Da Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer membro della squadra DDT Bikini

La preparazione alla competizione è uno dei momenti più gratificanti ed eccitanti per qualsiasi bodybuilder. Può anche essere molto impegnativo e difficile se non fatto correttamente, e può causare un sacco di problemi in seguito se non è fatto in modo sano e sicuro. Scopri in questo articolo come prepararsi per un concorso di bikini.

Aumenta il tuo metabolismo fuori stagione

Il miglior consiglio che abbia mai ricevuto è stato quello di costruire il mio metabolismo fuori stagione. Non posso sottolineare abbastanza l’importanza e l’utilità di questo… costruire il tuo metabolismo significa che avrai un enorme cuscino calorico da cui attingere quando arriva il momento di mettersi a dieta… il che significa niente sessioni infinite di cardio o diete da fame e sbalzi d’umore!

Per fare questo in modo efficace, nella tua bassa stagione hai bisogno di aggiungere gradualmente calorie extra su base settimanale. Aggiungendo gradualmente le calorie questo assicura che non ci siano enormi guadagni di grasso, mentre il tuo muscolo e il tuo metabolismo continua ad aumentare man mano che progredisci.

La gradualità è la chiave qui e monitorando il tuo peso settimanalmente puoi prendere le tue decisioni dietetiche in base a se aggiungere più calorie o mantenere costante un’altra settimana fino a quando il tuo corpo è pronto per un ulteriore aumento. Ho scoperto che questo ha reso la mia vita molto più facile e piacevole (e quella di chi mi circonda) perché significava che non dovevo ricorrere a misure drastiche per spostare il peso all’ultimo minuto. Mi sono anche sentita molto sana durante tutta la mia preparazione e posso dire onestamente che… mi sono divertita, riuscendo anche a mantenere le sessioni cardio al minimo. Alla fine ho avuto solo due brevi sessioni di intervalli cardio, il che è stato più che sufficiente per me!

Evitare i tagli drammatici nella dieta

Quando arriva la tua stagione è importante resistere a qualsiasi taglio drastico nella tua dieta. Qualsiasi taglio drastico nella tua dieta agirà solo per ridurre il tuo metabolismo e prevenire i progressi … e chi vuole che le loro calorie siano tolte a meno che non sia essenziale per fare progressi comunque!

Ci sono alcune regole d’oro che ho rispettato durante la mia preparazione che mi hanno assicurato di mantenere la mia salute mentre miglioravo il mio fisico, e queste includevano: mai abbassare troppo le calorie, dare priorità al mio apporto proteico e se necessario integrare di conseguenza, assicurandomi di avere abbastanza carboidrati e infine grassi per quanto riguarda i miei macro nutrienti. Altri integratori che scelgo di usare tutto l’anno sono i BCAA e la creatina monoidrato.

Tenere traccia

Progressi

Tenere traccia dei propri progressi è una parte essenziale della preparazione al bikini. Ho usato foto e misure insieme alla bilancia. È importante usare più di un metodo di progresso perché le bilance possono spesso fornire molta imprecisione, e da sole spesso non sono sufficienti. I risultati negativi della sola bilancia possono essere scoraggianti – quando in realtà gli aumenti di peso potrebbero essere dovuti alle naturali fluttuazioni dei livelli di liquidi. Usando tutti e tre i tipi di misurazioni si è meglio armati per prendere decisioni informate sulle azioni da intraprendere per continuare a fare progressi.

Macro Nutrienti

È importante anche monitorare l’assunzione di macro nutrienti, ovvero la quantità di proteine, grassi e carboidrati che si consumano quotidianamente. Il motivo per cui questo è uno strumento vitale nella preparazione del bikini è perché assicura che stai consumando abbastanza e non troppo dei nutrienti di cui hai bisogno per arrivare dove vuoi essere. Ho trovato le applicazioni sul mio telefono molto utili a questo scopo, e se sai cosa stai consumando, puoi poi prendere decisioni su cosa hai bisogno di aggiungere o togliere per avvicinarti ai tuoi obiettivi.

Preparazione dei pasti

Non prepararsi è prepararsi a fallire! Un aspetto che ho trovato abbastanza difficile a volte è stata tutta la preparazione dei pasti che è stata coinvolta per rimanere in pista e colpire i miei obiettivi macro per ogni giorno. Ho scoperto che preparare il mio cibo in anticipo ha fatto un’enorme differenza per rimanere responsabile e in pista. Significava che la mia cena era lì ad aspettarmi dopo una lunga giornata di lavoro, così che non avevo bisogno di essere tentata all’idea di prendere un pasto da asporto.

Il tuo allenamento

Da sempre priorità al tuo allenamento – dovresti sapere esattamente per quale gruppo muscolare stai lavorando, per quanto tempo e quando. Per quanto riguarda il sollevamento dei pesi, più pesante è meglio è! Non devi preoccuparti di diventare ingombrante se sei una ragazza. I pesi più pesanti costruiranno più muscoli che a loro volta bruceranno più grasso. Allenarsi in questo modo ti darà anche un fisico da urlo sul palco.

La coerenza è la chiave… ricorda, Roma non è stata costruita in un giorno.

L’unica cosa che amo di questo sport è che il duro lavoro ripaga sempre. Continua a spingere con l’alimentazione e l’allenamento e otterrai i risultati per cui hai lavorato così duramente.

