Il famigerato Half Dome; tutti abbiamo visto le foto, alcuni di noi hanno sentito storie, e i fortunati l’hanno sperimentato in prima persona. Ho fortunatamente sperimentato questa escursione in due viaggi separati e il lavoro di preparazione mi ha sicuramente aiutato a raggiungere la vetta. Potresti essere in grado di arrivare in cima senza alcun allenamento, ma non te lo consiglio. La salita del sottocupola, sottovalutato, non è uno scherzo e alla fine di questo strenuo viaggio si deve affrontare l’ascesa finale di 400 piedi su due cavi d’acciaio. Pratica questi 7 esercizi 6-8 settimane prima del tuo viaggio e si spera che sarai in grado di goderti la vista piuttosto che implorare le tue gambe per farti salire un altro passo.
Pull-ups
Questo esercizio è un cambio di gioco per i cavi. La maggior parte delle persone rifugge dalle trazioni perché richiede un’enorme quantità di forza e la persona media non può farne troppe. Ci sono grandi opzioni per aiutarti a progredire e per rendere l’esercizio più fattibile. Guardate opzioni come la fascia di resistenza LifeLine per aiutarvi a ripetere 8-12 trazioni per 2-3 serie. La forza della parte inferiore del corpo è cruciale, ma quando vi tirerete su sui cavi vi ringrazierete di avere la forza della parte superiore del corpo per rendere il lavoro più facile per le vostre gambe, specialmente dopo i passi sul sub-dome.
Gli affondi pesati
Gli affondi sono un esercizio ovvio, ma aggiungete alcuni manubri o kettlebells all’esercizio per migliorare la forza e per aumentare la resistenza muscolare. La maggior parte delle persone fa affondi in linea retta, ma aggiungete affondi diagonali e inversi per rendere l’esercizio più funzionale alle escursioni. Mira ad eseguire 3-4 serie di 12-15 affondi su ogni gamba 2-3 volte a settimana.
Lateral Bounds
Per fortuna i sentieri escursionistici non sono mai solo una linea retta. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non si concentra sulla forza dell’anca quando si prepara per un’escursione. I cavi dell’Half Dome ti portano dritto verso l’alto, ma la traversata del sottocupola richiede un sacco di movimento laterale. Inizia con i piedi uniti e usa il piede esterno per saltare sul lato opposto. Cercate di atterrare su un piede e una volta trovato l’equilibrio andate dall’altra parte. Cercate di eseguire questo esercizio in modo controllato per 30-45 secondi ed eseguitelo 2-3 volte. Se trovi questo esercizio troppo difficile, puoi eseguire degli shuffle laterali usando una fascia di resistenza per rafforzare i fianchi.
Squat
Vorrei che ci fosse un altro esercizio da scegliere qui, ma gli squat sono preziosi in generale e non possono essere enfatizzati abbastanza per il tuo viaggio su Half Dome. Aggiungete alcuni manubri o kettlebells per simulare il peso che avrete dal vostro zaino. Aumenta l’intensità eseguendo salti di squat o mantenendo lo squat in posizione bassa per 2-3 secondi. Esegui 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.
Cable Rope Rows
Anche questo esercizio aiuta la parte superiore del corpo a sostenere il carico di lavoro sui cavi. Iniziare con il cavo sopra la testa, piegarsi indietro mantenendo la schiena dritta, e poi tirare i cavi verso il petto. Per il beneficio aggiunto e la varietà si alternano tra usando entrambe le mani e uno. Esegui 3-4 serie totali e 12-15 ripetizioni per serie.
Allenamento cardio
Sia che tu stia facendo un’escursione di 16,5 miglia andata e ritorno dal fondo della valle o che tu stia prendendo la più breve escursione di 7 miglia andata e ritorno dalla Little Yosemite Valley, avrai bisogno di un sacco di allenamento cardiovascolare per goderti il tuo viaggio. Io preferisco l’interval training, ma qualsiasi forma di cardio sta per essere vantaggiosa per voi. Al fine di vedere i guadagni solo assicurarsi che si stanno dando il vostro corpo maggiore stress di quello che sono normalmente abituati a. Gli esempi includono: 10-15 minuti totali di sprint di 10 secondi seguiti da 60-90 secondi di corsa leggera, 20-30 minuti di jogging ad un’intensità moderata, o camminata veloce su una pendenza del 10-15% per 30-45 minuti.
Salti
Lancia uno zaino con pesi e inizia a mettere un piede davanti all’altro. La varietà è la chiave qui, aggiungere alcuni passi laterali o camminare verso il basso per simulare la camminata di ritorno al campo. Aggiungi degli intervalli per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare; alta intensità per 10-15 secondi e poi passa a bassa intensità per 60-90 secondi. Se non hai accesso alle scale o a uno Stairmaster puoi usare una collina per ottenere benefici simili.
Salire l’Half Dome dovrebbe essere una voce nella lista dei desideri di ogni appassionato di outdoor e spero che questi esercizi ti motivino a preparare il tuo viaggio. Che siate boccheggianti per l’aria sulla cima o che saltiate di gioia, non ve ne pentirete. Avete domande sugli esercizi o cercate altre opzioni? Commenta qui sotto e facci sapere.
Ottieni l’attrezzatura che ti serve per seguire il tuo allenamento:
Foto di copertina: Joel Bear
Non vedi la tua avventura preferita su The Outbound? Mostracelo creando un’avventura.
Si prega di rispettare i luoghi che trovi su The Outbound.
Pratica sempre l’etica Leave No Trace nelle tue avventure. Sii consapevole dei regolamenti locali e non danneggiare questi luoghi meravigliosi per il bene di una fotografia. Per saperne di più