Scritto da: Mallorie Stallings

Aggiornato il 12 marzo 2021

Fai fatica a dormire la notte? Non sei solo. Gli esperti stimano che un terzo degli adulti americani (1) dorme meno di sette ore a notte, la quantità minima di sonno raccomandata per mantenere la salute e il benessere. Questo numero aumenta per le persone di colore, arrivando al 45,8% dei neri americani che dormono meno di sette ore ogni notte. Diversi gruppi di età sono anche sproporzionatamente colpiti, con due terzi dei liceali che riportano un sonno ridotto.

Cosa succede quando non si dorme abbastanza? Dormire meno di sette ore per notte (2) può portare a un impatto negativo immediato sulle prestazioni e sul benessere, così come a conseguenze negative a lungo termine per la salute, tra cui l’aumento di peso, il diabete, l’ipertensione, le malattie cardiache e l’ictus.

Sebbene ci siano molte ragioni per cui le persone non dormono abbastanza, svegliarsi durante la notte è una lamentela comune. Dovresti sempre discutere dei sintomi del sonno nuovi o ricorrenti con il tuo medico, perché potrebbe esserci una causa sottostante al tuo risveglio di mezza notte. Tuttavia, per molte persone, i cambiamenti nello stile di vita possono rendere significativamente più facile dormire bene durante la notte.

Come rimanere addormentati

Ci sono molte ragioni per cui si può soffrire di insonnia (3) – cioè, difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati, o sentirsi ben riposati al risveglio. Alcuni fattori esterni che possono contribuire alla perdita di sonno a breve termine includono lo stress, i cambiamenti di programma, il lavoro notturno, il rumore della strada, le temperature scomode e l’adattamento a un nuovo fuso orario (jet lag). Anche i cambiamenti ormonali nelle persone in gravidanza o in menopausa possono avere un impatto sull’insonnia.

Ma sapevi che anche le nostre abitudini e le scelte di vita possono influenzare la qualità del sonno? Ecco perché impegnarsi in un programma di sonno coerente, trovare una nutrizione benefica e un regime di esercizio fisico, e praticare una buona igiene del sonno sono alcune delle cose che puoi fare per assicurarti di andare a dormire, rimanere addormentato e sentirti ristorato al mattino.

Stabilire una routine regolare

Una parte fondamentale del tuo ciclo sonno-veglia è la coerenza. Che sia un giorno della settimana o un fine settimana, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a sincronizzare il tuo corpo con un programma regolare. Coloro che non hanno un programma di sonno regolare (4) possono sperimentare una scarsa qualità del sonno, e passare a un programma regolare può migliorare i disturbi del sonno (5).

Quando crei la tua routine di sonno, assicurati di costruire un po’ di tempo prima di dormire per praticare le abitudini che preparano il tuo corpo al sonno.

Fare:

• Creare un ambiente calmo e confortevole in camera da letto
• Riserva la tua camera da letto per il sonno e il sesso
• Fare un bagno caldo (6) o accoccolarsi con una coperta accogliente
• Ascoltare della musica calmante o leggere un libro fino a quando si ha sonno

Non:

• Completare il lavoro o i compiti scolastici in camera da letto
• Utilizzare il telefono, il tablet, il computer portatile o guardare la TV mentre ti rilassi. I dispositivi elettronici che emettono luce blu (7) aumentano la vigilanza e rendono più difficile dormire
• Fai esercizio fisico in modo intenso

Guarda cosa mangi e bevi

Una dieta ben bilanciata promuove una salute ottimale, e la salute del sonno ne è una parte importante. Mentre le esigenze dietetiche individuali di ognuno possono essere diverse, ci sono alcune cose che puoi guardare per assicurarti che non stiano disturbando il tuo sonno.

• Caffeina: Sebbene sia ottima per tirarsi su la mattina, la caffeina può portare alla privazione del sonno (8) tenendoti sveglio ben oltre l’ora di andare a letto. Evita la caffeina almeno sei ore prima di andare a letto.
• Alcol: Questo è un problema. Mentre ha effetti sedativi e può farvi sentire rilassati, l’alcol porta a interruzioni del sonno (9) e a una peggiore qualità del sonno in generale.
• Nicotina: L’uso di nicotina influisce negativamente su più aspetti del sonno (10), portando a un tempo di sonno complessivo più breve, difficoltà ad addormentarsi e frequenti risvegli.
• Spuntini notturni: Resisti all’impulso se puoi. Mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto (11) può portare a una peggiore qualità del sonno e aumentare il rischio di malattia da reflusso gastroesofageo (reflusso acido).

Che dire degli integratori a base di erbe che dicono di aiutare a dormire? Mentre alcune ricerche hanno esplorato integratori come la valeriana (12), i risultati sono inconcludenti. D’altra parte, l’estratto di camomilla (13) – comunemente consumato come tè – ha mostrato la promessa di migliorare la qualità del sonno per gli adulti più anziani. Detto questo, è importante parlare con il tuo medico se sei curioso di aggiungere un aiuto per il sonno al tuo regime, anche se è disponibile da banco.

Prepara il tuo corpo per il sonno

Come trascorri le tue ore diurne può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno che hai anche di notte. Assicurati di avere la tua dose giornaliera di sole, dato che la luce è il principale segnale che il nostro corpo usa per sincronizzare il nostro modello di sonno con il ciclo giorno/notte, e una bassa esposizione alla luce riduce la qualità del sonno (14). Anche un moderato esercizio fisico durante il giorno (15) può migliorare sia il sonno notturno che la salute generale del sonno.

Come tornare a dormire quando ci si sveglia nel mezzo della notte

Se ti trovi a svegliarti nel mezzo della notte e non riesci a riaddormentarti, scendi dal letto per qualche minuto. Piuttosto che rigirarti, girarti e sentirti frustrato, alzati e fai qualche attività calmante e a bassa luminosità. Ma qualsiasi cosa tu faccia, resisti all’impulso di prendere il tuo telefono – ricorda che la luce blu induce all’allerta e potrebbe peggiorare la tua insonnia di mezzanotte. Invece, puoi prepararti un tè, fare stretching, leggere un libro, o provare alcune tecniche di rilassamento o yoga a letto per aiutarti a rilassarti di nuovo.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Accessed on March 10, 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Accesso il 10 marzo 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Accesso il 10 marzo 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Accesso il 10 marzo 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Accesso il 10 marzo 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Accesso il 10 marzo 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Accesso il 10 marzo 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Accesso il 10 marzo 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Accesso il 10 marzo 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Accesso il 10 marzo 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Accesso il 10 marzo 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Accesso il 10 marzo 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Accesso il 10 marzo 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Accesso il 10 marzo 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Accesso il 10 marzo 2021.