Dieta per l’allattamento: di cosa ha bisogno il tuo corpo

Quando allatti, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti extra. Questo perché il tuo corpo lavora più duramente per produrre latte materno pieno di nutrienti per il tuo bambino. Quindi è importante mangiare ogni giorno un’ampia varietà di cibi dai cinque principali gruppi alimentari:

• verdure – 7½ porzioni al giorno
• frutta – 2 porzioni al giorno
• alimenti a base di cereali – 9 porzioni al giorno
• proteine – 2½ porzioni al giorno
• latte o prodotti arricchiti con calcio – 2½ porzioni al giorno.

Se stai facendo una dieta sana, avrai abbastanza nutrienti. Ma ci sono alcuni nutrienti di cui devi essere consapevole – calcio, iodio, vitamina B12 e vitamina D. È anche importante assicurarsi di bere abbastanza liquidi sani.

Calcio
Il calcio è molto importante per lo sviluppo delle ossa del tuo bambino e costituisce una parte importante del latte materno.

Il calcio si ottiene da:

• prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt
• prodotti arricchiti di calcio come alcune marche di latte di soia
• pesce con ossa commestibili, come sardine e salmone
• tofu
• alcune verdure a foglia verde come cavolo e bok choy
• mandorle.

Iodio
Lo iodio mantiene lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Il tuo bambino dipende dal tuo latte materno come fonte di iodio.

Lo iodio si ottiene dai latticini, dai frutti di mare, dal sale iodato e dal pane fatto con sale iodato.

La carenza di iodio nelle madri che allattano può essere un rischio per i bambini. Quindi, quando si allatta, si raccomanda di prendere un supplemento di iodio di 150 microgrammi (μg) al giorno. Se hai problemi di tiroide preesistenti, consulta il tuo medico prima di prendere un integratore.

Vitamina B12
La vitamina B12 è molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino. Il tuo bambino riceve la vitamina B12 dal tuo latte materno.

La vitamina B12 si ottiene da carne, pesce, uova, latte e cereali da colazione fortificati.

Se segui una dieta ristretta, in particolare una dieta vegana, devi stare molto attento ad assicurarti di assumere abbastanza vitamina B12. Potresti aver bisogno di un integratore. Il tuo medico di famiglia o un dietologo possono aiutarti a capire di cosa hai bisogno.

Vitamina D
La vitamina D aiuta il tuo bambino ad assorbire il calcio, di cui ha bisogno per la crescita e lo sviluppo delle ossa. Il tuo bambino riceve la vitamina D dal tuo latte materno. Il corpo del tuo bambino produce anche la vitamina D quando c’è la luce diretta del sole sulla sua pelle.

Hai bisogno di abbastanza luce solare diretta sulla tua pelle per produrre la vitamina D. Ci sono anche piccole quantità nel pesce grasso, negli oli di fegato di pesce, nei tuorli d’uovo e nel burro.

Potresti essere a rischio di carenza di vitamina D se hai la pelle scura, se tieni tutta la tua pelle coperta, o se vai raramente all’aperto. Se sei carente, tu e il tuo bambino potreste aver bisogno di prendere un integratore di vitamina D. Il tuo medico o un dietologo possono aiutarti a capire cosa devi fare.

Fluidi
Il tuo corpo ha bisogno di più acqua quando allatti. Dovresti puntare a bere circa 10 tazze di liquidi al giorno. Ma potresti averne bisogno di più nei giorni caldi o umidi o se sei molto attiva.

Se non sei sicura di assumere abbastanza liquidi, dai un’occhiata alla tua urina. Dovrebbe essere giallo pallido. L’urina giallo scuro è un segno che hai bisogno di bere più liquidi.

L’acqua è la bevanda più economica e più sana. Evita le bibite, i succhi di frutta, il latte aromatizzato, l’acqua aromatizzata, le bevande sportive e le bevande energetiche.

