Carboidrati – Le basi
Nelle mie lezioni di gruppo e nelle discussioni individuali con i pazienti, mi è chiaro che molte persone non capiscono che i carboidrati non sono loro nemici (scusate la doppia negazione). La realtà è che i carboidrati sbagliati (zuccheri semplici, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e farine altamente raffinate rispetto ai cereali integrali) e il consumo eccessivo di carboidrati dovrebbero essere motivo di preoccupazione. In questo secondo di una serie di brevi articoli, affronterò la terminologia di base dei carboidrati nella dieta umana.
Per capire un argomento così complesso come la nutrizione umana, è utile prima capire i termini e la nomenclatura delle principali categorie di nutrienti. I carboidrati sono una delle tre principali categorie di gruppi nutrizionali: carboidrati, grassi e proteine. Forniscono quattro calorie di energia per grammo e sono la principale fonte di energia nella dieta umana. Un gruppo molto vario di alimenti contiene carboidrati sotto forma di zuccheri, amidi e fibre.
Ci sono azioni biologiche distinte tra i diversi tipi di carboidrati. A seconda degli alimenti da cui provengono, si possono avere diverse conseguenze per la salute dai carboidrati. Le fonti generalmente favorevoli includono fonti di cibo intero come frutta, verdura, legumi e cereali integrali e le fonti di cibo generalmente sfavorevoli sono pesanti in fonti di carboidrati raffinati come bevande zuccherate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zuccheri raffinati e farine nei cibi da dessert e riso bianco (al contrario di quello integrale). Maggiori dettagli sugli studi clinici a sostegno della regola “c’è una differenza” delle fonti di carboidrati saranno presentati in articoli futuri.
Credo sia utile capire la nomenclatura di base dei carboidrati. Ci sono due grandi sottogruppi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici contengono i gruppi di monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi sono composti da una singola unità di zucchero semplice, glucosio, fruttosio o galattosio, e non possono essere scomposti in unità di zucchero semplice. Questi tre monosaccaridi sono combinati in vari modi per creare carboidrati più complessi. I disaccaridi sono composti da due monosaccaridi legati insieme. I tre disaccaridi presenti in natura nell’alimentazione umana sono saccarosio (glucosio legato al fruttosio), lattosio (glucosio legato al galattosio), maltosio (glucosio legato al glucosio). Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un disaccaride artificiale creato dall’idrolisi del mais, e contiene fruttosio legato al fruttosio.
I carboidrati complessi, che contengono tre o più monosaccaridi legati insieme, si dividono in oligosaccaridi, con tre a dieci monosaccaridi, e polisaccaridi, con più di dieci monosaccaridi legati insieme. Questi carboidrati complessi includono amidi, glicogeno e fibre alimentari. Ci sono numerose altre suddivisioni all’interno della categoria dei carboidrati complessi, ma per comprendere quasi tutte le discussioni sui carboidrati al di fuori della letteratura professionale, è sufficiente conoscere i termini presentati sopra.