Riprenditi abbastanza riposo

Una cosa che molte persone dimenticano prima di un concorso è l’importanza del riposo, del recupero e del divertimento. Assicurati di dormire a sufficienza e di passare del tempo di qualità con gli amici e la famiglia.

Evitare le abbuffate

Più progressi fai, più ti senti motivato, anche se a volte può essere ancora molto impegnativo evitare i dolci extra quando hai raggiunto la quantità assegnata nel tuo budget calorico/macro per il giorno. Questo è stato probabilmente il mio più grande ostacolo nel mio viaggio…amo i miei dolcetti! Può essere difficile tracciare una linea ad una piccola porzione come ho scoperto che le vecchie abitudini sono dure a morire e quando hai avuto una dura giornata di lavoro, la mia reazione naturale è sempre stata quella di usare il cibo come ricompensa.

Ci sono state volte in cui ho resistito e ci sono state anche volte in cui non l’ho fatto. Anche se non è l’ideale, e anche se può frenare i tuoi progressi, è importante ricordare che sei solo umano, e non contano gli errori che fai ma come li gestisci. Non è la fine del mondo se si fa uno spuntino di troppo in qualche occasione! Se riuscite a rimettervi in carreggiata il prima possibile e non lasciate che un pasto scorretto si trasformi in un giorno, una settimana o un mese di scorrettezze, starete bene e il danno al vostro duro lavoro sarà minimo.

La chiave è riconoscere i vostri fattori scatenanti. Se sei consapevole dei potenziali fattori scatenanti, puoi pianificare in anticipo per evitare che diventino un problema in primo luogo. Ho sempre trovato il mio giorno a basso contenuto di carboidrati sono stato grande tutto il giorno al lavoro, e poi quando sarei arrivato a casa quella notte, avrei avuto davvero male voglie di cibo spazzatura. Sono stato in grado di rendere la serata molto più piacevole quando ho notato che questo era un momento problematico per me, come ho potuto poi pianificare in anticipo e allocare alcuni carboidrati extra per il tempo di sera in modo da poter fattore in un trattamento in quel momento e quindi soddisfare le mie voglie senza andare fuori pista sul mio piano quel giorno.

Prova un allenatore

Consiglio anche, se è possibile con il tuo budget, di trovare un buon allenatore. Aiuta davvero a tenerti responsabile con qualcuno, ed è bello sapere che se il gioco si fa duro, hai sempre qualcuno che ti copre le spalle, che può offrirti consigli e rassicurazioni quando serve! Questo può essere particolarmente utile se sei una concorrente alle prime armi e sei nervosa per essere pronta al momento dello spettacolo.

Preparati per il traguardo

Un punto che devo menzionare, e che molte concorrenti alle prime armi non considerano, è come tornare alla dieta e all’allenamento dopo il concorso ed evitare la depressione post concorso e l’aumento di peso che sono così frequenti tra le concorrenti.

Il mio consiglio è semplice, ancora una volta mantenere tutti i cambiamenti graduali ed evitare l’impulso di abbuffarsi una volta che lo spettacolo è finito. Con tutti i mezzi godere di un bel pasto e trattare, ma cercare di tappo a che, il tuo corpo sarà più suscettibile di aumento di peso dopo essere stato limitato durante la preparazione.

Provare e lentamente aggiungere calorie indietro nella vostra dieta… questo è noto come reverse dieting. La dieta inversa ti aiuterà a rientrare nella bassa stagione mantenendo un fisico sano e in forma, lasciandoti in una posizione ancora più forte per la tua prossima preparazione, e significa che guadagni il minimo peso in eccesso mentre aggiungi guadagni muscolari magri, rendendo il processo più facile la prossima volta.

Un messaggio da portare a casa

Anche se la mia esperienza ha avuto la sua giusta quota di ostacoli da superare, è stato incredibile trovare soluzioni a qualsiasi problema che stavo avendo in modo che non potesse più trattenermi dai miei obiettivi. Una volta che ho affrontato questi, ho scoperto che il mio viaggio è andato molto più liscio ed è diventato molto più piacevole.

La preparazione alla competizione può essere divertente e molto gratificante se fatta in un modo efficace come questo e quando è supportata dalla scienza, se eseguita correttamente si può anche sentire più sana che mai. Metti sempre al primo posto la tua salute e la tua felicità e lavora sodo per raggiungere i tuoi sogni, il cielo è il limite!

Una tipica giornata di dieta per Sarah:

7:00am Sveglia: colazione (omelette di albume con salmone affumicato e insalata) 2 torte di riso con burro di mandorle.

8.30am Vai in palestra per 1,5-2 ore a seconda del programma di allenamento

11.00 am Pasto post allenamento: (pasto pesante di carboidrati con alcune proteine e grassi, per esempio pollo al curry fatto in casa con riso integrale e frullato con proteine del siero di latte e creatina mescolati in)

3:00pm Pranzo: macinato magro con una patata dolce al forno condita con formaggio magro e verdure con una piccola porzione di riso integrale.

7:00 pm Cena: pollo alla griglia, spaghetti integrali e verdure con una salsa a scelta (di solito fatta in casa e a basso contenuto di grassi o di carboidrati a seconda della giornata di allenamento, piccolo piacere dopo cena che rientra nel budget calorico/macro.

11:00 pm Spuntino a letto: ricotta con semi di lino e una piccola porzione di ananas e burro di arachidi o frullato di caseina.