Alcune donne si preoccupano di perdere il “peso del bambino”. Il modo migliore per tornare a un peso sano dopo la gravidanza è mangiare cibo sano e fare un po’ di esercizio fisico. Le diete drastiche o le mode non sono un buon modo per perdere peso, perché perderai importanti nutrienti.

Alimenti da limitare nella dieta per l’allattamento

Caffeina
La caffeina si trasferisce nel latte materno, quindi evita di bere grandi quantità di bevande con caffeina come tè e caffè. I neonati sono particolarmente sensibili alla caffeina.

Una quantità moderata di caffeina di solito va bene – circa due tazze di caffè o quattro tazze di tè al giorno. Potresti anche provare cose come tè non contenenti caffeina e tisane o caffè decaffeinato.

Se il tuo bambino è irrequieto o ha difficoltà a dormire, potresti provare a limitare la quantità di caffeina e vedere se questo aiuta.

Cibi ‘a volte’
Tieni i cibi ‘a volte’ al minimo. Questi cibi sono ricchi di sale, grassi saturi e zucchero, e poveri di fibre e nutrienti.

Escludere i cibi potenzialmente allergizzanti durante l’allattamento non riduce il rischio che il tuo bambino sviluppi allergie. Infatti, evitare troppi cibi può essere pericoloso, perché il tuo bambino non riceverà importanti nutrienti.

Alcol, fumo, farmaci e allattamento

Quello che mangi, bevi o fumi può passare attraverso il latte materno al tuo bambino e influenzare la sua salute e lo sviluppo.

Se stai allattando, è meglio non bere alcol, fumare o usare droghe, inclusa la marijuana.

Ma se hai intenzione di bere alcolici, è meglio limitare la quantità a un drink. E aspettare 2-3 ore (per drink) prima di allattare di nuovo.

Anche se fumi, l’allattamento al seno è la migliore opzione per il tuo bambino. Puoi proteggere il tuo bambino fumando sempre fuori, e non fumando per un’ora prima della poppata.

Il fumo rimane intrappolato sui tuoi capelli, vestiti e pelle. Quindi, quando fumate, copritevi i capelli e i vestiti con qualcosa con cui il vostro bambino non verrà a contatto. E dovresti anche lavarti le mani e lavarti i denti dopo ogni volta che fumi.

Assicurati che anche altre persone fumino lontano da te e dal tuo bambino.

La maggior parte dei farmaci sono sicuri durante l’allattamento, ma è bene controllare con il tuo medico o farmacista. Puoi anche chiedere al farmacista nei grandi ospedali di maternità.

Esercizio fisico e allattamento

È importante lasciare che il tuo corpo si riprenda dopo il parto, ma quando sarai pronta, un po’ di esercizio regolare aumenterà la tua salute e il tuo benessere.

Essere attivi ogni giorno:

• rafforza le ossa, i muscoli e le articolazioni
• riduce il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2
• controlla il tuo peso
• migliora il tuo sonno
• riduce i tuoi livelli di stress
• migliora il tuo benessere mentale.

Puoi iniziare con un’attività leggera come fare brevi passeggiate, e poi provare attività come il nuoto, lo yoga o il pilates.

Un’attività fisica moderata non influirà sul tuo latte materno, sulla tua fornitura, sulla quantità di sostanze nutritive nel tuo latte materno o sulla crescita del tuo bambino.

Alcune donne si preoccupano che l’esercizio porti a un eccesso di acido lattico nel loro latte materno. Ma questo succede solo dopo aver fatto esercizio ad un’intensità molto alta, e l’acido lattico extra nel latte materno non danneggerà comunque il suo bambino.

Parla con il suo medico o fisioterapista dell’esercizio giusto per lei.

Può essere difficile trovare il tempo per inserire l’esercizio, ma può provare a renderlo parte delle attività quotidiane. Per esempio, spingere la carrozzina del tuo bambino nei negozi per prendere qualcosa per la cena ti fa uscire di casa e ti mantiene anche attiva. Potresti imparare alcuni esercizi da fare da casa, o usare app di esercizi o video su YouTube.