 e ridurre tutto ciò che trabocca di omega-6. Cerca la canapa e altri semi, l’olio di cocco e l’avocado ed evita gli oli vegetali come l’olio di mais, di girasole e di soia.

“La maggior parte di noi prende troppi omega-6, che sconvolge il nostro rapporto di acidi grassi essenziali e può portare a infiammazione e cattiva circolazione, che nel complesso può ridurre l’ossigeno e le sostanze nutritive che arrivano alle aree desiderate, compresi i glutei”, spiega Snyder, aggiungendo che l’ossigeno e le sostanze nutritive possono aiutare a costruire un culo sano e più grande.

Regola la tua postura.

L’allenatore della Kardashian Gunnar Peterson, che ha lavorato anche con Jennifer Lopez, Ciara e Dakota Johnson, btw) è l’autorità sugli esercizi per migliorare il sedere, e dice che semplicemente spostare la tua postura mentre fai squat può rendere il movimento molto più efficace. “La postura è importante! Se vi lanciate troppo in avanti, sentirete gli erettori spinali (muscoli della parte bassa della schiena) più dei vostri glutei. Anche la posizione dei piedi è qualcosa a cui prestare attenzione: La larghezza del piede e piccoli aggiustamenti nella direzione in cui puntano le dita dei piedi contribuiranno a ottenere la maggior parte dei glutei”, ci ha detto.

Puntate sull’impegno dei muscoli durante l’allenamento.

Colpevole di accelerare i tuoi squat per farla finita? Lo stesso. Ma, secondo la personal trainer e Instagram sensation Anna Victoria, mentre questo può aiutarti a bruciare più calorie, non ti farà ottenere un sedere più curvo.

“Il mio più grande consiglio alle donne che vogliono costruire un sedere più grande e più vivace è rallentare e concentrarsi sull’impegno muscolare piuttosto che sulla velocità. Fare il maggior numero possibile di squat non costruirà il tuo sedere se non stai prendendo il tempo di fare una pausa, spremere e coinvolgere i tuoi glutei”, dice.

Senza concentrarsi sull’impegno, è probabile che ci si affidi ai muscoli delle gambe per fare il lavoro, mentre i glutei sono inattivi. Invece, Victoria suggerisce di “rallentare e concentrarsi sui muscoli dei glutei per portare il movimento, spingendo verso l’alto attraverso i talloni e poi stringendo per un secondo intero al culmine del movimento.”

Prendi confidenza con il consumo di una tonnellata di lievito nutrizionale.

In genere le donne cercano di tenere il lievito fuori dal nostro corpo, ma questo ceppo disattivato, tipicamente coltivato su melassa di canna o barbabietola in condizioni attentamente controllate, è ottimo per spuntini post-allenamento se stai cercando di costruire muscoli.

“Il lievito nutrizionale contiene una quantità impressionante di proteine – otto grammi di proteine in soli 1,5 cucchiai per essere esatti! È una delle fonti vegetali più ricche di proteine disponibili”, dice Snyder. E a differenza di noci e semi, che sono per lo più grassi nella loro composizione, il lievito nutrizionale è a basso contenuto di grassi e viene facilmente assorbito dal corpo dopo un allenamento. Prova questa insalata di cavolo di Dharma dopo la tua prossima serie di squat.

Fai deadlifts ogni giorno.

Perché fare solo il deadlift quando puoi mescolare i tuoi deadlift con un affondo curtsy, e mirare davvero ai muscoli che devi costruire per un sedere più rotondo?

“Prova a usare 10 libbre in ogni mano e fai una serie di 20 su ogni lato, una serie di 10 su ogni lato, e poi una serie di cinque su ogni lato”, suggerisce Kaiser, aggiungendo: “Incroci la gamba destra dietro la sinistra, e poi pieghi entrambe le ginocchia, i fianchi dovrebbero essere rivolti in avanti”.

All’interno di questo movimento dovreste avere le ginocchia piegate il più in basso possibile, tenendo i pesi vicino al vostro fianco, uno in ogni mano, incernierate in vita fino a quando la vostra schiena è piatta. Mentre mandate il vostro coccige verso il fondo della stanza e mantenete la schiena piatta, tornate in piedi. “Si dovrebbe mantenere il peso nel tallone anteriore, in modo da puntare davvero alla gamba portante e al gluteo”, raccomanda Kaiser.

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Le erbe anabolizzanti sono integratori naturali noti per aumentare il testosterone libero e, secondo l’erborista Daniela Turley, avranno in teoria un effetto anabolico, aiutando a costruire muscoli. “Le erbe utilizzate per questo includono l’Avena Sativa (paglia d’avena selvatica), che ha dimostrato di legarsi all’ormone globulina, consentendo più testosterone libero”. Può anche aumentare il vostro desiderio sessuale, quindi cercate questo piacevole effetto collaterale.

Prova i ponti glutei pesati.

La mossa preferita di Victoria per un sedere più grande sono i ponti di glutei pesati. Perché? La parte inferiore del tuo corpo può gestire molto più peso della parte superiore del corpo, quindi puoi usare un bilanciere pesante – suggerisce almeno 50 libbre – per allenare il tuo sedere.

Victoria spiega: “Iniziate mettendo la schiena su una panca con i piedi che sostengono il corpo e il bilanciere sui fianchi. È meglio usare un cuscinetto per bilanciere o anche un tappetino da yoga arrotolato sotto il bilanciere durante questo esercizio. Abbassate i fianchi e tenete la testa dritta, fissata su un punto della parete di fronte a voi. Una volta che i fianchi sono abbassati vicino al suolo, spingi verso l’alto attraverso i talloni, inclina i fianchi verso l’ombelico e stringi i glutei per un secondo, poi rilascia e ripeti l’esercizio.”

Non dimenticare di espirare e contrarre il core mentre spingi verso l’alto attraverso i talloni. Fai 15 ripetizioni con 50 libbre e ripeti tre volte.

Fai più spinte dell’anca.

Le spinte dell’anca, un movimento che isola, tonifica e costruisce i glutei, sono l’esercizio preferito di Gunnar Peterson, l’allenatore delle Kardashian. Suggerisce di iniziare con tre serie di 10 e lavorare fino a quattro o dare serie di 12-15 ripetizioni. Assicuratevi di spingere i talloni e cercare di ottenere i fianchi più in alto possibile mentre si flettono i glutei.

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Gli esperti concordano sul fatto che mangiare una buona fonte di proteine entro 45 minuti dal tuo allenamento di forza aiuterà i tuoi muscoli a riparare e crescere (la chiave per un sedere più grande). Prova uova, noci, carne magra o un frullato proteico. “La mia fonte preferita in questo momento è la nuova polvere vegetale Pure Protein Super Food, perché è deliziosa, non OGM, senza soia, senza latticini e senza dolcificanti artificiali. Si ottengono 20 grammi di proteine e meno di 5 grammi di zucchero, ed è facile come mescolarla con acqua o acqua di cocco perché ha un sapore incredibile”, suggerisce Kaiser.

La nutrizionista Kimberly Snyder aggiunge che questo vale solo per gli allenamenti più rigorosi: “Stiamo parlando di allenamenti che sono di intensità medio-alta e durano 30-45 minuti. Gli allenamenti più brevi o meno vigorosi non richiedono un’enfasi speciale sulla nutrizione post-allenamento”, spiega.